見微知著-坐姿體前彎中的資訊

坐姿體前彎包含了重要的資訊，不是哪裡緊哪裡鬆而是動作習慣。

一個較差的體前彎代表的是，在身體作前曲(multi segmental flexion)時，優先採用脊椎彎曲的策略，當脊椎無法再彎曲時才以髖曲繼續，缺點在於優先採用脊椎彎曲時會大大破壞核心的穩定，以至於到達一定角度腿後便緊縮保護(不是真的靈活性不足)，避免讓頭敲到地上。

 此時受測者會感受到腿後緊繃，但真正該改變的是動作習慣本身，而不是作腿後的伸展，因為緊繃是中樞神經叫它剎車緊繃而不是它真的靈活性不足。許多長期練習瑜珈的人，會花很多時間伸展不該伸展的腿後，以致於肌肉真的長度改變，而體前彎似乎也進步了，但其實只是腿後的反應變慢，不但沒有真的改變習慣，反而還破壞肌肉原始的保護機制。


一個好的體前彎所代表的是，動作以髖主導，整個核心維持，當髖曲角度應用完，最後才以胸椎曲的方式完成動作。

如此的動作習慣能夠保護脆弱的腰部，徹底應用髖與胸椎的靈活性。

一個簡單的坐姿體前彎可以看出一個人的動作習慣，是以髖主導還是以腰主導。

要改變一個動作習慣該改變的是動作習慣本身而不是伸展單一肌肉。神經控制的問題通常只會有生理緊繃的表象，依循表象解決問題將創造更大的問題，只有深入徹底了解才能避免因為方向錯誤而造成的不可逆結果。

ASLR見微知著

ASLR是FMS七個篩檢動作的其中一個。

透過這一個動作可以得到兩個資訊。一個是肌肉激發的順序性(sequencing)， 一個是不平衡(asymmetry)。



當腳抬不高，甚至只有 一分的程度，代表的是肌肉激發的順序不對。髖曲的激發優先於核心整體的激發，所以腳還沒動，骨盆就預先前傾，這種情況下會大大降低髖曲的角度，增加下背緊繃與壓力。

而ASLR順序如此，更高階的動作也會採用相同激發的策略。站姿時骨盆保持在前傾的位置，壓力累積於下背以及膝關節。一個靜態姿勢的維持其實就是肌肉激發順序的問題，是沒辦法透過意識勉強作出表象而改善。

另外可以看出的是身體的不平衡。假若左一右三，代表的是左邊的髖曲能力不足，而右邊髖曲能力很好。

同樣的更高階的動作也會把如此的動作模式表現出來。步態時右腳將可以往前跨比較大部，而左腳就比較沒辦法。步態如此將造成骨盆不均衡的慢性壓力。

於是在考慮學習高超的技巧，或矯正更高階的動作模式之前，先矯正ASLR的部分，將事半功倍。

棒式是多餘的訓練動作?!核心訓練作對了嗎?!

棒式是常見的訓練動作，由於很快能夠感受到用力的感覺，讓人有訓練效果很好的假象。

對於核心的觀念邏輯與實際情況的對比如下

1:  

一般觀念: 核心有用力，有酸痛的感覺，我對核心達成了一個有效的訓練。

實際情況: 核心主要的工作不是反覆的用力，核心主要的工作是傳遞力量、穩定軀幹，這些工作都是透過反射所完成，不需要酸痛也可以增進核心的反射，當你把核心當作主動肌去作訓練反而會讓核心更加的遲鈍，也就是增加運動傷害的機會。

舉例: 棒式訓練時，要求時間的長短，直到身體變形為止。

2:

一般觀念: 核心是由肌肉組成，這些肌肉更有力量，我的核心就更好。

實際情況: 肌肉只是核心的一部分，最重要的是神經控制的部分，肌肉再怎麼發達，神經沒有恰當反射穩定，再粗壯的身體也不代表不會受傷。

舉例: 透過棒式、側棒式、捲腹等等動作加強核心肌肉的面向。

3.
一般觀念:  我的核心在這個姿態很好，在其他姿態也一定很好。

實際情況: 核心的好壞在每個姿態、動作都是獨立的，因為在每個姿態、動作，地心引力給予身體的挑戰以及腳底板對於接觸面的感受都是獨一無二的，甚至頭部的位置都會影響耳內的平衡器官，而這些複雜的資訊一切都會再在腦中處理分析後，再由神經控制核心反射。

舉例: 棒式的時間可以作得再久，也不代表你的核心就是穩定的，因為多數的核心都在立姿的情況下反射，而棒式只是一個俯臥姿的姿勢，對於立姿的動作沒有實質幫助。

4.
一般觀念: 核心訓練是特定的一些訓練。只有能讓核心酸痛的才是?!

