七個對於運動傷害的迷思

        你對於傷害瞭解正確嗎？當傷害發生時如何處理是最恰當的呢？在此翻譯Breaking Muscle裡一篇七個對於運動傷害的迷思(7 Injury Myths You Need to Stop Believing)，讓你對傷害更有瞭解！

休息是最好的治療方式

      這在過去是個受到爭議的問題，但它真的不值得。就像一個古老的傳說一樣，人們相信受傷了就要休息，不管是人還是受傷的部位。我的意思不是要你在疼痛的情況下繼續訓練，這是不一樣的概念。但我需要你抬起你的屁股繼續活動、運動與訓練。

     
 毫無疑問地，你的傷勢會影響你的訓練內容。你需要視情況減少並修改你的訓練內容。你需要增加些針對你傷勢的復健運動。但你依舊得保持正常的運動習慣，讓你的身體與心靈維持在一定水準，以盡快達到預定目標與復健完成。

      的確！你需要的是復健！適當的復健運動可以幫助軟組織復原。讓軟組織負重與訓量可以幫助軟組織更強壯與維持日常生活所需要的狀態。某方面來說，休息會減少軟組織的負荷，導致軟組織萎縮與力量減弱，而這是你所不想要！

      關鍵在於你的受傷部位可以負荷多少練訓練。太多，會造成更多問題。太少，又需要花費太多時間。 這是為什麼建議你受傷後需要專業的人來幫助並監控你的傷勢，他們能在你需要推一把時出手，也能在你太過躁進時替你煞車。

沒有痛苦，沒有收穫

      老一輩常說沒有痛苦就沒有收穫，或許已經過時了！身為一個治療師，我常幫客戶做徒手治療，也常告訴客戶或許會有點痛。放鬆軟組織的過程總是令人疼痛難熬，但疼痛的代價換來的是良好的效果。在這個情況下，我才會說或許疼痛是會帶來好處的。

      

我們之所以會感到疼痛是有原因的，疼痛是身體給我們的警訊，告訴我們身體有問題出現了！疼痛之下繼續運動訓練只是讓問題擴大，最後帶來傷害將會拖延你的訓練計畫，這似乎不是件好事對吧？

      更有甚者，在疼痛之下運動或訓練將會改變你身體活動方式與功能。它將改變你的動作控制模式使得身體失去某些功能。或許一次、兩次還好，當你持續持續下去時，你將會發展出身體失能狀態下的動作模式，造成更進一步的疼痛與受傷。

       我和我一位客戶有種處理疼痛的方式可以給各位參考。在她的訓練中，我們辨別兩種感覺：痛跟疼痛中的疼痛。對我們來說，痛只是激烈訓練後的耗盡感。肌肉疲勞、酸痛和無法繼續下去無力感，這樣的疼痛感是可以接受的。但疼痛中的疼痛就是無法接受了，他會帶來傷害與失能。疼痛告訴我們有些地方該修正了。疼痛總是在警示我們！

你應該多伸展

     

      “ 我知道我應該要多伸展，” 這是常常人們來向我尋求協助時的第一句話。他們還會說“ 我知道我柔軟度不足，所以我才會受傷。”

      現在，我並不是要說伸展不重要，而是有更多比伸展需要注意的地方。很多時候我的客戶宣稱他有緊繃的肌肉時，是因為他們的肌肉已經超過應有的工作量，這些緊繃的肌肉把一些未激發肌肉應有的工作都搶過來做，所以造成僵硬。或者，覺得肌肉很緊繃的原因也可能是單純的伸長與虛弱。你的身體透過緊繃傳遞給你的訊息是你的肌肉不應該再拉長與伸展，以並免受傷。你當然可以伸展，不過你得先找出肌肉緊繃的原因。在為解決問題根本以前，那些未激發的肌肉或者過度使用、伸長、虛弱的肌肉會一直緊繃下去。肌肉會緊繃是有原因的。當然伸展很重要，但不是解決你會受傷問題的唯一解答。

