肩胛下壓內收的陷阱 - 追求表象卻造成更多代償

先思考幾個問題

1. 幼稚園的小朋友吊單槓，盪來盪去，沒有人提醒她們肩胛內收下壓，她們卻大多可維持好的關節位置?

2. 肩胛骨為什麼喜歡聳肩，肩胛骨聳起和胸腔又有什麼關係?

3. 給予肩胛下壓內收的提示可能造成什麼結果?



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1. 因為肩胛骨的穩定不需要意識控制，主要是透過反射，小朋友整個體線定位以及關節的相對位置相較於大人都比較優秀，在手掌接觸物體的瞬間肩胛就反射穩定。當關節在正確位置的時候身體的穩定是自然的，不需要太多意識控制。

2. 肩胛骨沒辦法獨立於胸腔作用，所以脊椎彎屈的角度，以及胸腔的面向都會影響肩胛骨的穩定性。當脊椎產生歪斜，胸腔不在面對正前方，此時兩側肩胛都會受到影響，通常有一側會較容易聳肩，此時要解決的是胸腔的活動度以及肌肉失衡而不是強用意識將此肩胛內收下壓。

3. 如果直接忽略胸腔對肩胛的影響，持續給予內收下壓的提示，很可能造成緊繃維持姿勢的結果(gripping)，創造了新的代償模式(表形上是正確的)，由於關節不是真的中心化(joint centration) ， 時間久了很可能造成不該肥大的肌肉過度肥大，同時關節也承受不正常的壓力，最終導致更加代償的結果。




長期代償的結果如下圖，右肩胛已經失去該有的穩定性，肩屈90度時已經產生下旋。

取至 Evan Osar

Corrective Exercise Solutions to Common Shoulder and Hip Dysfunction

http://www.amazon.com/Corrective-Exercise-Solutions-Shoulder-Dysfunction/dp/1905367260

(非常推薦這本書，不到1500元)

挺胸還是挺腰，傻傻分不清楚

小時候常聽到媽媽說，"把背挺直，不要駝背了"，但是我們真的不駝背了嗎。

 下圖是非常直覺的反應，把腰挺出來，造成不駝背的假象。這是大多數人聽到"不要駝背了"的反應。但是這樣子維持姿勢的方式其實製造了更大的問題。

下背過度用力 => 影響正常腹式呼吸所造成的腹內壓 => 核心無法有效率的穩固 =>下背更加用力

所造成的結果就是不論站或坐下背都很容易酸痛，時間久了甚至平躺下背都沒辦法放鬆。

要打破這個惡性循環，最簡單的方式就是學習對自己的呼吸有意識，當姿勢的維持是有效率的呼吸通常也是順暢的。如下圖微微收下巴，肩膀放鬆，鼻子吸氣盡量把氣往下吸，感覺一呼一吸之間，身體變得放鬆，不在需要勉強維持姿勢。

正確的呼吸方式 => 腹內壓 => 維持姿勢效率高 => 肌肉不需要過度用力 => 不容易腰痠背痛

對大多數人來講，站著已經習慣緊繃太久，呼吸很難做好。所以較實際的方法是從俯臥姿開始練習。


收下巴，想像把頭往前延長，盡量把氣吸到丹田。

如果太刻意想要抬高，就又造成下背肌肉的緊繃。

健康掌握在自己手裡，疼痛是身體的警訊，唯有了解它正視它，才能避免未來更大的問題。