實際情況:  在任何一個姿態或動作都可以作核心訓練。核心沒有痠痛不代表神經沒有被訓練到。

舉例:  多數的運動都是在腳底板和地面接觸的情況下進行，也就是立姿，但多數人作核心卻是在俯臥、仰臥的姿態作訓練。其實力姿的核心訓練才比較能被運動或著日常功能應用。


5.
一般觀念: 核心訓練著重在肌肉有沒有感受。

實際情況: 核心訓練最需要專注的部分是呼吸。呼吸的好壞是深層核心好壞最直接的反射，當核心代償以高張力的方式維持姿態，第一個被破壞的就是良好的腹式呼吸，在這種情況下反複訓練，只會讓代償更加嚴重。

舉例: 棒式訓練時只注意外表良好姿態的假象，卻忽略呼吸早就失去功能，胸式且短淺。

促進姿態以及動作穩定的關鍵-倒壺訓練

訓練所產生的壓力要不是讓身體更加歪斜緊繃，就是讓身體更加挺直關節中立。如何達到訓練效果又讓身體更加直立?

倒壺的位置是非常好的自我侷限訓練，壺鈴的質心必須通過所需穩定的關節才能以最輕鬆的方式維持穩定，也就是這個特點，倒壺可以滿足達成訓練效果也增進身體排列的目的。

倒壺位置條件:

要能夠開始訓練導壺的位置，肩關節必須具備一定的條件，FMS肩關節篩檢至少要兩分以上，兩分以上所代表的是足夠的關節穩定以及本體感受，在沒有兩分以上之前勢必會以代償的方式進行，也就違背了倒壺的目的。

原理:

倒壺位置時，壺鈴的質心必須通過維持穩定的關節中心，在圖中也就是手腕和手肘，在這種情況下，遠端的關節穩定會一路影響到軀幹以及下肢的關節中立。也就是說倒壺可以自然的促進整體身體排列的提升，在這種情況下才能確保身體不會因為不當的訓練壓力而導致歪斜。

啞鈴肩推是常見的訓練方式，但這樣的方式沒辦法確保訓練的品質，往往只在意重量的部分而導致身體更加的失衡。將你作啞鈴肩推的重量，拿相同重量的壺鈴作倒壺肩推，如果作不起來或著關節排列走樣，代表的是你不具備足夠的穩定去駕馭這個重量而是被這個重量給駕馭了。

姿態訓練應優先於動態動作訓練。

每一個動態的動作都由前後兩個靜態的動作所組成。

力量(strength)不僅僅是動態動作對抗阻力也是靜態姿勢對抗地心引力。

以lunge為例。

Lunge由初始的姿勢以及高跪姿所構成。

初始姿勢

高跪姿

當前後兩個姿勢維持不佳的情況下，整個lunge的過程也不可能穩定。相對而言若兩個姿勢維持穩定，Lunge也沒有理由作不好。

姿勢維持優良的條件如下:
1. 飽滿的腹式呼吸
2. 身體排列中立
3. 扎實的底面積接觸

Bottom up kettlebell 是一個好的方式讓以上條件自然反射，但前提是必須具備足夠的靈活性。

姿態訓練優先於動態訓練，將避免你未來還需要反過來矯正表層核心代償深層核心所需的時間。定靜安慮得，人生如此，訓練也如此。

停止跑步開始跳繩!?

跑步是對稱的運動，但多數人越跑身體歪斜卻越嚴重，why?



