為什麼總是相同的地方受傷、疼痛?!

  如果一個車手(中樞神經)開車的方式總是急煞急停、壓車過彎，試問他的輪胎(肌肉關節)是不是很容易磨損。就算他去換了新的輪胎，開車的方式不變，問題還是會再三出現。

  如果妳的腦袋使用你的身體的方式不正確，就算你去看了醫生、物理治療師，把你的組織疼痛處理好了(換新的輪胎)，你不改變你使用身體的方式，疼痛、受傷也一樣會再三的出現!

  保險的方法是作完治療之後，透過功能性動作篩查(Functional Movement Screen)來檢視自己的動作模式有沒有恢復到可接受的水平。如果沒有恢復，代表中樞神經還是使用過往的方式控制身體，如此疼痛受傷將重複出現，應該透過矯正性訓練恢復基本動作模式。

  當你持續遭受相同部位的受傷、疼痛時，除了解決生理上的發炎、疼痛、沾黏等等，或許你也應該朝神經肌肉控制的方向思考，解決根本中樞神經對身體控制的問題，才能享受高品質的運動與生活!

伏地挺身，重質還是重量?!

訓練的組數次數未必是最重要的一個環節。如果過度重視次數，往往很容易忽略了動作的品質!長時間持續執行錯誤的動作模式，容易造成姿態改變、動作不平衡等狀況。

圖一

圖一是常見的錯誤伏地挺身方式，長時間執行可能會導致頭痛、駝背、肩關節不穩定、肌肉失衡。

圖二

圖二的方式有比較高的訓練品質，體線定位、姿態維持都較好。

如果妳是運動員，你不會希望犧牲動作品質換取動作質量，因為犧牲動作品質代表的是較差的動作效率(較容易疲勞)以及較高的受傷風險。

如果妳是一般民眾，你也不會想犧牲動作品質換取動作質量，因為犧牲動作品質代表的是未來較差的體態以及增加骨關節退化的機率。

在訓練計畫的考量上，生理上(肌肥大)與神經肌肉控制上(協調性、體態維持)的適應都同等的重要，但由於神經肌肉控制上的適應需要更長的時間才會表現出來，所以更應該花心思去感受這個面向，實踐重質也重量的訓練計畫!

肩關節不穩定?別在這樣訓練旋轉肌袖!肌肥大不等於反應快!

  旋轉肌袖像襯衫衣袖似的包覆肱骨粗隆及肩關節，是維持肱-肩盂關節在活動中穩定的重要結構，解剖上稱(Rotator Cuff)。

  肩外旋是一般常見針對旋轉肌袖的肩關節穩定性訓練，然而他真的對肩關節的穩定性有幫助嗎?

    

   肩關節要能穩定，在動作過程中肌肉的激發順序必須要是正確的，順序的正確與否是一個中樞神經對肌肉控制的問題，而不是一個生理上肌肉是否足夠肥大的問題。肌肉的肥大與否和它在動作過程中被激發的順序是沒有直接關係的，3組12下的肩外旋訓練或許會讓旋轉肌袖肥大，但對於它在肩關節動作中的激發順序是沒辦法改善的。

  試著想想，你可曾經看過嬰兒在發育的過程中拿著啞鈴作著肩外旋的動作。當你對訓練項目的正當性產生懷疑時，往往從人類生長發育的觀點去切入思考，你將會得到不同的答案!

柔軟度不好就要伸展?地球還是平的嗎?

過去曾經人們覺得地球是平的，所以出海都格外小心，害怕跑太遠就掉到無底深淵，再也回不來了。

對事情的了解會影響我們對事情的看法以及行為。

同樣的關節活動度不足，或一般認為柔軟度不足，就一定是軟組織受限，要靠伸展來改善嗎?這是普遍大家對柔軟度的認知，柔軟度不足就拉就對了。

以下我們作一個實驗，讓大家透過感受來學習!

首先如圖這樣作，將一腳抬高到最高，身體盡量打直，感受髖關節活動的感覺。比較左右邊的差異性，哪一邊的膝蓋可以抬比較高呢?

挑選出比較活動度侷限的一邊，也就是抬比較低的一邊。接著做一個髖關節的自我關節鬆動。(影片中所作的是左邊，也就是左側抬比較低的情況)

Hip joint mobilization: http://youtu.be/AnLOFeq7Ot0

最後再抬一次侷限的那一邊，你會發現可以抬比較高了。為什麼沒有伸展關節活動度卻增加了?因為大腿骨與骨盆的相對位置改善了，也可以說關節的排列改善了，也可以說股骨比較中心於髖臼關節。

總而言之呢，柔軟度的問題不一定是透過伸展來改善，現在你知道地球不是平的，下次你遇到柔軟度的問題，你會怎麼處理呢?!

