伸展能創造提升本體感覺的空檔 ，但開發新的穩定模式才是維持關節活動度的關鍵。

假設維持一關節穩定需要五條肌肉合作，每條肌肉各維持了一定的張力。

而伸展了淺藍色肌肉之後，淺藍色肌肉放鬆了，

而關節則少了一些維持穩定的張力。

在這種情況下中樞神經通常會再次恢復原先的穩定模式。

除非在有控制的情況下適當的去挑戰關節的穩定性，此時中樞神經將建立新的穩定模式。

和不停的重複伸展肌肉相比，建立新的穩定模式是維持關節活動度的長久之計。當柔軟度不足時，由於本體感覺受限，自然沒有機會開發新的穩定模式。而伸展可以提供一個空檔，讓中樞神經有機會建立，而我們所該把握的正是這個空檔!

臀中肌是無辜的 - 髖關節穩定，不像你所想的。

身體肌肉中最常被怪罪的肌肉莫非臀中肌莫屬。

Trendelenburg Gait中骨盆的歪斜。
一定是臀中肌沒有力氣。

深蹲膝蓋往內。
一定是臀中肌沒有力氣。

Lunge膝蓋往內。
一定是臀中肌無力。

當將肌肉冠上無力的標籤之後，思考邏輯是必如下。

以肌動學、生物力學的觀點思考:
肌肉無力 => 造成動作異常
訓練肌肉力量=>肌肉有力=>動作恢復正常


常見臀中肌力量訓練

訓練一段時間之後肌肉變得敏感，感覺越來越能控制收縮，於是似乎動作真的變好了。其實你只是建立了新的代償模式，以意識控制肌肉收縮取代無意識反射穩定。

以神經肌肉控制的觀點思考:

動作不穩定=>肌肉沒有適當反射穩定=>該作用的肌肉被抑制=>除去抑制原因=>重新訓練肌肉反射=>動作恢復穩定


實例:
以下為本人自身例子，未必適合每一個人。

右側lunge，knee valgus。

訓練髖穩定流程:
1. 放鬆overactive抑制正常功能的肌肉: hip flexor, thigh adductor，biceps femoris short head, lateral gastrocnemius, TFL.

2. 建立rolling sequence

3. 四足跪姿挑戰穩定

4. 高跪姿挑戰穩定

5. 站姿挑戰穩定

6. 步態挑戰穩定

7.重新觀察動作模式



當建立適當的肌肉反射穩定，再重新觀察起初有問題的動作模式。如果有改善代表假設成立，如果沒有改善代表有所遺漏。


可以發現一個動作模式出現問題，往往不是Strength的問題，而是Timing, Coordination, Sequencing的問題。嬰兒出生之後，環境自然的誘導了動作模式的成熟，作為教練可以依循自然的法則系統化的重新建立好的動作模式。每當人類想要違反自然的法則，透過人造的方式走捷徑，往往可以得到短期的結果，但卻忽略長期的效益。

嬰兒的核心訓練智慧 - 一切從翻滾開始!

從出生後到可以站起來走路，可以說是一輩子裡面花最多時間作核心訓練的時光。這段期間不做仰臥起坐、棒式、腹部捲曲，整天跟隨著滿溢的好奇心在地上翻滾爬行，到底意義何在?



 如下圖，想像我是個嬰兒，發現右側有驚奇物出現，於是跟隨著好奇心我開始往右側翻滾。
 

  

   當嬰兒在地上翻滾的時候其實就是在建立正確的肌肉肌發順序，而這樣的順序會在更高階的動作中不斷的被使用。

嬰兒所作的翻身比較類似下圖。

在正確的肌肉激發順序之下，轉身會沿著一個中軸作旋轉，核心穩定之後才利用胸椎(胸腔)的柔軟度將身體往右側轉。

而我們這些長期受到環境不良影響的大人，作起來比較會向下圖。無法維持核心的穩定，利用代償的方式完成。

目前棒式(下圖)可以說是最流行的核心訓練。大家所不知道的是棒式所給與身體的只是一個生理上的刺激，而不是一個神經肌肉控制、協調性上的刺激。

對任何人來說，時間都是最重要的資產，嬰兒之所以不花太多的時間作類似棒式的動作，是因為有比生理適應更重要的工作要完成。換句話說，如果嬰兒都只作棒式的話，我們將看不到能夠正常走路的大人。

如果都要花時間運動，或許可以借取嬰兒的訓練智慧，讓時間發揮最大的效用。

跑步適合每個人嗎?如何避免跑步所造成的慢性運動傷害?