原因是身體本來就已經歪斜了。

科技的便利卻也帶來環境壓力，環境壓力長時間累積，造成前後以及左右的不對稱性。跑步是對稱的運動，但對稱的運動加諸於一個不對稱的身體，身體還是會越來越不對稱。在不對稱的情況下，運動本身必須具備有把關的效果。所謂把關，就是在身體排列走樣，呼吸侷限的情況下，運動將無法進行，適時的提醒運動者不該再繼續。

跑步本身不具備把關的效果，在陀背、左右步幅差距過大、髖關節不穩定的情況下，一樣可以繼續跑下去。

髖不穩定

核心歪斜

駝背

相對而言，跳繩在不正確的姿勢下會沒辦法繼續進行，當疲累穩定性下降，主動肌取代穩定肌保持穩定之時，繩子會自然勾在腳上，停止繼續訓練。

跳繩把關(如上圖)

1. 正確的體態，胸椎伸展、挺胸、骨盆中立。

2. 前腳掌著地，壓力僅僅累積於容易恢復的肌肉纖維之中。

3. 髖關節自然反射穩定。

4. 飽滿的腹式呼吸，自然的核心穩定。

當上述其中一項沒辦法被滿足之時，訓練勢必因為繩子不停的勾到腳，而必須停止。

在考慮跑步之前先考慮跳繩，如果沒辦法成功執行跳繩，那你更不適合跑步，作得到不代表作得對。時間終將擴大錯誤的行為，一開始是護膝、護腰、護踝，時間久了就是不可逆的結構傷害，在開始訓練之前多花一點時間靜心研究，長遠來看，事半功倍。

self-limiting exercise(自我侷限訓練) - 維持矯正性訓練成果的關鍵

自我侷限訓練:　達成運動效果但不犧牲動作模式的訓練方式。




姿勢性自我侷現訓練：動作中必須維持兩好的姿勢性，以致於可以保持目前所具備的動作模式條件。

舉例：半跪姿的印地安棒鈴訓練

說明：動作過程中必須保持良好的姿勢性，可以維持肩關節的靈活性以及良好的肩動態穩定、髖靜態穩定。矯正性訓練提升肩關節靈活性後，安排如此的運動可以有效維持矯正所得的成果。

小面積自我侷現訓練：透過縮小的底面積迫使身體必須學會平衡穩定。

 舉例：半跪姿靜態維持。

說明：透過縮小的底面積挑戰髖關節的靜態穩定。矯正性訓練提升髖靈活性後，持續執行如此的訓練可以有效維持矯正所得成果。但在靈活性不足的情況下，反而會造成身體緊繃。

不適性自我侷現訓練：透過不適感的回饋，身體自然學會更好的穩定方式。

舉例：赤腳跑步。

說明：在具備足夠的動作模式條件下，赤腳跑步可以強迫身體選擇更好的跑步方式，短時間會有不適感，但時間久了可以建立正統的跑步方式。相對而言，在不具備足夠的動作模式下，透過厚底的運動鞋保護腳底，短時間不會不適，但長久下來，慢性壓力累積到一定的程度還是會以某種型式表現出來。最弱的環節雖然被掩飾，但終究沒有解決。

握力性自我侷現訓練：在不具備足夠的握力以及正確的關節排列下將無法完成動作，反之若已具備將可以維持現有條件。

舉例：bottom up 壺鈴 肩推

說明: 在具備足夠的肩靈活性條件下，BU壺鈴肩推將可以維持好的肩關節排列以及靈活性。因為身體會自然學習最省力的方式，而最省力的方式剛好也是關節排列最好的情況。但條件不足時將造成遠端的肌肉過度用力緊繃。

呼吸性自我侷限訓練: 透過觀察呼吸品質的優劣，確保核心的正確穩定。

舉例: 鱷魚呼吸

說明: 動作時透過專注在呼吸的品質，避免核心代償穩定。鱷魚呼吸當中觀察呼吸是否直達丹田，可以避免下背、脖子、髖屈肌的過度用力，透過呼吸建立良好的核心穩定習慣。但在靈活性不足的情況下，呼吸將無法提高品質，先改善靈活性再練習可以維持矯正的成果。

簡單分為五類，但其實多數的自我侷限訓練都有一個以上的侷限元素在裡面。矯正性訓練後最重要的是維持成果，透過恰當的侷限訓練安排可以有效維持成果。傳統的回家作業都過於繁雜，學生難以執行，而自我侷限的訓練大多是透過感受去做調整，需要注意的細節很少，只需要在課程當下學會，回去執行並不困難。

相對於不斷地幫學生矯正，更重要的是建立學生的獨立性，而透過自我侷限的訓練，恰好可以滿足這個目標。