self-limiting exercise(自我侷限訓練) - 維持矯正性訓練成果的關鍵

自我侷限訓練:　達成運動效果但不犧牲動作模式的訓練方式。




姿勢性自我侷現訓練：動作中必須維持兩好的姿勢性，以致於可以保持目前所具備的動作模式條件。

舉例：半跪姿的印地安棒鈴訓練

說明：動作過程中必須保持良好的姿勢性，可以維持肩關節的靈活性以及良好的肩動態穩定、髖靜態穩定。矯正性訓練提升肩關節靈活性後，安排如此的運動可以有效維持矯正所得的成果。

小面積自我侷現訓練：透過縮小的底面積迫使身體必須學會平衡穩定。

 舉例：半跪姿靜態維持。

說明：透過縮小的底面積挑戰髖關節的靜態穩定。矯正性訓練提升髖靈活性後，持續執行如此的訓練可以有效維持矯正所得成果。但在靈活性不足的情況下，反而會造成身體緊繃。

不適性自我侷現訓練：透過不適感的回饋，身體自然學會更好的穩定方式。

舉例：赤腳跑步。

說明：在具備足夠的動作模式條件下，赤腳跑步可以強迫身體選擇更好的跑步方式，短時間會有不適感，但時間久了可以建立正統的跑步方式。相對而言，在不具備足夠的動作模式下，透過厚底的運動鞋保護腳底，短時間不會不適，但長久下來，慢性壓力累積到一定的程度還是會以某種型式表現出來。最弱的環節雖然被掩飾，但終究沒有解決。

握力性自我侷現訓練：在不具備足夠的握力以及正確的關節排列下將無法完成動作，反之若已具備將可以維持現有條件。

舉例：bottom up 壺鈴 肩推

說明: 在具備足夠的肩靈活性條件下，BU壺鈴肩推將可以維持好的肩關節排列以及靈活性。因為身體會自然學習最省力的方式，而最省力的方式剛好也是關節排列最好的情況。但條件不足時將造成遠端的肌肉過度用力緊繃。

呼吸性自我侷限訓練: 透過觀察呼吸品質的優劣，確保核心的正確穩定。

舉例: 鱷魚呼吸

說明: 動作時透過專注在呼吸的品質，避免核心代償穩定。鱷魚呼吸當中觀察呼吸是否直達丹田，可以避免下背、脖子、髖屈肌的過度用力，透過呼吸建立良好的核心穩定習慣。但在靈活性不足的情況下，呼吸將無法提高品質，先改善靈活性再練習可以維持矯正的成果。

簡單分為五類，但其實多數的自我侷限訓練都有一個以上的侷限元素在裡面。矯正性訓練後最重要的是維持成果，透過恰當的侷限訓練安排可以有效維持成果。傳統的回家作業都過於繁雜，學生難以執行，而自我侷限的訓練大多是透過感受去做調整，需要注意的細節很少，只需要在課程當下學會，回去執行並不困難。

相對於不斷地幫學生矯正，更重要的是建立學生的獨立性，而透過自我侷限的訓練，恰好可以滿足這個目標。