矯正器具會治好你

      矯正器具並不能治好你。事實上，很多時候只是讓情況變的更糟。（只有很少數人真的需要矯正器具）。

       沒錯，我認為矯正器具會讓你的情況變的更糟。當人穿戴著矯正器具到我的診所或訓練工作室時，我總是觀察到：他們很虛弱，有很嚴重的關節活動度問題，軟組織的緊繃也同樣出現。

       

為什麼呢？因為這些矯正器具改變了你的活動方式，限制了你的動作控制模式或適當的肌肉激發。這部分由卡爾加理大( University of Calgary )人類運動表現實驗室( Human Performance Lab)的Nigg博士在關於跑步協與矯正器具的研究所發現。根據Nigg博士的研究，你的身體在穿戴矯正器具後，需要工作的更賣力才能表現出相同的動作，代表你使用身體的效率是低落的。此外，當穿戴矯正器具時，關節所承受的壓力會提高百分之五十，也是造成你肌肉力量減弱的真正原因。你真的會想這樣嗎？

      我也知道很多人會跟我爭辯這一點：” 但我有扁平足，我需要矯正鞋墊。”但你真的需要嗎？我想大家都看過拱橋吧，足弓就像拱橋，是由其肌肉與骨骼的結構保持平衡。你有看過拱橋中間還有支撐的嗎？當一個不平衡的拱橋加入額外的支撐時的確變平衡了，但只要他本身結構問題沒有改善，額外的支撐只有讓情況更遭而無助於改善。矯正鞋墊或許短暫可以短暫改善你的情況，但可能只是飲鴆止渴罷了，並不是你所需要的解決方式。

練的越壯，越不容易受傷

      力量毫無疑問的很重要。的確，力量缺乏與肌力不平衡都是造成傷害的潛在因子。但只有強壯是無法提高你對傷害的風險控制。

      我想要用下背痛當例子。許多受到下背痛困擾的人都是極為強壯的，即使他們的核心都非常強壯。他們可以輕鬆的做hanging leg raises與站姿到鼻子碰到地上的滾輪，但不知為何，他們依舊受到下背痛的侵害。這是因為他們雖然強壯，但維持姿勢的核心肌群的激發與耐力卻是極為缺乏。

       我們背後有許多細小的肌肉都是為了保持脊椎中立的姿勢，他們需要低負荷但長時間維持身體姿勢，簡而言之就是耐力。肌力並無法在這幫到我們。你會感到驚訝有許多如此強壯的人士都缺乏維持姿勢的肌肉的耐力。所以，力量並不是免除傷害的保證。

      如同下背痛的權威---史丹佛大學的 Stuart McGill 教授認為，要減低下背痛風險的話，最好是有能做到兩分鐘front plank肌耐力，你可以試試，你做的到兩分鐘的標準front plank嗎？

肩膀痛，那一定是肩膀的問題

       這或許很難理解。如果我跟你藉由治療某人的左邊髖關節而將右肩的傷治好了,聽起來很瘋狂是吧?

      事實上你的身體是一套系統，肌肉們通力合作完成一個動作，當你的肌肉失去他原有功能時，同樣會影響到整個身體。所以，問題癥結點跟疼痛的地方可能並不同。

這也是為什麼尋求專業協助是如此重要。有時候肩膀疼痛是因為肩膀本身的問題，但有時候卻不是。有些時候疼痛點跟真正問題的地方相去甚遠，除非你找的問題發生的真正原因，不然你永遠無法根治你的傷害。

我可以自己完成一切

      最後一個要點我刻意讓它保持簡短和貼心。你是需要幫忙的，每個人都需要幫忙，你也不例外。你需要一位當你受傷時，可以幫助你瞭解傷勢的專業人士。他不僅可以幫助你治療傷勢，也可以讓你盡快的復原回到運動場上！而這不是你可以依靠自己完成的！

翻譯 by Henry Kuo

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如何從下背傷害中恢復？

How to Return to Training After a Low Back Injury

        

