自坐自受，坐式慢性自殺。(two)

在part(one)提到了不良的坐姿，呼吸的重要性，以及歪斜坐姿的惡性循環，part(two)中要來介紹簡單的呼吸訓練。

訓練目的：透過改善呼吸，提升維持姿勢的效率，脫離不良坐姿的惡性循環。

訓練方法：
1. 先坐正:
選一還是二?

圖一

圖二

在圖二中，豎脊肌群過度用力，創造一個挺直的假象，這樣容易造成下背部的壓力。同時當表層的肌肉利用緊繃的方式維持姿勢，呼吸將受到侷限。你可以試試看圖二的姿勢，你會發現你的氣會卡住。

圖二

相對來說你可以採取圖一的策略，微微收下巴。為什麼說微微，因為我們要盡可能以最小的肌肉張力來維持姿勢。收下巴如果收得太大力，也可能造成額外的肌肉緊繃。

圖一

選三還是四?

圖三

圖四

圖三中，兩個肩膀往上，頭卻往下，是低頭族最喜歡的姿勢。

相對來說圖四兩肩放輕鬆，下巴微收，脖子向上拉長，給人挺立的感覺。

圖四

2. 開始練習呼吸；想像吸氣時橫隔膜往下將氣吸到骨盆底，再擴散到四面八分，產生飽滿的腹壓。

將手放在肋骨兩側，感受有沒有擴張。

將手放在下腹部感覺氣有沒有到丹田(肚臍下兩側)。

將一隻手放胸口，一隻手放肚子，感覺一下哪邊的動作幅度比較大。

應該是肚子要比較多。

如果有彈力帶，也可以利用彈力帶作一個回饋。

3. 增加正確呼吸的次數: 當熟悉了正確的呼吸方式，可以開始挑戰自己，最多可以維持幾個正確的呼吸。如果在沒有任何回饋的情況下，也能夠自然的作到嗎?

下一次坐下的時候按照上面的步驟，先將坐姿調整好，作十個深呼吸在開始工作。你會發現可以坐得比較正，也比較沒有壓力。希望大家從此不僅僅是坐著而是坐得有意識。

這可是我在坐火車時最喜歡的核心訓練了!