髖關節在日常生活中所扮演的重要性。(one)

人體有很多關節，每個關節有不同的構造也都扮演著不同的角色。髖關節是球窩關節，具有良好的靈活性。在日常生活中常利用它的靈活性以及穩定性來完成各種不同的動作。

圖一是右髖關節的解剖構造，可以看得出來是一個靈活性很高的關節，但坐式生活卻慢慢的破壞了它與生俱來的特性。

沿著口袋線(圖一-1)往下可以碰觸得到股骨的大轉子，是一個重要的解剖點。

圖一

圖一-1

髖關節所扮演的角色，可以說是人體的引擎，透過核心(傳動軸)將力量傳遞到四肢。如圖二，髖關節一方面穩定下肢，一方面產生力量透過穩定的核心傳遞到手臂將狗舉起。

圖二
當髖關節失去了應有的功能，相同的任務卻造成了額外下背的壓力。(圖三)

圖三

髖關節良好的功能確保下背部不需要過度用力維持姿勢。(圖四)

圖四

在髖關節功能不佳的情況下，一樣造成下背的壓力。(圖五)

圖五

髖良好的活動度，確保了日常生活中的動作能夠完成。(圖六)

圖六

相反的，簡單的動作可能都變成慢性傷害的來源。(圖七)

圖七

每一階都維持核心的穩定。(圖八)

                 

(圖八)

每一階都造成代償，增加額外的腰部壓力。(圖九)

(圖九)

慢性肌肉關節的問題，大多是不良的生活習慣所造成。一旦落入不良循環之中(圖十)，就很難脫身。

part(one)希望大家先能意識到日常生活中的不良習慣，和髖關節先交個朋友、認識它、了解它，在part(two)中將教大家如何自我檢視髖關節活動度的不足。

自坐自受，坐式慢性自殺。(two)

在part(one)提到了不良的坐姿，呼吸的重要性，以及歪斜坐姿的惡性循環，part(two)中要來介紹簡單的呼吸訓練。

訓練目的：透過改善呼吸，提升維持姿勢的效率，脫離不良坐姿的惡性循環。

訓練方法：
1. 先坐正:
選一還是二?

圖一

圖二

在圖二中，豎脊肌群過度用力，創造一個挺直的假象，這樣容易造成下背部的壓力。同時當表層的肌肉利用緊繃的方式維持姿勢，呼吸將受到侷限。你可以試試看圖二的姿勢，你會發現你的氣會卡住。

圖二

相對來說你可以採取圖一的策略，微微收下巴。為什麼說微微，因為我們要盡可能以最小的肌肉張力來維持姿勢。收下巴如果收得太大力，也可能造成額外的肌肉緊繃。

圖一

選三還是四?

圖三

圖四

圖三中，兩個肩膀往上，頭卻往下，是低頭族最喜歡的姿勢。

相對來說圖四兩肩放輕鬆，下巴微收，脖子向上拉長，給人挺立的感覺。

圖四

2. 開始練習呼吸；想像吸氣時橫隔膜往下將氣吸到骨盆底，再擴散到四面八分，產生飽滿的腹壓。

將手放在肋骨兩側，感受有沒有擴張。

將手放在下腹部感覺氣有沒有到丹田(肚臍下兩側)。

將一隻手放胸口，一隻手放肚子，感覺一下哪邊的動作幅度比較大。

應該是肚子要比較多。

如果有彈力帶，也可以利用彈力帶作一個回饋。

3. 增加正確呼吸的次數: 當熟悉了正確的呼吸方式，可以開始挑戰自己，最多可以維持幾個正確的呼吸。如果在沒有任何回饋的情況下，也能夠自然的作到嗎?

下一次坐下的時候按照上面的步驟，先將坐姿調整好，作十個深呼吸在開始工作。你會發現可以坐得比較正，也比較沒有壓力。希望大家從此不僅僅是坐著而是坐得有意識。

這可是我在坐火車時最喜歡的核心訓練了!

自坐自受，坐式慢性自殺。(one)

我們先思考一個問題，以下五張圖有什麼共通點?

 在思考以下，以下兩張圖又有什麼特點?

6A

6B

前五張圖有兩個特徵

1. 都是我們最喜歡的坐姿
2. 身體的軀幹都呈現怪異的角度，準確的來說橫膈膜和骨盆底肌都沒有平行

最後兩張圖也有兩個特徵

1. 沒有人會這樣坐
2. 身體的軀幹直立，橫膈膜與骨盆底肌平行，維持良好的呼吸

如果細心觀察會發現圖6A和圖6B比較起來，6B的腰圍和肚子好像比較大，這就是透過呼吸所產生的腹壓。當我們吸氣時肺臟充滿了空氣，橫膈膜往下壓迫臟器，和骨盆底肌一同產生一個上下夾攻，在配合腹部的肌肉產生一個上下左右前後的壓力，就像一顆充飽氣的皮球。

當皮球充飽了氣，支撐性是最好的，維持姿勢是最不費力的，肌肉只要輕微收縮再配合好呼吸的律動就足夠了。

相對來說，前面五張圖，由於軀幹扭曲變形，上下沒有平行，左右已經被壓迫，肌肉已經緊繃，呼吸改採用較沒有效率的方式。產生了以下的惡性循環。

有好的呼吸，就有好的姿勢與體態。健康不是等待疾病的發生，而是積極主動的預防!如果妳正在這循環中打轉，請您先意識到並重視這個問題，在下一篇中將提供簡單的呼吸訓練。

為什麼總是相同的地方受傷、疼痛?!

