你準備好硬舉了嗎?如何判斷身體具不具備硬舉的條件?

硬舉是非常好的全身性訓練。

但在開始訓練之前，你的身體準備好了嗎?

適應是盲目的，在開始訓練之前，先確保身體具備足夠的條件，讓適應是往好的方向，"move well enough to respond, move often enough to adapt"- Gray Cook.

透過簡單的"前彎摸腳"測試，便可以知道身體條件足夠與否。

測試:
1. 腳併攏，包含大拇指。
2. 自然往前彎，試著輕鬆摸腳趾。
3. 維持摸住腳趾，深呼吸三次。

可能結果與代表的意義:
結果1.  可以輕鬆模住腳趾並完成三次深度腹式呼吸，同時薦椎與水平面夾角30度以內。

代表身體條件1.   A:在Hinge(髖往後)時，肌肉激發的順序正確，核心產生正確的腹內壓，髖曲肌再把整個軀幹往下帶，在下帶的過程中腹內壓維持。這正是硬舉動作時所需具備的肌肉激發順序。

B: 淺背線(superficial back line)沒有顯著侷限，髖關節在中心位置(joint centration)， 關節囊沒有顯著侷限。

結果2.  無法碰觸腳趾，無法正常自然深層呼吸，薦椎夾角30度以上。

代表身體條件2.   A: 髖關節功能異常，肌肉激發順序上，髖曲肌激發太快，導致還未下彎骨盆已前傾，限制腹內壓的產生，同時減少髖曲的角度，下彎階段由於核心不穩腹內外斜與下背過度參與緊繃，不足的髖曲角度由脊椎曲取代，也增加了頸伸肌的代償。

B: 淺背線、關節囊可能具有靈活性的不足需要處理。

條件不足下硬練，可以得到生理上的適應，但關節的勞損、心靈上依賴表象、錯誤動作習慣的建立都伴隨而來。訓練之前，先檢視自己身體條件，條件不足下硬練，就像輪胎沒氣還是執意開車一般，隨著時間問題將被擴大，終導致情況的不可逆。

見微知著-坐姿體前彎中的資訊

坐姿體前彎包含了重要的資訊，不是哪裡緊哪裡鬆而是動作習慣。

一個較差的體前彎代表的是，在身體作前曲(multi segmental flexion)時，優先採用脊椎彎曲的策略，當脊椎無法再彎曲時才以髖曲繼續，缺點在於優先採用脊椎彎曲時會大大破壞核心的穩定，以至於到達一定角度腿後便緊縮保護(不是真的靈活性不足)，避免讓頭敲到地上。

 此時受測者會感受到腿後緊繃，但真正該改變的是動作習慣本身，而不是作腿後的伸展，因為緊繃是中樞神經叫它剎車緊繃而不是它真的靈活性不足。許多長期練習瑜珈的人，會花很多時間伸展不該伸展的腿後，以致於肌肉真的長度改變，而體前彎似乎也進步了，但其實只是腿後的反應變慢，不但沒有真的改變習慣，反而還破壞肌肉原始的保護機制。


一個好的體前彎所代表的是，動作以髖主導，整個核心維持，當髖曲角度應用完，最後才以胸椎曲的方式完成動作。

如此的動作習慣能夠保護脆弱的腰部，徹底應用髖與胸椎的靈活性。

一個簡單的坐姿體前彎可以看出一個人的動作習慣，是以髖主導還是以腰主導。

要改變一個動作習慣該改變的是動作習慣本身而不是伸展單一肌肉。神經控制的問題通常只會有生理緊繃的表象，依循表象解決問題將創造更大的問題，只有深入徹底了解才能避免因為方向錯誤而造成的不可逆結果。