肩頸疼痛就是肩膀的問題? 電腦螢幕黑黑一片就是螢幕的問題?

螢幕黑黑一片，螢幕當然可能有問題，但是會不會顯示卡也出問題?

肩頸疼痛當然肩膀可能有問題，可是真正的原因會不會出在別處?

肩帶(黃色的部份)坐落於胸腔之上，任何胸腔的歪斜都可能造成肩帶的歪斜。

如圖中胸腔往右歪斜導致肩帶一起往右歪斜，但是眼睛為了平視就又把頭往左帶回來，造成左側肩頸過度使用，最終導致左側疼痛，可是是肩頸的問題還是胸腔歪斜的問題?

倘若將左側肩頸放鬆，雖然暫時減輕疼痛，但是由於肩頸緊繃是胸腔歪斜所導致，隨著時間肩頸勢必又開始疼痛。相反的如果可以改善胸腔歪斜的問題，肩頸的疼痛就不會有復發的機會。

本篇文章的重點不是說所有的肩頸問題都是胸腔所造成，而是當有疼痛出現時，或許你真正需要的是能夠掌握身體藍圖的治療師，而非完全追隨疼痛處理的治療師。

為何我的肩關節總是有問題？CrossFitter的困境

       歐美風行Crossfit已有一段時間，Crossfit風行有幾個原因，人與人之間的互動，如小組合作帶來團隊意識，眾人鼓勵帶來自信心，比賽的趣味與刺激，而沒有健身房個人練個人的寂寞感。訓練內容則是更多自由重量（free weight）等功能性訓練，如硬舉、蹲舉、單槓、攀爬繩索等。比起傳統健身房的機器訓練更能轉移（carry over）到日常生活中使用或運動表現上。更多人挑戰更高難度、技巧的運動，讓Crossfit依舊無可避免運動傷害。而這篇

「Why Do I Keep Jacking Up My Shoulder? A CrossFitter's Dilemma（為何我的肩關節總是有問題？CrossFitter的困境）」可以讓你瞭解肩關節構造與CrossFitter們所遭遇的受傷原因。

正文：

      身為一個物理治療師和CrossFit訓練師，我身處於充滿危險的場域，因為在我的職業生涯中，已經看過各種大大小小的肩關節傷害。我希望我的運動員可以成功，可以在突破舉重上個人成績或個人訓練菜單的標準，而在背後更為重要的是，我想保持他們遠離傷害。

    

       許多人在體育館結束一天的訓練後來問我有關身體疼痛、不舒服的建議。在過去的幾個月中，問題中總是離不開肩關節傷害。"嘿！醫生，當我在做「Toe to Bar」的時候，肩膀前面會痛。" "嘿！教練，我可以做「Toe to Bar」嗎？" "教練，為何我在做「Kipping Pull Up」為何肩膀會痛？" 

                              

                                   Toes to Bar exercise

     

The Kipping Pull Up exercise

      在指導與參與Crossfit的過去兩年裡，我已經看過「肱二頭肌肌腱炎（biceps tendonitis）」、「旋轉肌袖撕裂（rotator cuff tears）」、「肩關節唇撕裂（labrum tears）」。這些傷害並不是都單獨出現，因為肩關節在結構上是環環相扣的，當某部分失去功能（dysfunction）時將會影響到其他部分。

肩關節構造極為複雜，所以當A出錯，出現症狀的可能是B。

      

      肱二頭肌肌腱通過肩峰下關節腔（subacromial space），這是由肱骨頭與肩峰（肩胛骨）所構成的空間。

      而旋轉肌群是由四條肌肉組成： 「棘上肌（supraspinatus）」、「棘下肌（infraspinatus）」、「小圓肌（teres minor）」、「肩脥下肌（subscapularis）」。而棘上肌與肱二頭肌長頭通過肩峰下關節腔，伴隨著肩峰下滑液囊（subacromial bursa）。

       經過落落長的的肩關節構造介紹，回到正題。如果胸椎的活動度不好，那肩胛骨便無法在處於正確的力學位置（mechanical position）。造成肩胛骨向前傾斜，並壓縮肩峰下關節腔的空間，造成夾擠（impingement）。夾擠會造成肱二頭肌肌腱、棘上肌與肩峰下滑液囊發炎。如果你的菜單裡有過頭（overhead）的動作，如push press或kipping動作，都可能會造成你的肩關節傷害。

Push Press exercise

       肩盂唇（labrum）是肩關節能有如此寬廣活動度的關鍵，而它也是肱二頭肌長頭肌腱的附著處。肩盂唇傷害通常發生在要做出過頭丟（overhead throwing）動作的運動員身上。肩盂唇是為了提供肩關節穩定性而存在，而肩旋轉肌袖也是幫手之一。當旋轉肌群失去功能或虛弱，肱二頭肌肌腱與肩盂唇便會跳出來接手來穩定肩關節。順序是這樣，當旋轉肌群在做各種肩關節活動時失能或疲憊的話，肩盂唇便會接手來做穩定的工作。但鑑於肩盂唇的構造，他並不能完全的支持肩關節穩定。結果便是不穩定的肩關節造成肩盂唇或是旋轉肌群受傷。