        人類的脊椎是支撐身體的重要結構，但下背痛卻是最多慢性疼痛的來源，所以暨上一篇「如何從肩關節與腰椎傷害中恢復？」後，再翻譯一篇「如何從下背傷害中恢復？」

        當你蠢蠢欲動的想從背傷中恢復訓練時，也許你應該停下腳步想一想，受傷可不是件開玩笑的事情。它是一種身體警訊，提醒你有問題發生了!問題可能是生物力學、工作上的壓力，或者情緒上的影響，各種原因都有可能。所以，重新檢視你的生活並保持耐心。

        當你完成檢視自己的生活後，我們就可以準備從下背傷中重新回到訓練中。不過在這前，先閱讀一下關於在我職業生涯中最常見傷害的文章----肩關節與腰椎傷害，如果你的問題持續困擾你的話，可能對你有些許幫助。

        當我允許我的病患回到運動場時，我們依然必須保持警覺。在可以開始跑、跳、舉重之前，病患必須可做出標準的徒手深蹲( air squat )。在做徒手深蹲時，他們的骨盆不可出現偏斜、在維持腳掌與肩同寬時保持膝蓋向外( Knees out )、脊椎需保持中立位置且沒有骨盆翻轉 (butt-winking )。當病人嘗試從下背傷害中回到運動場的第一個禮拜，每天十個完美的徒手深蹲是我的唯一要求，其中包含了核心激發和個人關節肌肉活動度的維持。

         當經過一個禮拜的運動而沒有感到不適後，我們即可以繼續下去。第二階段，我允許跑步、划船、游泳、徒手深蹲、引體向上、holloww hold，和完美伏地挺身。當然你會因為受傷後的衰弱而感到肌肉酸痛，但如果這些活動造成下背酸痛或發炎加重，我會鼓勵我的病患去尋求專項訓練的專家，如跑步、體操等專業人士。

        

        當病患可以掌握第二階段的身體體重( body weight )的重量訓量與有氧訓練，而沒有感到疼痛後，我們此時才可以加一些重量來深蹲( squat )。不過深蹲加上重量只意味著長槓( bar )與前蹲舉( front squat )。前蹲舉有著許多益處，不過最大的好處是它可以訓練出最強壯的核心肌群。一切動作( Movement )的基礎都建立在強壯的核心之上。

        如你所看到的，已經有許多的動作( Movement )你可以開始做了：跑步、划船、前蹲舉、hollow holds、伏地挺身、引體向上。這些基礎的動作可以幫助你回到你的運動計畫之內，如果一切都沒問題，你可以慢慢加入你原本的訓練內容囉。不過還是要提醒你，慢慢的增加以及一次增加一項，並觀察身體有何反應。

        你從下背傷害中恢復訓練時，有些動作你需要加倍去注意小心。任何將重量高舉過頭需要極佳的身體中線( midline )穩定性。多做一些hollow position動作，可以參考Dusty Hyland的教學。

         硬舉( deadlift )是對你身體後方肌肉群( posterior chain )的極佳訓練，但前提是你必須做的正確！先使用較輕的重量與集中意識在髖膝踝三關節的生物力學動作模式上。深蹲對於身體後方肌肉與關節壓力過於巨大，所以有椎間盤毛病的人，建議經過九到十二個月的訓練都沒有疼痛後再進行深蹲。

         別把受傷都想成壞處，他有可能帶來好的結果。持續與你的按摩師、物理治療師溝通與瞭解你的訓練計畫與過程。透過矯正你的生物力學與動作模式，你可以變的更強壯、動作更有效率與更長久的運動生涯。

翻譯 by Henry Kuo

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如何從肩關節與腰椎傷害中恢復？

        

        不論你有無參與運動，肩關節與腰椎的傷害越來越普遍，在此翻譯一篇Breeking Muscle網站上關於如何從肩關節與腰椎傷害中恢復的文章，希望您幫助你認識這兩種最令人頭痛的傷害！