ASLR見微知著

ASLR是FMS七個篩檢動作的其中一個。

透過這一個動作可以得到兩個資訊。一個是肌肉激發的順序性(sequencing)， 一個是不平衡(asymmetry)。



當腳抬不高，甚至只有 一分的程度，代表的是肌肉激發的順序不對。髖曲的激發優先於核心整體的激發，所以腳還沒動，骨盆就預先前傾，這種情況下會大大降低髖曲的角度，增加下背緊繃與壓力。

而ASLR順序如此，更高階的動作也會採用相同激發的策略。站姿時骨盆保持在前傾的位置，壓力累積於下背以及膝關節。一個靜態姿勢的維持其實就是肌肉激發順序的問題，是沒辦法透過意識勉強作出表象而改善。

另外可以看出的是身體的不平衡。假若左一右三，代表的是左邊的髖曲能力不足，而右邊髖曲能力很好。

同樣的更高階的動作也會把如此的動作模式表現出來。步態時右腳將可以往前跨比較大部，而左腳就比較沒辦法。步態如此將造成骨盆不均衡的慢性壓力。

於是在考慮學習高超的技巧，或矯正更高階的動作模式之前，先矯正ASLR的部分，將事半功倍。

為什麼看似正確的站姿與坐姿卻還是容易痠痛，正確的坐姿與站姿是否存在?!

在各種媒介常常可以看到正確的站姿、坐姿的圖片或文字敘述，但模仿圖片文字所描述的，卻還是沒辦法緩解久坐或站的不適?


會想要模仿的邏輯如下

站坐久了會不適=>姿勢不正確=>作正確的姿勢=>不適解除

問題出在於姿勢本身是一個反射不是"作"出來的，肌肉張力的分配，呼吸的配合，關節的排列等等都由神經系統所資配，而這個資配大多是一個反射。何曾看過嬰兒透過正確體態的書籍去學習姿勢?!

不適的出現所代表的是神經系統已經選擇了較沒有效率的方式維持姿勢，肌肉的張力分配，呼吸等等也跟著一起做了改變。當失衡已經產生，再去學習"正確"的站坐姿勢等於展開一場身體內的戰爭。

以常見骨盆前傾(圖一)的例子為例，大腿腰部的肌肉過度被激發，此時如果刻意要作一個正確站姿的表象，會利用緊繃維持的方式，透過腹部臀部更用力的收縮把骨盆帶回中立(圖二)，但這個過程也更加抑制了正常的呼吸，而正確的呼吸正是為持核心最有效的方法(最不容易不適的方法)，時間久了，是不是又建立了新的代償模式?!觀察嬰兒的站姿，呼吸是多麼的飽滿，維持姿勢是多麼的輕盈。

圖一

圖二

矯正根源的邏輯如下

站坐不適=>肌肉失衡已產生，呼吸已沒有效率=>恢復原始肌肉張力分布，練習正確呼吸方式=>在站姿坐姿挑戰呼吸以及身體排列=>以最自然的方式維持姿勢

同樣以骨盆前傾的站姿為例:

依照以上邏輯處理:

1. 放鬆下交叉綜合症所有過度活躍的肌肉

2. 從仰俯臥，四足跪，高跪，一路到站姿挑戰呼吸以及身體排列

3. 確立站姿時飽滿的呼吸(腹內壓)，隨時保持對呼吸的意識

Appearances can be deceiving. 

人如此，姿勢似乎也如此。

為什麼矯正訓練沒有成效?

一個吸菸酗酒生活不正常的人。請問調整他的飲食對他的健康有幫助，還是戒菸戒酒養成好的生活習慣有幫助?


一個正在胡做kettlebell swing的人，請問伸展他的腿後腱肌群對他的動作有幫助還是先戒掉kettlebell swing對他的動作有幫助?




