2015年9月24日 星期四

self-limiting exercise(自我侷限訓練) - 維持矯正性訓練成果的關鍵

自我侷限訓練: 達成運動效果但不犧牲動作模式的訓練方式。




姿勢性自我侷現訓練:動作中必須維持兩好的姿勢性,以致於可以保持目前所具備的動作模式條件。

舉例:半跪姿的印地安棒鈴訓練

說明:動作過程中必須保持良好的姿勢性,可以維持肩關節的靈活性以及良好的肩動態穩定、髖靜態穩定。矯正性訓練提升肩關節靈活性後,安排如此的運動可以有效維持矯正所得的成果。





小面積自我侷現訓練:透過縮小的底面積迫使身體必須學會平衡穩定。

 舉例:半跪姿靜態維持。

說明:透過縮小的底面積挑戰髖關節的靜態穩定。矯正性訓練提升髖靈活性後,持續執行如此的訓練可以有效維持矯正所得成果。但在靈活性不足的情況下,反而會造成身體緊繃。




不適性自我侷現訓練:透過不適感的回饋,身體自然學會更好的穩定方式。

舉例:赤腳跑步。

說明:在具備足夠的動作模式條件下,赤腳跑步可以強迫身體選擇更好的跑步方式,短時間會有不適感,但時間久了可以建立正統的跑步方式。相對而言,在不具備足夠的動作模式下,透過厚底的運動鞋保護腳底,短時間不會不適,但長久下來,慢性壓力累積到一定的程度還是會以某種型式表現出來。最弱的環節雖然被掩飾,但終究沒有解決。

握力性自我侷現訓練:在不具備足夠的握力以及正確的關節排列下將無法完成動作,反之若已具備將可以維持現有條件。

舉例:bottom up 壺鈴 肩推

說明: 在具備足夠的肩靈活性條件下,BU壺鈴肩推將可以維持好的肩關節排列以及靈活性。因為身體會自然學習最省力的方式,而最省力的方式剛好也是關節排列最好的情況。但條件不足時將造成遠端的肌肉過度用力緊繃。



呼吸性自我侷限訓練: 透過觀察呼吸品質的優劣,確保核心的正確穩定。

舉例: 鱷魚呼吸

說明: 動作時透過專注在呼吸的品質,避免核心代償穩定。鱷魚呼吸當中觀察呼吸是否直達丹田,可以避免下背、脖子、髖屈肌的過度用力,透過呼吸建立良好的核心穩定習慣。但在靈活性不足的情況下,呼吸將無法提高品質,先改善靈活性再練習可以維持矯正的成果。











簡單分為五類,但其實多數的自我侷限訓練都有一個以上的侷限元素在裡面。矯正性訓練後最重要的是維持成果,透過恰當的侷限訓練安排可以有效維持成果。傳統的回家作業都過於繁雜,學生難以執行,而自我侷限的訓練大多是透過感受去做調整,需要注意的細節很少,只需要在課程當下學會,回去執行並不困難。

相對於不斷地幫學生矯正,更重要的是建立學生的獨立性,而透過自我侷限的訓練,恰好可以滿足這個目標。


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