高與低閾值策略/high and low threshold strategy

高閾值策略: 高速度、大作用力、大承重時，人體所採用的動作或維持姿態策略。表層的主動肌作用，同時無法深層的腹式呼吸。容易疲勞。

低閾值策略: 低速度、小作用力、小承重時，人體所採用的動作或維持姿態策略。深層的穩定肌維持關節中心位置，能夠深層的腹式呼吸。不容易疲勞。

人體的動作同時包含了兩個策略，只是多少先後之分。

當兩種策略在適當的時機發揮作用，人體的運作就有效率。能夠跑快、跳高，也能夠靜靜坐、站。但當該採取低閾值策略的動作以高閾值的策略完成，就容易疲勞且沒效率。人體基礎的、發育過程中的動作或姿態，如趴、坐、站、走，不應該採用高閾值的策略。

當訓練與生活無法兼顧兩種策略，也就創造了代償習慣。可以舉重、跳高，卻無法久站、靜坐，該採用低閾值策略時，以緊繃維持(gripping)的方式維持姿態，主動肌很快疲勞，呼吸短淺，維持姿態的效率低下。可以表現高超的運動技巧，卻容易下背緊繃、關節發炎疼痛，具備良好的高閾值策略，但卻沒有低閾值策略優先創造好的排列以及關節中心位置。

以高閾值策略完成四足跪的訓練

訓練時，基礎的坐、站、四足跪、躺、趴，都應該有能力以低閾值的策略維持。判斷策略的關鍵在於呼吸，當呼吸是深層的腹式呼吸，策略就是低閾值。當呼吸短淺，表層肌肉緊繃，動作遲頓不順暢，則已經採用高閾值策略於一個基礎的動作。

當呼吸於基礎發展性的動作或姿態無法建立時，應當反思承服於身體，因為此時勉強的訓練，只是強化一個不恰當的高閾值策略，本末倒置，事倍功半。

平衡

人體要能最有效率的運作，需要平衡。

前後的平衡:

骨盆前傾時淺前線中段腹部大開，恥骨往下而下肋往上。淺背線則中段收緊。

核心運作趨向於髖屈肌優先，抑制了腹內壓正常的產生，也就失去保護下背的能力，豎脊肌必須更加用力才能維持區幹挺立。

深淺的平衡:

股骨過度外旋時深前線以及脛骨前肌的三重屈屈被抑制，取而代之的是縫匠肌、腓腸肌的代償屈屈。

代償屈屈

無法正確屈屈的髖關節，股骨頭容易離開中心位置，大腿膝蓋的張力增加以達到代償的穩定，張力增加緊繃穩定沒有效率，也就沒辦法久站，很快疲累。

遠近的平衡:

肱骨外旋脫位無法正常產生扭力時，近端的肩關節無法產生足夠穩定，遠端的屈伸指肌就過度緊繃代償。

時間久了習慣用肘腕取代肩關節發力，強而有力的胸大擴背無法正確發力，慢性壓力累積到一定程度也就產生疼痛。

左右的平衡:

單側淺前臂線的強勢，造成胸腔的旋轉，旋轉又造成肩胛骨位置的改變，肩胛又影響肱骨，失能無力的是對側邊的肩膀。

原先只是左右肩關節的差距，隨著胸腔、腰、薦椎、骨盆又影響到了下肢，左右腳也跟著產生不平衡。



如比薩斜塔一般，一但開始傾斜，傾斜的情況只會慢慢加劇，傾斜的速率也會慢慢增加。無須追求百分百的平衡，但需增加的是對自我身體的意思、承服以及反思。

視力不足怎麼看書?

確保有足夠的視力，才能透過視覺去理解書中的道理。有足夠的視力才有足夠的"反應"，才能往正確的方向"適應"。

視力之於看書，就像動作模式之於運動訓練。

何謂動作模式?