肩盂唇是一個環形構造的軟骨纖維組織，幫助肩盂關節深度來安定肱骨頭。

       所以，有許多種原因會造成你持續肩膀疼痛。第一步，你可以先遠離會刺激你肩關節傷勢的運動，並好好檢視你的姿勢是否良好。如果你有聘請良好的教練，請他幫助你調整姿勢和監督你的訓練。許多運動員在學習新動作時看起來都很不錯，但當他們自己開始單獨訓練時，狀況就會變的一團遭。

      增加肩關節活動度將是你的下一步，你可參考「MobilityWOD」。創辦人Kelly Starr是一個物理治療師，同時也是CrossFit訓練館的擁有者，你將可以從他的身上學習到很多知識。不過，當休息與增加活動度都無法幫助你時，這時你就該去尋求更專業的協助了。在多數情況，你可以尋求專業物理治療師的幫助。一位好的物理治療師會聆聽你的受傷情況、減緩疼痛與移除發炎狀況。接來為你做測試來尋找出真正肩膀產生疼痛的原因。

      當你接觸到動作模式矯正策略時，你會發現本來會疼痛的地方不僅消失了，感覺還會更好。透過矯正你的姿勢、骨關節排列與協調性後，你的身體將會活動的更有效率與減低受傷風險，讓你可以快速的治療你肩關節傷勢和回到運動場上。

原文網址：http://goo.gl/4mfY5q

Liqua Fitness

Health before Fitness

翻譯 by Henry Kuo

歡迎轉載  請註明出處

髖關節是你的好伙伴：恢復動作失能的五個步驟

        BreakingMuscle網站的翻譯文章又來囉，這次是人體在運動中最重要髖關節。髖關節的「動作失能（movement dysfunction）」在很多運動員或普通人身上常常發生，但除了解除初期受傷時的疼痛後，該如何著手回復它原有的功能呢？如何避免傷害再度發生呢？這篇文章或許有你想要的解答！就來看看這篇「It's All in the Hip: 5 Steps to Fixing Movement Dysfunction（髖關節是你的好伙伴：恢復動作失能的五個步驟）」

正文開始：

       人體對穩定度（stability）的需求如同需要呼吸一樣。我們的身體不僅僅是需要氧氣，還要可以隨意識控制的呼吸、適當的呼吸節奏並吸入足夠的氧氣量，而這樣的供需關係同樣體現在人體對於穩定度的需求上。多年來在建構人體穩定度上，核心肌群（core muscles）一直有充分的理由被強調。之所以被稱為核心肌群的原因在於，這些肌群提供人體四肢一個工作平台來進行各種重要的肢體動作，從美式足球的關鍵一傳到戰勝國簽署條約的親筆簽名都會用到。訓練核心肌群穩定性已經成為主流趨勢。 

                                               

       但故事可沒這麼快結束。核心肌群可以產生並吸收力量，也可將力量傳遞至四肢，或從四肢傳遞回來。這意味著，我們必須將焦點放在穩定四肢與核心肌群的連結上。你的髖關節將是關鍵！ 

        在我最新的文章裡頭，我分享了我在研討會、書籍、指導師們或解決各種受傷問題經驗中獲得的知識。我揭露出從後背痛（back pain）到脛前疼痛（shin splints）------ 髖關節的不穩定（hip instability）常常是問題核心。一般人在髖關節的動作失能問題上，多的令你無法想像！但是除非你是個喜愛否定的人，承認並認知到你的髖關節的動作失能並不是最困難的 ----如何恢復它才是！所以我們把問題簡單化吧。我將把如何恢復你髖關節功能的方法分為五個步驟。 

步驟一：深層組織的柔軟度（Deep Tissue Mobility） 

        我知道，你現在已經迫不急待想知道強化穩定性的方法，但在你要求你的肌肉做好它的工作前，你應該先確認它是否有能力做好自己的工作。滾筒（foam roller）或按摩球（lacrosse ball）已經成為提升柔軟度（mobility）的潮流。但當你加入「大家都做所以你也做」的同時，先瞭解使用這些技巧的價值與目的，你才能知道何時、何地該使用它們，並提升使用效率。 

        當肌肉開始緊繃時，活動度（rang of motion, 簡稱ROM）便開始受到影響。缺乏活動度會造成動作模式（movement pattern）的改變，進而限制與降低人體活動表現的品質與提高受傷風險。緊繃的肌肉是虛弱的，過度伸展或過長的肌肉也是虛弱的。這個錯綜複雜的關係可以稱為「長度—張力關係（length-tension relationship）」。簡單來說，這個理論說明肌肉必須保持中間長度（精確說，保持些微的伸展狀態）才能產生最大的力量。如果肌肉已經因收縮而縮短，那肌肉該如何更收縮來產生力量呢？這個概念可適用在大至整條肌肉，而小至肌纖維上。 