  如果一個車手(中樞神經)開車的方式總是急煞急停、壓車過彎，試問他的輪胎(肌肉關節)是不是很容易磨損。就算他去換了新的輪胎，開車的方式不變，問題還是會再三出現。

  如果妳的腦袋使用你的身體的方式不正確，就算你去看了醫生、物理治療師，把你的組織疼痛處理好了(換新的輪胎)，你不改變你使用身體的方式，疼痛、受傷也一樣會再三的出現!

  保險的方法是作完治療之後，透過功能性動作篩查(Functional Movement Screen)來檢視自己的動作模式有沒有恢復到可接受的水平。如果沒有恢復，代表中樞神經還是使用過往的方式控制身體，如此疼痛受傷將重複出現，應該透過矯正性訓練恢復基本動作模式。

  當你持續遭受相同部位的受傷、疼痛時，除了解決生理上的發炎、疼痛、沾黏等等，或許你也應該朝神經肌肉控制的方向思考，解決根本中樞神經對身體控制的問題，才能享受高品質的運動與生活!

伏地挺身，重質還是重量?!

訓練的組數次數未必是最重要的一個環節。如果過度重視次數，往往很容易忽略了動作的品質!長時間持續執行錯誤的動作模式，容易造成姿態改變、動作不平衡等狀況。

圖一

圖一是常見的錯誤伏地挺身方式，長時間執行可能會導致頭痛、駝背、肩關節不穩定、肌肉失衡。

圖二

圖二的方式有比較高的訓練品質，體線定位、姿態維持都較好。

如果妳是運動員，你不會希望犧牲動作品質換取動作質量，因為犧牲動作品質代表的是較差的動作效率(較容易疲勞)以及較高的受傷風險。

如果妳是一般民眾，你也不會想犧牲動作品質換取動作質量，因為犧牲動作品質代表的是未來較差的體態以及增加骨關節退化的機率。

在訓練計畫的考量上，生理上(肌肥大)與神經肌肉控制上(協調性、體態維持)的適應都同等的重要，但由於神經肌肉控制上的適應需要更長的時間才會表現出來，所以更應該花心思去感受這個面向，實踐重質也重量的訓練計畫!

肩關節不穩定?別在這樣訓練旋轉肌袖!肌肥大不等於反應快!

  旋轉肌袖像襯衫衣袖似的包覆肱骨粗隆及肩關節，是維持肱-肩盂關節在活動中穩定的重要結構，解剖上稱(Rotator Cuff)。

  肩外旋是一般常見針對旋轉肌袖的肩關節穩定性訓練，然而他真的對肩關節的穩定性有幫助嗎?

    

   肩關節要能穩定，在動作過程中肌肉的激發順序必須要是正確的，順序的正確與否是一個中樞神經對肌肉控制的問題，而不是一個生理上肌肉是否足夠肥大的問題。肌肉的肥大與否和它在動作過程中被激發的順序是沒有直接關係的，3組12下的肩外旋訓練或許會讓旋轉肌袖肥大，但對於它在肩關節動作中的激發順序是沒辦法改善的。

  試著想想，你可曾經看過嬰兒在發育的過程中拿著啞鈴作著肩外旋的動作。當你對訓練項目的正當性產生懷疑時，往往從人類生長發育的觀點去切入思考，你將會得到不同的答案!

柔軟度不好就要伸展?地球還是平的嗎?

過去曾經人們覺得地球是平的，所以出海都格外小心，害怕跑太遠就掉到無底深淵，再也回不來了。

對事情的了解會影響我們對事情的看法以及行為。

同樣的關節活動度不足，或一般認為柔軟度不足，就一定是軟組織受限，要靠伸展來改善嗎?這是普遍大家對柔軟度的認知，柔軟度不足就拉就對了。

以下我們作一個實驗，讓大家透過感受來學習!

首先如圖這樣作，將一腳抬高到最高，身體盡量打直，感受髖關節活動的感覺。比較左右邊的差異性，哪一邊的膝蓋可以抬比較高呢?

挑選出比較活動度侷限的一邊，也就是抬比較低的一邊。接著做一個髖關節的自我關節鬆動。(影片中所作的是左邊，也就是左側抬比較低的情況)

Hip joint mobilization: http://youtu.be/AnLOFeq7Ot0

最後再抬一次侷限的那一邊，你會發現可以抬比較高了。為什麼沒有伸展關節活動度卻增加了?因為大腿骨與骨盆的相對位置改善了，也可以說關節的排列改善了，也可以說股骨比較中心於髖臼關節。

總而言之呢，柔軟度的問題不一定是透過伸展來改善，現在你知道地球不是平的，下次你遇到柔軟度的問題，你會怎麼處理呢?!