身為一個物理治療師和CrossFit訓練師,我身處於充滿危險的場域,因為在我的職業生涯中,已經看過各種大大小小的肩關節傷害。我希望我的運動員可以成功,可以在突破重上個人成績或個人訓練菜單的標準,而在背後更為重要的是,我想保持他們遠離傷害。

    
       許多人在體育館結束一天的訓練後來問我有關身體疼痛、不舒服的建議。在過去的幾個月中,問題中總是離不開肩關節傷害。"嘿!醫生,當我在做「Toe to Bar」的時候,肩膀前面會痛。" "嘿!教練,我可以做Toe to Bar」嗎?" "教練,為何我在做Kipping Pull Up」為何肩膀會痛?



                              
                                   Toes to Bar exercise

     
The Kipping Pull Up exercise

      在指導與參與Crossfit的過去兩年裡,我已經看過肱二頭肌肌腱炎(biceps tendonitis)旋轉肌袖撕裂(rotator cuff tears)肩關節唇撕裂(labrum tears)」。這些傷害並不是都單獨出現,因為肩關節在結構上是環環相扣的,當某部分失去功能(dysfunction)時將會影響到其他部分


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肩關節構造極為複雜,所以當A出錯,出現症狀的可能是B。
      
      肱二頭肌肌腱通過肩峰下關節腔(subacromial space),這是由肱骨頭與肩峰(肩胛骨)所構成的空間。


      而旋轉肌群是由四條肌肉組成: 「棘上肌(supraspinatus)」、棘下肌(infraspinatus)小圓肌(teres minor)肩脥下肌(subscapularis)」。而棘上肌與肱二頭肌長頭通過肩峰下關節腔,伴隨著肩峰下滑液囊(subacromial bursa)。


       經過落落長的的肩關節構造介紹,回到正題。如果胸椎的活動度不好,那肩胛骨便無法在處於正確的力學位置(mechanical position)。造成肩胛骨向前傾斜,並壓縮肩峰下關節腔的空間,造成夾擠(impingement)。夾擠會造成肱二頭肌肌腱、棘上肌與肩峰下滑液囊發炎。如果你的菜單裡有過頭(overhead)的動作,如push press或kipping動作,都可能會造成你的肩關節傷害。

Push Press exercise


       肩盂唇(labrum)是肩關節能有如此寬廣活動度的關鍵,而它也是肱二頭肌長頭肌腱的附著處。肩盂唇傷害通常發生在要做出過頭丟(overhead throwing)動作的運動員身上。肩盂唇是為了提供肩關節穩定性而存在,而肩旋轉肌袖也是幫手之一當旋轉肌群失去功能或虛弱,肱二頭肌肌腱與肩盂唇便會跳出來接手來穩定肩關節。順序是這樣,當旋轉肌群在做各種肩關節活動時失能或疲憊的話,肩盂唇便會接手來做穩定的工作。但鑑於肩盂唇的構造,他並不能完全的支持肩關節穩定。結果便是不穩定的肩關節造成肩盂唇或是旋轉肌群受傷。


肩盂唇是一個環形構造的軟骨纖維組織,幫助肩盂關節深度來安定肱骨頭。

       所以,有許多種原因會造成你持續肩膀疼痛。第一步,你可以先遠離會刺激你肩關節傷勢的運動,並好好檢視你的姿勢是否良好。如果你有聘請良好的教練,請他幫助你調整姿勢和監督你的訓練。許多運動員在學習新動作時看起來都很不錯,但當他們自己開始單獨訓練時,狀況就會變的一團遭。

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      增加肩關節活動度將是你的下一步,你可參考「MobilityWOD。創辦人Kelly Starr是一個物理治療師,同時也是CrossFit訓練館的擁有者,你將可以從他的身上學習到很多知識。不過,當休息與增加活動度都無法幫助你時,這時你就該去尋求更專業的協助了。在多數情況,你可以尋求專業物理治療師的幫助。一位好的物理治療師會聆聽你的受傷情況、減緩疼痛與移除發炎狀況。接來為你做測試來尋找出真正肩膀產生疼痛的原因。



      當你接觸到動作模式矯正策略時,你會發現本來會疼痛的地方不僅消失了,感覺還會更好。透過矯正你的姿勢、骨關節排列與協調性後,你的身體將會活動的更有效率與減低受傷風險,讓你可以快速的治療你肩關節傷勢和回到運動場上。


原文網址:http://goo.gl/4mfY5q

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翻譯 by Henry Kuo
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