        身為專業按摩師的我，職責就是治療各種運動員，從徑賽專業或業餘愛好者到三鐵運動員，還有棒球、籃球、足球員，當然還有CrossFit運動員。雖然我遭遇各種可怕罕見的傷痛，但其中最常見的，還是肩關節傷害與下背痛問題。根據我的經驗，提供給各位一些有關於以上兩個傷病的見解。這些見解，曾幫助我一些病患以最快、最健康的姿態重新回到運動場上。

      首先，如果你身上有已經疼痛超過三天，冰敷也未見好轉的傷部，那你需要做的便是儘快就醫。不論是整骨、針灸、按摩、物理治療師，找專業並且你能信任的人。

肩膀傷害

       肩關節傷害通常由夾擠症候群、滑囊炎、肌腱炎組成，可能是旋轉肌袖或者二頭肌。我可以確定你可能已經Google了一下，獲得了以上我提到的一些資訊。總體來說，以上提到的成因，是由於你的肩關節並不按照生物力學來正確運轉，不同的肌肉或一些肌肉取代了原應發揮功能的肌肉，或者在疲勞階段過度激發某些肌肉。不論如何，你現在有個炙熱發炎的肩膀!

  

       針對肩關節受傷的處置，第一步就是消除發炎症狀。這意味著停止密集的肩關節訓練，也別將按摩球直接壓按在肩膀上。很多時候，人們還是持續使用按摩球或網球來放鬆患處的肌肉，這只會帶來更嚴重的發炎症狀。此時，肩關節最需要的就是休息，別碰它!第二步則是注意肩關節的姿勢，良好的肩關節姿勢和肌肉徵召模式可以有效消除肩膀疼痛。讓你的肩胛骨往後與往下帶(我知道很難，但你瞭解我的意思)並且縮下巴，讓你的耳朵與肩峰平行。

       當你的治療師確定你可以恢復訓練時，請慢慢的增加訓練量，並保持你的肩關節功能是正確地依循生物力學運轉。在舉重時，請旁人確認你的肩胛骨是保持在向後與向下的位置。如果你的肩關節沒有維持良好的肌肉激發模式，我保證你的肩關節會重複受傷!

一些有關肩關節的小提示：

• 訓練前，先增加肩關節與胸椎的柔軟度。
• 做一些肩胛骨伏地挺身與引體向上來熱身。
• 做伏地挺身時，保持手肘貼近身體與肘窩朝前。
• 維持三個禮拜睡前做幾個嚴格標準的引體向上。
• 在任何訓練前，維持你的肩關節在良好位置與激發背闊肌。

腰椎

      人類的腰椎透過骨盆分散重量至下肢，給予身體良好的支撐。如果一個人的腰椎功能不良或受損、深層核心肌肉並未激發良好、臀大肌的動作模式失常，那他明顯的是腰椎傷害的高危險群。面關節症候群（Facet symdrome）或者腰部扭傷是我遇到最多的運動傷害。

      基本上，小面關節（facet joint）是位於脊椎後側一對對細小的關節。而它的功用是協調動作與穩定我們的脊椎。如果這些關節卡在一起，當你做硬舉、深蹲、甚至倒立伏地挺身時，關節液與關節軟骨便會發炎導致疼痛。小面關節受傷的患者，通常在過度伸展會疼痛、早上起床時感到僵硬、甚至從坐姿改為站姿時感到困難，一般可通過屈曲背部獲得舒緩。過度施加力量於肌肉與韌帶上是造成腰椎緊繃或扭傷的主因，此時患者在旋轉軀幹時也會感覺不適。

       當可能的腰椎傷害早期注意到時 ，應當尋求你所信任的專業健康醫療人士協助。減少負重訓練以及會增加腰椎壓力的動作 。增加闊筋膜張肌（TFLs）、臀中肌、股四頭肌的柔軟度。藉由想像hollow out或收緊肋骨來維持站姿時的核心激發。休息多一些，但別停止運動。第一個禮拜可以每天走三十分鐘 ，第三與第四個禮拜可以一週游泳三次。