在kettlebell swing(KBS)的continuum之中，KBS是最複雜最有速度的一個動作，對神經肌肉控制的要求是最大的。一個爭對更低階級的矯正訓練沒辦法對KBS產生作用。

假設一個人ASLR、LSTT、TT都具備足夠的條件，現在矯正訓練的目標是要修正DL的動作，那麼KBS勢必得先從訓練中捨棄，不然這個矯正訓練勢必沒有效果。

在訓練的continuum之中，越是複雜越是有速度的動作越是能維持這個特定的動作習慣。當設計矯正訓練，必須考慮目前所爭對的動作，如果有更複雜更有速度的動作在訓練計畫之內，則矯正訓練勢必沒有功效。

相反來說，如果可以按部就班，在continuum之中紮實的往上爬，當爬到最高階的時候，只要透過訓練高階的動作，低階的能力就都可以維持!

訓練不單單是做該做的，同時移除不該做的往往會有意想不到的效果。

跑步適合每個人嗎?如何避免跑步所造成的慢性運動傷害?

簡短的答案: NO






較長的答案:

在正常發育的情況下，人類到達一定的年齡，應該具備學習正確跑步姿勢的能力。然而現代人的生活環境對身體所造成的壓力，往往造成體態、動作模式上的歪斜。在這樣的情況下冒然積極參與體育活動都有慢性骨關節傷害的風險。




以下舉我學生的例子。

走路右腳著地時

走路左腳著地時

兩隻腳著地時的情況顯然不同

右腳著地

左腳著地

可以發現左腳著地時，穩持身體中立的能力比較好，同時膝關節的角度比較自然。而右腳著地時骨盆往右身體往左偏移，同時膝關節角度加大。在這種情況下，著地時所產生的反作用力容易累積壓力在韌帶、關節等不該累積壓力的地方。於是時間久了，慢性傷害也就產生。

同時不平衡的情形在四足跪姿的時候也顯而易見。可以發現人的動作模式在不同的位置都是有關聯性的。

身體不平衡是運動傷害產生的第二大因素。在積極參與運動之前先透過FMS動作篩檢，了解自己身體的不平衡，在大致平衡的情況下再規律積極的參與運動，才能避免慢性運動傷害的產生。

肌肉力量不足的陷阱，從旋轉肌袖看肩關節穩定性。

旋轉肌袖包含四條由肩胛骨延伸圍繞肱骨頭的肌肉，主要功能是維持肱骨頭(像顆球的部分)在肩胛骨上(像碗的部分)的穩定性。

仔細看這球比碗大上許多，較大的球滿足了絕佳的活動度，但相對來講要維持穩定性就比較困難。特別是在駝背的人身上，球與碗的相對位置會改變，容易造成夾擠。

駝背造成球往前位移，同時尖峰與肱骨之間的空間本來就很小了，當要把手往上抬起的時候，就容易擠壓到中間的組織，擠壓摩擦就勢必發炎疼痛。

狹小的空間

當疼痛發生，人們往往循以下邏輯思考。

肩膀痛 => 肩膀穩定的肌肉力量不夠(旋轉肌袖) => 透過肌力訓練強化穩定肩關節的肌肉(旋轉肌袖)。

以下為常見旋轉肌袖訓練方式，肩關節外旋。

依循如此的邏輯往往讓情況更加嚴重，因為利用肌肥大的方式訓練具有穩定功能的小肌肉，往往讓肌肉更加緊繃，緊繃的旋轉肌袖又會把肱骨頭(球)更加的往前帶離碗，結果就是夾擠發炎的更嚴重。

正確的因果關係，邏輯思考如下。

不良的姿勢(駝背) => 造成不良的關節排列 => 造成較差的本體感受 => 造成較差的動作模式 => 造成關節夾擠發炎

肩關節發炎疼痛 => 源自動作模式不良 => 源自不良的關節排列 => 源自不良的姿勢

可以發現肌肉力量和關節的發炎疼痛沒有太大的關係的，反而是自我對身體的意識、良好體態的維持這些部分才是關鍵。然而人們很容易落入肌動學的陷阱，認為力量是維持正常關節的關鍵。換個方式思考，處理事情的方式也會跟著改變，先確立邏輯方向，可以讓你節省許多成本。