如何從肩關節與腰椎傷害中恢復？

        

        不論你有無參與運動，肩關節與腰椎的傷害越來越普遍，在此翻譯一篇Breeking Muscle網站上關於如何從肩關節與腰椎傷害中恢復的文章，希望您幫助你認識這兩種最令人頭痛的傷害！

        身為專業按摩師的我，職責就是治療各種運動員，從徑賽專業或業餘愛好者到三鐵運動員，還有棒球、籃球、足球員，當然還有CrossFit運動員。雖然我遭遇各種可怕罕見的傷痛，但其中最常見的，還是肩關節傷害與下背痛問題。根據我的經驗，提供給各位一些有關於以上兩個傷病的見解。這些見解，曾幫助我一些病患以最快、最健康的姿態重新回到運動場上。

      首先，如果你身上有已經疼痛超過三天，冰敷也未見好轉的傷部，那你需要做的便是儘快就醫。不論是整骨、針灸、按摩、物理治療師，找專業並且你能信任的人。

肩膀傷害

       肩關節傷害通常由夾擠症候群、滑囊炎、肌腱炎組成，可能是旋轉肌袖或者二頭肌。我可以確定你可能已經Google了一下，獲得了以上我提到的一些資訊。總體來說，以上提到的成因，是由於你的肩關節並不按照生物力學來正確運轉，不同的肌肉或一些肌肉取代了原應發揮功能的肌肉，或者在疲勞階段過度激發某些肌肉。不論如何，你現在有個炙熱發炎的肩膀!

  

       針對肩關節受傷的處置，第一步就是消除發炎症狀。這意味著停止密集的肩關節訓練，也別將按摩球直接壓按在肩膀上。很多時候，人們還是持續使用按摩球或網球來放鬆患處的肌肉，這只會帶來更嚴重的發炎症狀。此時，肩關節最需要的就是休息，別碰它!第二步則是注意肩關節的姿勢，良好的肩關節姿勢和肌肉徵召模式可以有效消除肩膀疼痛。讓你的肩胛骨往後與往下帶(我知道很難，但你瞭解我的意思)並且縮下巴，讓你的耳朵與肩峰平行。

       當你的治療師確定你可以恢復訓練時，請慢慢的增加訓練量，並保持你的肩關節功能是正確地依循生物力學運轉。在舉重時，請旁人確認你的肩胛骨是保持在向後與向下的位置。如果你的肩關節沒有維持良好的肌肉激發模式，我保證你的肩關節會重複受傷!

一些有關肩關節的小提示：

• 訓練前，先增加肩關節與胸椎的柔軟度。
• 做一些肩胛骨伏地挺身與引體向上來熱身。
• 做伏地挺身時，保持手肘貼近身體與肘窩朝前。
• 維持三個禮拜睡前做幾個嚴格標準的引體向上。
• 在任何訓練前，維持你的肩關節在良好位置與激發背闊肌。

腰椎

      人類的腰椎透過骨盆分散重量至下肢，給予身體良好的支撐。如果一個人的腰椎功能不良或受損、深層核心肌肉並未激發良好、臀大肌的動作模式失常，那他明顯的是腰椎傷害的高危險群。面關節症候群（Facet symdrome）或者腰部扭傷是我遇到最多的運動傷害。

      基本上，小面關節（facet joint）是位於脊椎後側一對對細小的關節。而它的功用是協調動作與穩定我們的脊椎。如果這些關節卡在一起，當你做硬舉、深蹲、甚至倒立伏地挺身時，關節液與關節軟骨便會發炎導致疼痛。小面關節受傷的患者，通常在過度伸展會疼痛、早上起床時感到僵硬、甚至從坐姿改為站姿時感到困難，一般可通過屈曲背部獲得舒緩。過度施加力量於肌肉與韌帶上是造成腰椎緊繃或扭傷的主因，此時患者在旋轉軀幹時也會感覺不適。

       當可能的腰椎傷害早期注意到時 ，應當尋求你所信任的專業健康醫療人士協助。減少負重訓練以及會增加腰椎壓力的動作 。增加闊筋膜張肌（TFLs）、臀中肌、股四頭肌的柔軟度。藉由想像hollow out或收緊肋骨來維持站姿時的核心激發。休息多一些，但別停止運動。第一個禮拜可以每天走三十分鐘 ，第三與第四個禮拜可以一週游泳三次。

在這提供一些有關腰椎的注意要點：

• 如果你無法作出hollow position的姿勢並維持60秒鐘，那你不應該將任何重量高舉過頭。
• 如果你正在進行過頭動作，你需要確保你的核心穩定。
• 做重量訓練前應先激發你的臀大肌。
• Back squat對你脊椎後側造成巨大的壓力。
• Front squat對於姿勢與核心是非常好的訓練。

hollow position意示圖

     

       再次強調，這些提示只是曾經在我的病患身上獲得效果。本片文章並不是為了鍵盤診斷與隔空抓藥。如同之前提到，如果你已經感到不適或疼痛超過三天，你需要立刻尋求專業的健康諮詢與協助。在情況惡化到你無法刷牙之前應及早治療！！

翻譯 by Henry Kuo

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