如下兩圖，在自然的情況下，蹲下的狀態時，圖一的了朋友維持了好的核心軀幹，髖關節活動度足夠，而圖二的小朋友，軀幹彎曲，下背承受了壓力。可以說圖一的小朋友在蹲下時有好的動作模式，而圖二沒有。

想像這兩個小朋友都對打籃球有興趣，都想要跳更高。在跳高的過程會需要應用蹲下的動作模式，圖一的小朋友很快就學會了，圖二的小朋友就算練習了很久也學不會，但父母鼓勵他繼續努力，心想練習多了應該就會了，但卻不知他本身動作模式有問題，終於他膝蓋受傷了。

我們都很清楚沒有視力會看不好書，但我們不瞭解的是動作模式不足就會學不好運動技術。當技術怎麼學都學不好，運動讓身體產生不適時，先考量是不是本身的動作模式已經出現問題。

我們只有一個肩膀?獨力訓練還是一快兒訓練?

雖然說左右邊各有一個肩膀，但其實看似獨立的肩膀深深受到對側肩膀的影響，或著說"我們只有一個肩膀"。

如上圖舉例

右側淺前臂線(上圖橘線)的緊繃 => 導致胸腔向右旋轉 => 胸腔的旋轉導致對側邊肩胛下旋(下圖藍線) => 肩胛位置又導致肱骨外旋(下圖橘線) => 肱骨離開中心位置導致強而有力的擴背肌/胸大肌無法發揮作用，取而代之而發達的是手臂 => 同時菱形肌/提肩胛肌成了維持肩胛穩定的唯一可能，於是又導致肩頸疼痛。

常見於發現單邊較無力時的思維是

左肩較無力 => 左肩多訓練 =>直到重量追上右肩 =>再同時加強

如上的思維訓練策略，忽略了身體的排列早已因右側的強勢而改變，再多的左肩訓練也無法讓關節回歸中心。反倒是積極規律的左肩訓練反而會讓排列更加失衡，改變的排列早已改變左肩的用力策略，而加強這樣代償的策略只會讓代償更加嚴重。

另外一種全身性/全面性的思維

左肩較無力 => 是否關節排列沒有在該在的位置 => 胸腔是否旋轉/是否高低肩 => 左邊是否受到右側臂線的影響 =>找出問題 => 擬訂改善策略 => 放鬆處理右側臂線筋膜 => 改善胸腔旋轉歪斜 =>左側肩胛自然歸位 => 肱骨關節鬆動回到中立位置 => 排列改善後重新訓練左肩的動作習慣策略 =>品質改善後增加訓練的量，讓習慣固著 => 兩邊力量趨於平衡

人體牽一髮而動全身，單一關節、單一肌肉的思維無法創造全面性的結果，或許，"我們只有一個肩膀"。

適應是盲目的

Specific Adaptation to Imposed Demand (SAID).

有壓力就會有相對應的適應，但沒有人可以預期動作模式會往好的或著壞的方向適應。

無法預期作一年的二頭肌彎舉，我的肩胛穩定會不會變得過分依賴提肩胛肌，以致於動作模式在肩曲時，肩胛反而下旋。


無法預期作一年的Squat，我的足弓會不會因為壓力大過於穩定的能力而更加塌陷。

無法預期作了一年的硬舉，下背的壓力會不會因為過度收縮的腰方而更加擴大。

有太多的不可預期，但我們可以掌握的是初始動作模式具有一定的品質，往好的方向適應的機率比較高。基本的品質是FMS兩分以上。定期重新測試可以確定適應是往好的方向。

失能的動作模式透過時間擴大變成生理上的適應，當疼痛出現往往失能情況已經持續一段時間，如果可以提前篩查動作模式上的缺失，就能夠避免生理上疼痛的出現。

品質優先於數量，動作功能優先於生理適應，提前篩查避免慢性疼痛。

抑制變化，挖掘細節。

"高手只是把平凡作得不平凡" - 某個武術家

人體能作出的動作千變萬化，訓練的動作也是。無窮無盡的訓練動作，一輩子學不完。追尋動作，很容易迷失在浩瀚的變化之中，而忽略了每個動作的細節。

所謂細節不是，"腳與肩同髖，腳尖朝前"、"肩胛下壓內收"、"腹部收緊"。

舉例土耳其人起身當中的一個動作。

當手掌的壓力平均分布於上圖橘色區域之中，手腕、手肘、肩關節能夠保持中立，肩胛呈中立上旋伏貼於胸腔之上，由地而起的力量經由肩關節傳遞到核心維持核心中立。

相對而言，當重心偏向上圖藍色區塊，肘過伸展，肩胛前引，手腕、手肘、肩胛、頸部的壓力都增加，力量無法正確傳遞到核心反之傳遞到了脖子。

上圖中左髖曲的靈活性必須足夠，才有機會維持骨盆的中立，靈活性不足的情況下，左股骨只好透過外旋外展來代償不足的角度，此時對側邊的髂腰肌也會相對活躍造成腰椎左旋，此時右胸腔向下塌陷，呼吸由於胸腔排列的改變，而無法有效進行，呼吸又影響到了核心的穩定，於是腹直、豎脊只能過度活躍去維持姿態。可見人體的牽一髮而動全身，一個細節足以影響整體。