在這提供一些有關腰椎的注意要點：

• 如果你無法作出hollow position的姿勢並維持60秒鐘，那你不應該將任何重量高舉過頭。
• 如果你正在進行過頭動作，你需要確保你的核心穩定。
• 做重量訓練前應先激發你的臀大肌。
• Back squat對你脊椎後側造成巨大的壓力。
• Front squat對於姿勢與核心是非常好的訓練。

hollow position意示圖

     

       再次強調，這些提示只是曾經在我的病患身上獲得效果。本片文章並不是為了鍵盤診斷與隔空抓藥。如同之前提到，如果你已經感到不適或疼痛超過三天，你需要立刻尋求專業的健康諮詢與協助。在情況惡化到你無法刷牙之前應及早治療！！

翻譯 by Henry Kuo

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高爾夫球選手都太強壯了？巡迴賽選手做了太多重量導致受傷。

       

        華爾街日報(The Wall Street Journal)近期出了一篇探討高球選手訓練的文章，標題是高爾夫球選手都太強壯了？在此翻譯與大家分享。

        或許只是一小段苦難而已，但這個夏天，職業高爾夫球選手受傷的新聞，出現的頻率超乎異常。此時，選手們對於受傷的關注也同樣升高。"這不是美式足球比賽。我們不是在討論遭受擒抱而重擊倒地，" 吉姆·弗里克( Jim Furyk )在上星期表示。"但是我們正在使用高速且怪異的姿勢不斷揮動我們的球桿，同樣動作重複重複再重複。"

職業高球選手深受傷害困擾

        湯姆·華生( Tom Watson )，這位萊德盃(Ryder Cup)美國隊隊長形容高爾夫球揮桿是一個" 暴力 "的動作。當Matt Kuchar和Jason Dufner這兩位充滿潛力的萊德盃隊友因傷退出PGA錦標賽時，他惋惜得形容"他們就像小蟲一樣一個個殞落"。與此同時，同樣有四位參賽者因傷退出。他週一時他跟我說"我們必須要問一個問題，是否球員的訓練造成這些傷害？。"

        這個問題的答案幾乎可以說是肯定的，既使尚有其他因素參雜其中。現今高爾夫球巡迴賽，吸引比從前更多高大、強壯的選手參加，而這項競技運動也帶來更多扭轉力在他們的關節上。現代許多選手從很小的年紀即開始了高爾夫球生涯，要因此累積許多長期壓力在他們身體上。隨著賽季延長和越來越高的競爭壓力，選手們無不豁出全力追求任何一點的進步，特別是在擊球距離上。

        健身房的訓練可能是受傷因素之一。" 在過去，很少球員受傷退出，因為當時非常少選手在做定期訓練，" 蓋瑞·普雷爾(Gary Player)說自己也從未因傷退出巡迴賽，這位PGA巡迴賽冠軍也是高爾夫球界體適能先驅如此說到。這位高爾夫球界在電子郵件裡表示" 這或許對一些高爾夫球球迷來說不可思議，但你得必須了解，錯誤的訓練方式才是造成這些選手受傷的主因。"

        適當的訓練可以減少高爾夫球這種單邊運動的肌肉失衡，增加髖關節、肩胛帶與胸椎等關節的柔軟度，還有強化核心肌群的控制、臀部與腿部的肌肉。那什麼是錯誤的訓練呢？努力想成為像阿諾一樣的大隻佬。

        蓋格·羅斯( Greg Rose )，TPI( Titleist Performance Institute )的共同創辦人認為，巡迴賽的選手們激烈競爭的心態，也反應在健身房裡的訓練上。他認為" 綠扁帽、海豹部隊的訓練，目的是在心態上的磨練，探測你意志極限，當然受傷的風險極高。

        "大部分的頂尖高球選手會接受良好教育訓練的物理治療師訓練以避免這種困境。經常與高球選手共事的Rose表示" 正確良好的訓練可以協助選手延長他們的生涯，而不是提早結束。"