簡短的答案: NO






較長的答案:

在正常發育的情況下，人類到達一定的年齡，應該具備學習正確跑步姿勢的能力。然而現代人的生活環境對身體所造成的壓力，往往造成體態、動作模式上的歪斜。在這樣的情況下冒然積極參與體育活動都有慢性骨關節傷害的風險。




以下舉我學生的例子。

走路右腳著地時

走路左腳著地時

兩隻腳著地時的情況顯然不同

右腳著地

左腳著地

可以發現左腳著地時，穩持身體中立的能力比較好，同時膝關節的角度比較自然。而右腳著地時骨盆往右身體往左偏移，同時膝關節角度加大。在這種情況下，著地時所產生的反作用力容易累積壓力在韌帶、關節等不該累積壓力的地方。於是時間久了，慢性傷害也就產生。

同時不平衡的情形在四足跪姿的時候也顯而易見。可以發現人的動作模式在不同的位置都是有關聯性的。

身體不平衡是運動傷害產生的第二大因素。在積極參與運動之前先透過FMS動作篩檢，了解自己身體的不平衡，在大致平衡的情況下再規律積極的參與運動，才能避免慢性運動傷害的產生。

壺鈴訓練的人生哲學-慢就是快，快就是慢。

長期和壺鈴相處，發現他是很好的心靈導師。

按部就班，捷徑可以更快抵達終點，抵達錯誤的終點。

求甚解，知其然不知其所以然，就像訓練而不知道為何訓練。

最早關於壺鈴的記載於西元前千年，雅典城內的壯士可以將百公斤的壺鈴高舉過頭。壺鈴通過時間的考驗，流傳千年以上，代表著他不是一個趨勢，而是真理。

常常有學生和我抱怨，拿著壺鈴容易造成手部疼痛，往往捨棄壺鈴投奔啞鈴。其實不是壺鈴造成你的手部疼痛，而是你錯誤的方式造成手部疼痛。就像烤箱烤焦了，究竟是人的問題還是烤箱的問題?

正確壺鈴握姿如下。

正確肩胛位置，手腕中立，前臂垂直地面。壺鈴就像羽毛般輕輕躺在手臂之上，作再久也不會有不適感。

常見錯誤如下。

前臂歪斜

 手腕沒有保持中立

 手腕沒有保持中立

 前臂歪斜

手腕沒有保持中立

到後來自作聰明的人類為了求速成，就會如下圖操作，甚至發明壺鈴袖套，或著包膠壺鈴，忽略千年的智慧。

壺鈴訓練的精隨不在於動作的多樣性，而在於同一動作反覆咀嚼體悟的過程，修身同時修心。

Turkish get up/土耳其人起身

當跨越了品質這條線，訓練就變成了胡練。

教練最重要的工作之一就是確保學生在訓練的過程中沒有跨越品質這條線。

訓練: 
在一定的品質範圍內完成設定的次數，並在失去品質之前終止。

胡練:
以數量以及生理上的刺激為導向，時常跨越最低品質要求。



以下(圖二)皆跨越了品質這條線，從訓練變成了胡練。

圖一

圖二

圖一

圖二

圖一

圖二

訓練最重要的是從最短的時間得到最大的效益，而只有掌控品質，才能從所花費的時間得到回報。如下圖，可以看出一但跨越了品質這條線，效益陡降。

胡練恰巧滿足了人性短視(快速獲得生理上的變化，肌肉肥大)，以及現代人浮躁、從眾、追求外在刺激(痠痛)的特性。於是乎由胡練跳脫到訓練的關鍵在於心靜。

訓練不單單是外在，更是內心的平靜，以及自我發現的過程。