如何從下背傷害中恢復？

How to Return to Training After a Low Back Injury

        

        人類的脊椎是支撐身體的重要結構，但下背痛卻是最多慢性疼痛的來源，所以暨上一篇「如何從肩關節與腰椎傷害中恢復？」後，再翻譯一篇「如何從下背傷害中恢復？」

        當你蠢蠢欲動的想從背傷中恢復訓練時，也許你應該停下腳步想一想，受傷可不是件開玩笑的事情。它是一種身體警訊，提醒你有問題發生了!問題可能是生物力學、工作上的壓力，或者情緒上的影響，各種原因都有可能。所以，重新檢視你的生活並保持耐心。

        當你完成檢視自己的生活後，我們就可以準備從下背傷中重新回到訓練中。不過在這前，先閱讀一下關於在我職業生涯中最常見傷害的文章----肩關節與腰椎傷害，如果你的問題持續困擾你的話，可能對你有些許幫助。

        當我允許我的病患回到運動場時，我們依然必須保持警覺。在可以開始跑、跳、舉重之前，病患必須可做出標準的徒手深蹲( air squat )。在做徒手深蹲時，他們的骨盆不可出現偏斜、在維持腳掌與肩同寬時保持膝蓋向外( Knees out )、脊椎需保持中立位置且沒有骨盆翻轉 (butt-winking )。當病人嘗試從下背傷害中回到運動場的第一個禮拜，每天十個完美的徒手深蹲是我的唯一要求，其中包含了核心激發和個人關節肌肉活動度的維持。

         當經過一個禮拜的運動而沒有感到不適後，我們即可以繼續下去。第二階段，我允許跑步、划船、游泳、徒手深蹲、引體向上、holloww hold，和完美伏地挺身。當然你會因為受傷後的衰弱而感到肌肉酸痛，但如果這些活動造成下背酸痛或發炎加重，我會鼓勵我的病患去尋求專項訓練的專家，如跑步、體操等專業人士。

        

        當病患可以掌握第二階段的身體體重( body weight )的重量訓量與有氧訓練，而沒有感到疼痛後，我們此時才可以加一些重量來深蹲( squat )。不過深蹲加上重量只意味著長槓( bar )與前蹲舉( front squat )。前蹲舉有著許多益處，不過最大的好處是它可以訓練出最強壯的核心肌群。一切動作( Movement )的基礎都建立在強壯的核心之上。

        如你所看到的，已經有許多的動作( Movement )你可以開始做了：跑步、划船、前蹲舉、hollow holds、伏地挺身、引體向上。這些基礎的動作可以幫助你回到你的運動計畫之內，如果一切都沒問題，你可以慢慢加入你原本的訓練內容囉。不過還是要提醒你，慢慢的增加以及一次增加一項，並觀察身體有何反應。

        你從下背傷害中恢復訓練時，有些動作你需要加倍去注意小心。任何將重量高舉過頭需要極佳的身體中線( midline )穩定性。多做一些hollow position動作，可以參考Dusty Hyland的教學。

         硬舉( deadlift )是對你身體後方肌肉群( posterior chain )的極佳訓練，但前提是你必須做的正確！先使用較輕的重量與集中意識在髖膝踝三關節的生物力學動作模式上。深蹲對於身體後方肌肉與關節壓力過於巨大，所以有椎間盤毛病的人，建議經過九到十二個月的訓練都沒有疼痛後再進行深蹲。

         別把受傷都想成壞處，他有可能帶來好的結果。持續與你的按摩師、物理治療師溝通與瞭解你的訓練計畫與過程。透過矯正你的生物力學與動作模式，你可以變的更強壯、動作更有效率與更長久的運動生涯。

翻譯 by Henry Kuo

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