但隨著時間過去，即使最好的訓練方法也會削弱身體。約書亞·迪恩斯(Joshua Dines)，這位在紐約市專門執行特殊手術的骨科醫生，擁有許多職業高球選手病患，他表示

"如果你努力地訓練與健身，你可能可以避免一些外傷，"但你每做一個伏地挺身、背闊肌下拉、二頭肌彎舉的動作時，你都可能處於過度使用的風險。所以必須持續保持身體恢復健康與更強壯之間的平衡。"

提早運動專一化在高爾夫球界越來越普遍。相較現代多數的高球選手，Jack Nicklaus、Hale Irwin和其他前一世代的高球明星，在高中時期通常都從事多樣的運動。"這在體育界是個全面的問題，"身為美國紐約大都會隊醫，也參與台維斯盃醫療協助的Dines表示"在許多年輕球員身上，我們面對的是完全不同以往，過度使用身體所帶來的傷害。"舉例來說，在棒球界一份研究報告指出，即使現代選手在訓練上越來越專業，但腹內外斜肌的傷害卻在2005到2012之間戲劇性的升高。

老虎伍茲歷年身體受傷部位

        在高球界，既使像Tiger Woods這種38歲但極為強壯的球員，依然需面對提早運動單一化和高強度訓練帶來的傷害。Rory Mcllroy的生涯崛起類似於老虎伍茲，也是個重量訓練的愛好者。雖然Mcllroy只有25歲，但他極可能也會出現運動傷害問題。既使這些高球選手參與比以往還少巡迴賽，但他們依舊沒有休賽季並持續接受訓練。所以，把行程排的滿滿也無法幫助這些國際頂尖高球選手。

        現代高爾夫的揮竿，特徵是腳踩穩並由上半身轉動的扭力產生爆發力，這樣的方式對下背特別容易累績壓力。

        Rose廣泛的與許多高球選手合作，如Jason Zuback。他分析，這些選手的揮桿動作是為了擊出更遠的距離，類似於就是揮桿。他們揮桿時左腳跟會離開地面，帶入更多的髖關節旋轉動作，和使用“跳躍”的技巧，極少依賴扭腰來增加爆發力。"現代揮桿中，擊球時身體晃動的減少主要是為求精確，"Rose表示。如果你向專業高球選手一樣使用這個技巧，又想增加更多爆發力在裡面，那你將使你的身體暴露在極大的壓力之下。

        那現代的巡迴賽選手是如何處理這個問題呢?首先，他們得先接受受傷是生活的一部份。第二，妥善的處理與照顧他們的傷勢，並耐心等候其恢復。

        許多選手似乎也意識到這個問題，這可能是為什麼我們持續聽到許多受傷的消息，因為選手們不再隱忍傷勢打球。"七年前，我一直嘗試忍著傷痛打球"魏聖美在上星期宣布因手指傷勢將缺席三到五週時表示。在2007年，魏聖美不智地忍受手腕傷勢打球。”重要的要記取教訓”她說道。

Furyk長期因手腕傷勢而困擾，但大致上，他擁有一個健康的高爾夫球生涯。在他44歲時，他依舊保持世界排名第六的位置。

"我嘗試在任何傷害發生前去預防它，而不是在我受傷或已深受其擾時才去處理，這方面我處理的不錯。"他表示。

        但這不是他保持巔峰的唯一的秘訣，"運氣佔了很大一部分，"他說。


翻譯 by Henry Kuo

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代償-----人體的雙面刃

      從籃球、排球、羽球等傳統團體運動，到今天個人取向的單車、跑步、健身等，台灣的運動風潮逐漸盛行，運動從體育課裡跳脫出來，成為人們的日常生活的一部份。運動的好處多多，帶來了活力、健康、舒壓、正面的心靈能量。但是隨著運動時間的增加，身體上的各種骨關節病痛卻也隨之而來，「髂脛束摩擦症候群」(俗稱「跑者膝」)、髕骨軟化症、足底筋膜炎、各種關節炎、軟骨磨損、韌帶撕裂、肌腱炎，通通找上門。身體上的病痛，讓愛好運動的朋友們恨的牙癢癢，不僅得因傷暫停，甚至害怕受傷而放棄自己所喜愛的運動。但在這些病症發生前，誰也不能預知自己的身體可能會受傷嗎？

