髖關節在日常生活中所扮演的重要性。(two)

在part(one)提到了髖關節在日常生活中的重要性。part(two)將提供一個簡單自我檢測的方法以及最基礎的髖關節訓練。


自我髖關節檢測
1. 腳併攏，站直。

2. 往前彎，碰觸腳趾。

3. 作一個深呼吸，感覺一下會不會勉強?

得到的結果很可能是這樣。

或著可能是摸得到腳趾卻沒辦法自然的呼吸，並且感受到肌肉緊繃。這兩種結果都必須要透過矯正性訓練來恢復髖關節的功能。

恢復功能訓練

1. 建立正確的呼吸與最基礎的髖關節穩定性

     a.  雙腳放於牆面，軀幹直立，橫膈膜與骨盆底平行，脊椎呈中立。

          試著在這個姿勢維持二十個正確的腹式呼吸。 正確呼吸的方法 

          可以參考坐式慢性自殺一文。

     b.   維持正確的呼吸並慢慢將一腳抬起牆面後放下，觀察骨盆的穩              定、呼吸的正確與否、脖子是否僵硬。試著做到二十個反覆並              維持正確的呼吸。

     

           C. 雙腳離開牆面並且保持正確的呼吸，如果大腿前測很快感受                   到痠痛疲勞，則代表你的呼吸不夠確實，身體以繃緊的方式                   維持姿勢。 試著維持二十個正確的呼吸。

           D. 維持正確的呼吸並將一腳緩慢觸地再抬起。觀察骨盆是否晃 

               動，另一隻腳是否維持直立？試著完成二十個反覆。

以上是最基礎的髖關節訓練，每一個動作的品質都比次數來得重要，當以上動作都可以輕鬆完成(正確的呼吸，中立的姿勢)，我們就可以往part(three)邁進。希望大家有一天都可以像我的學生怡伶一樣，可以在有速度的情況下正確的控制髖關節(kettlebell swing)。 

  

髖關節在日常生活中所扮演的重要性。(one)

人體有很多關節，每個關節有不同的構造也都扮演著不同的角色。髖關節是球窩關節，具有良好的靈活性。在日常生活中常利用它的靈活性以及穩定性來完成各種不同的動作。

圖一是右髖關節的解剖構造，可以看得出來是一個靈活性很高的關節，但坐式生活卻慢慢的破壞了它與生俱來的特性。

沿著口袋線(圖一-1)往下可以碰觸得到股骨的大轉子，是一個重要的解剖點。

圖一

圖一-1

髖關節所扮演的角色，可以說是人體的引擎，透過核心(傳動軸)將力量傳遞到四肢。如圖二，髖關節一方面穩定下肢，一方面產生力量透過穩定的核心傳遞到手臂將狗舉起。

圖二
當髖關節失去了應有的功能，相同的任務卻造成了額外下背的壓力。(圖三)

圖三

髖關節良好的功能確保下背部不需要過度用力維持姿勢。(圖四)

圖四

在髖關節功能不佳的情況下，一樣造成下背的壓力。(圖五)

圖五

髖良好的活動度，確保了日常生活中的動作能夠完成。(圖六)

圖六

相反的，簡單的動作可能都變成慢性傷害的來源。(圖七)

圖七

每一階都維持核心的穩定。(圖八)

                 

(圖八)

每一階都造成代償，增加額外的腰部壓力。(圖九)

(圖九)

慢性肌肉關節的問題，大多是不良的生活習慣所造成。一旦落入不良循環之中(圖十)，就很難脫身。

part(one)希望大家先能意識到日常生活中的不良習慣，和髖關節先交個朋友、認識它、了解它，在part(two)中將教大家如何自我檢視髖關節活動度的不足。

自坐自受，坐式慢性自殺。(two)

在part(one)提到了不良的坐姿，呼吸的重要性，以及歪斜坐姿的惡性循環，part(two)中要來介紹簡單的呼吸訓練。

訓練目的：透過改善呼吸，提升維持姿勢的效率，脫離不良坐姿的惡性循環。

訓練方法：
1. 先坐正:
選一還是二?

圖一

圖二

在圖二中，豎脊肌群過度用力，創造一個挺直的假象，這樣容易造成下背部的壓力。同時當表層的肌肉利用緊繃的方式維持姿勢，呼吸將受到侷限。你可以試試看圖二的姿勢，你會發現你的氣會卡住。

圖二

相對來說你可以採取圖一的策略，微微收下巴。為什麼說微微，因為我們要盡可能以最小的肌肉張力來維持姿勢。收下巴如果收得太大力，也可能造成額外的肌肉緊繃。

圖一

選三還是四?

圖三

圖四

圖三中，兩個肩膀往上，頭卻往下，是低頭族最喜歡的姿勢。

相對來說圖四兩肩放輕鬆，下巴微收，脖子向上拉長，給人挺立的感覺。

圖四

2. 開始練習呼吸；想像吸氣時橫隔膜往下將氣吸到骨盆底，再擴散到四面八分，產生飽滿的腹壓。

將手放在肋骨兩側，感受有沒有擴張。

將手放在下腹部感覺氣有沒有到丹田(肚臍下兩側)。

將一隻手放胸口，一隻手放肚子，感覺一下哪邊的動作幅度比較大。

應該是肚子要比較多。

如果有彈力帶，也可以利用彈力帶作一個回饋。

3. 增加正確呼吸的次數: 當熟悉了正確的呼吸方式，可以開始挑戰自己，最多可以維持幾個正確的呼吸。如果在沒有任何回饋的情況下，也能夠自然的作到嗎?

下一次坐下的時候按照上面的步驟，先將坐姿調整好，作十個深呼吸在開始工作。你會發現可以坐得比較正，也比較沒有壓力。希望大家從此不僅僅是坐著而是坐得有意識。

這可是我在坐火車時最喜歡的核心訓練了!

自坐自受，坐式慢性自殺。(one)

我們先思考一個問題，以下五張圖有什麼共通點?

 在思考以下，以下兩張圖又有什麼特點?

6A

6B

前五張圖有兩個特徵

1. 都是我們最喜歡的坐姿
2. 身體的軀幹都呈現怪異的角度，準確的來說橫膈膜和骨盆底肌都沒有平行

最後兩張圖也有兩個特徵

1. 沒有人會這樣坐
2. 身體的軀幹直立，橫膈膜與骨盆底肌平行，維持良好的呼吸

如果細心觀察會發現圖6A和圖6B比較起來，6B的腰圍和肚子好像比較大，這就是透過呼吸所產生的腹壓。當我們吸氣時肺臟充滿了空氣，橫膈膜往下壓迫臟器，和骨盆底肌一同產生一個上下夾攻，在配合腹部的肌肉產生一個上下左右前後的壓力，就像一顆充飽氣的皮球。

當皮球充飽了氣，支撐性是最好的，維持姿勢是最不費力的，肌肉只要輕微收縮再配合好呼吸的律動就足夠了。

相對來說，前面五張圖，由於軀幹扭曲變形，上下沒有平行，左右已經被壓迫，肌肉已經緊繃，呼吸改採用較沒有效率的方式。產生了以下的惡性循環。

有好的呼吸，就有好的姿勢與體態。健康不是等待疾病的發生，而是積極主動的預防!如果妳正在這循環中打轉，請您先意識到並重視這個問題，在下一篇中將提供簡單的呼吸訓練。