看似無窮盡的變化，其實多餘無關;看似不存在的細節，其實影響甚鉅，當忽略了細節(detail)追尋變化(variety)，滿足的是腦(mind)慢慢退卻的是臨在(being)。   

Drawing-In (縮緊腹部)、Bracing (繃緊)之外，核心有沒有其他選擇?

Drawing-In (縮緊腹部)時腹橫肌的激發是最多的，但腹橫肌先於橫隔膜的主動收縮卻抑制了橫隔膜，也就是抑制了核心由內而外穩定的唯一可能。

Bracing (繃緊)時，想像被人揍肚子，核心較Drawing-In (縮緊腹部)更來得穩定，但還是刻意不自然的結果，還是由外而內穩定核心的思維。像是握緊氣球卻要把氣球充飽一般，手終究得放開，穩定也由外而內失去。

設想孩兒的穩定是誰教的?!是自然教的。是由內而外最忠實的核心呈現。橫隔膜優先於腹部、背部、骨盆底的反射，胸腔往四面八方的脹開，橫隔膜壓縮臟器造就如皮球般的腹內壓，背部筋膜肌肉協作所造成的液壓擴大效應"hydraulic amplifier effect"，骨盆底肌自然的反射，丹田所維持下背部的穩定。

正統的呼吸在表象上又會如何表現?

1. 肋骨下緣的脹開。

2. 髂前上脊內緣穩定而飽滿的腹內壓。

3. 胸骨與上背部前後的擴大。

那麼為什麼我們大人的核心還需要人教?!

因為豎脊肌群的過度活躍取代了"hydraulic amplifier effect(液壓擴大效應)"。

http://www.ptonthenet.com/images/articles/2323_fig07.jpg

因為骨盆歪斜所導致的腹直肌緊繃預先抑制了橫膈膜的最大效應。

因為斜角肌活躍的代替橫隔膜作主動呼吸。

因為姿勢不良，讓正確的呼吸沒辦法進行。

因為種種軟組織、關節、心裡、情緒、習慣的原因，讓我們失去了正確啟動核心維持核心的方法。此時我們可以選擇捷徑，快速刻意的作出核心穩定的表象，也可以靜下心好好思考有哪些抑制正確穩定的因素應該要先克服，按部就班一步步恢復正統的呼吸核心穩定。

物有本末，事有始終。

新動作習慣建立的關鍵 - "它點固定"

常見於右側前臂線、右側線緊繃的情況下，當右手往下擺動時由於筋膜緊繃容易造成整個中軸骨架歪斜，進而影響到另一端左側肩關節的功能性(整個肩胛骨容易下旋)。

在軟組織以及關節處理，靈活性提升後，往往不良的習慣依然會存在，而改變習慣的關鍵在於"它點固定"。如下圖藉由預先穩固左側肩關節，維持一個好的中軸骨骼排列，再讓右手往下擺動。

這種情況下由於身體必須先穩固左側，於是向下擺動的壞習慣就沒辦法被執行，而當反覆的次數足夠，新的習慣及可建立。


關鍵思考: 
1. 常作的伸展動作是不是也是如此，當"它點"沒有正確固定維持時，固然有伸展到的感覺，但其實中軸已經歪斜，伸展也就無法真的達成它該有的效果，反而伸展到了不該伸展的部分。
2. 為什麼有些地方需要一而再再而三的放鬆，為什麼緊繃都揮之不去，真正該處裡的是緊繃，還是造成緊繃的動作習慣?!

伸展時該注意:
1. 深層的腹式呼吸
2. 肩/髖是否有維持一定的穩定
3. 中軸骨架是否已經歪斜