        我們知道有些肌肉在支撐髖關節上有很重要的位置，但我這裡要提到一位我最喜歡的「臀中肌（gluteus medius）」。並不只是因它緊繃的程度惡名昭彰，同樣地它也是在我診療經驗裡最容易失去功能的一位。而且它難以用滾筒這種大範圍的工具來照顧，你應該換成些好用的小範圍工具。因應它有著小面積的表面，推薦你小顆且堅硬的按摩球，可以有效的深入側邊臀部和提供足夠的壓力來放鬆肌纖維。每天花幾分鐘來放鬆兩邊的臀中肌，評估你的臀肌是否慢慢恢復功能。 

步驟二：孤立肌群訓練（Isolated Strengthening） 

        接著，雖然功能性訓練現在健身界大行其道，不過孤立肌群訓練（isolation exercises）依舊有其效用。（別擔心，功能性訓練我們稍後會提到）經過步驟一，你已經將肌肉恢復正常的工作長度，所以現在它們可以創造出強大的收縮了。所以在步驟二上，我們並不是將其功能快速恢復，而是需要一些古早的訓練動作。提示：鎖定目標、恢復力量。 

        在我挑選出單一運動之前，我們必須先把幾件事弄清楚。首先，我已閱讀許多有關如何激發髖關節肌群活動的研究，而許多研究結果其實是有衝突的。撇除各種運動，要有效的專注在某個特別肌群的關鍵因素是提示（cue）與感受（awareness）。換句話說，當一個人嘗試努力去收縮他的臀肌時，他就會更激發他的臀肌。第二，如果一個人臀肌虛弱，那任何針對臀肌的力量訓練都會有幫助，有總比沒有好。最後，採取有總比沒有好的最低限度策略，也適用在遵從訓練師開出的運動訓練菜單上。如果運動員連最低限度的運動都不做，那討論效率也是枉然。所以先保持簡單與易於上手的程 

        髖關節的力量訓練種類是非常廣泛複雜的，不過沒有一個側邊髖關節運動會忽略「側躺髖外展（side-lying abduction）」運動。畢竟，這對臀中肌來說是一個入門的激發肌纖維向心收縮運動。此外，側棒式（side plank）對於幫助雙腳離開地面的髖關節外側肌群，如臀中肌的等長收縮激發是很好的方式。想要更刺激的嗎？你可以維持側棒式的姿勢再加上非負荷重量的腳做髖外展運動。 


步驟三：功能性力量訓練（Functional Stengthening） 

        繼續往下個步驟走吧！現在你的臀中肌有能力開始工作了，所以現在的重點擺在重新訓練並恢復它的功能。在負重訓練時，臀中肌多數時間被激發來維持骨盆在單足站立（unilateral stance）時的穩定性。所以，我建議將訓練的焦點放在單腳或雙腳的負荷訓練。將彈力繃帶（resistance band）繫在腳踝增加阻力並做前後左右的移動，是確認臀中肌是否被激發與訓練的簡單方式。「側向登階（lateral step-ups）」與「單腳羅馬尼亞硬舉（single-lag Romanian deadlifts）」也是很好的臀中肌功能性訓練。 

                                

步驟四：動態穩定性（Dynamic Stability）


       繼續前進吧！現在我們要來確認臀中肌是否可以提供髖關節正確且協調的穩定性。增強式訓練，例如「速度滑冰（speed skaters）」訓練或者「立定跳遠（broad jumps）」與「跳箱（box jumps）」，這些動作需要臀中肌提供更多的穩定性給骨盆，來維持身體在做動時的平衡。這是一個考驗，透過這些簡單並處於身體可控制範圍內的動作，來挑戰你身體功能以建立良好的動作模式（movement pattern），這些都可降低未來受傷的風險。

步驟五：使用技巧（Skill）
      

        有趣的部分來了。如何使用與挑戰你那嶄新的髖關節穩定肌群都隨你高興。你所選擇的運動將會有相應的訓練指南在你的髖關節肌肉上，以確保你的穩定性能符合專項運動的要求。記住，將複雜的技巧拆解至各個小部分對成功運動表現是很重要的。完美的訓練才能成就完美！

        到這五個步驟總算完成了。系統性地處理動作失能的問題就是關鍵。運用這套邏輯，你可以學習應用與真正訓練技巧。（附註：這套系統同樣可以應用在連結軀幹與上肢的肩關節上。）

原文網址：http://goo.gl/NFQfZd

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翻譯by Henry Kuo

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