       或許從現在開始，應該適時的停下你的運動計畫，感受與傾聽你的身體所告訴你的事情。用跑步來說，你跑步後總是感到酸痛？身體是否有緊繃僵硬？你有用正確的方式來確保你的跑步可以帶給你健康的身體嗎？跑者們用了許多方法來讓自己能夠持續的跑下去，他們熱身、伸展、冰敷、調整姿勢、核心訓練與重訓，這些都是好方法。但如果這些方法無法符合我每個人的特定需求，這些通用法則可能無法最有效的幫助你。

      我們身體是一套極有適應力的系統，它的溝通良好，能在某位伙伴出問題時，即時找到人來接替。例如，身體因故失去了一顆腎臟，另一顆就會變的更大來應付新的工作量。神經肌肉系統同樣如此，還記得馬拉松的最後一公里嗎？或者籃球比賽最後幾分鐘？你可能忍受膝蓋疼痛並拖著一條腿，但依舊可以在球場上奔跑。或者既使非常疲累，腳底起了水泡，你仍可以用歪七扭八的姿勢咬牙跑下去直到終點。比賽完成後，你回想起來也覺得不可思議。身體的適應力是如此驚人，他們會不顧一切後果完成你所下達的指令。其實這是人類自然的機制，讓你的身體進入「生存模式」，所以當你的關節或肌肉沒有辦法發揮正常功能時，你依舊可以繼續跑下去，這便是人類身體的「代償作用」。

      人類在身體的穩定性或柔軟度不足時便會啟動代償，來幫助活動不足的關節或者虛弱的肌肉完成動作。代償應該是暫時的，等身體的傷好了或者緊急情況解除時，該活動的關節角度或者肌肉就需要回去它的工作崗位。但如果該作用的肌肉或關節無法恢復，代償便會持續下去。這樣有什麼壞處呢？當肌肉無法正確運作時，便會施加壓力在韌帶、肌腱、關節，在這些組織上造成些微的損傷與耗損並造成關節僵緊，而這些僵緊讓本體感覺受器變的遲鈍，無法將關節的正確狀況回傳到大腦，使的身體需要使用更多肌肉系統來維持關節的穩定。而損傷的關節會造成肌肉抑制、肌肉緊繃與肌肉的不平衡，於是關節與肌肉便持續互相影響，惡性循環下去，最後造成受傷。

      如果你有以下情況，或許你應該注意自己是否身體留存代償動作，這可能是造成你受傷的潛在因子。

一、    無論你如何伸展都持續緊繃的肌肉。

二、    單一肌肉持續出現僵緊，滾筒、按摩之後可以放鬆，但運動後卻又再度緊繃。

三、    運動中或者之後總有肌肉酸痛。

四、    在肌腱、肌肉、關節上，持續性的組織發炎或疼痛，或者各式各樣的舊傷，如在肩膀、手肘、膝蓋、腳踝等大量使用的關節。

      代償是身體正常的生理機制，他可以幫助人類繼續在大自然生存，也可以幫助你在身體受傷或者挑戰極限時，持續運動下去。但當代償成為你身體活動唯一的選擇時，不僅影響你身體的動作效率、協調性、與學習能力，還會容易疲累與增加受傷機率。你是否喜愛從事體育活動卻長期因傷困擾呢？或許消除代償動作，避免受傷是你應先注意的。你是否沒有運動習慣，卻以效率選擇減重運動？或許你應該選擇適當強度的運動，而不是從事過高強度造成身體出現代償作用，避免日後可能造成的受傷。

翻譯 by Henry Kuo

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