self-limiting exercise(自我侷限訓練) - 維持矯正性訓練成果的關鍵

自我侷限訓練:　達成運動效果但不犧牲動作模式的訓練方式。




姿勢性自我侷現訓練：動作中必須維持兩好的姿勢性，以致於可以保持目前所具備的動作模式條件。

舉例：半跪姿的印地安棒鈴訓練

說明：動作過程中必須保持良好的姿勢性，可以維持肩關節的靈活性以及良好的肩動態穩定、髖靜態穩定。矯正性訓練提升肩關節靈活性後，安排如此的運動可以有效維持矯正所得的成果。

小面積自我侷現訓練：透過縮小的底面積迫使身體必須學會平衡穩定。

 舉例：半跪姿靜態維持。

說明：透過縮小的底面積挑戰髖關節的靜態穩定。矯正性訓練提升髖靈活性後，持續執行如此的訓練可以有效維持矯正所得成果。但在靈活性不足的情況下，反而會造成身體緊繃。

不適性自我侷現訓練：透過不適感的回饋，身體自然學會更好的穩定方式。

舉例：赤腳跑步。

說明：在具備足夠的動作模式條件下，赤腳跑步可以強迫身體選擇更好的跑步方式，短時間會有不適感，但時間久了可以建立正統的跑步方式。相對而言，在不具備足夠的動作模式下，透過厚底的運動鞋保護腳底，短時間不會不適，但長久下來，慢性壓力累積到一定的程度還是會以某種型式表現出來。最弱的環節雖然被掩飾，但終究沒有解決。

握力性自我侷現訓練：在不具備足夠的握力以及正確的關節排列下將無法完成動作，反之若已具備將可以維持現有條件。

舉例：bottom up 壺鈴 肩推

說明: 在具備足夠的肩靈活性條件下，BU壺鈴肩推將可以維持好的肩關節排列以及靈活性。因為身體會自然學習最省力的方式，而最省力的方式剛好也是關節排列最好的情況。但條件不足時將造成遠端的肌肉過度用力緊繃。

呼吸性自我侷限訓練: 透過觀察呼吸品質的優劣，確保核心的正確穩定。

舉例: 鱷魚呼吸

說明: 動作時透過專注在呼吸的品質，避免核心代償穩定。鱷魚呼吸當中觀察呼吸是否直達丹田，可以避免下背、脖子、髖屈肌的過度用力，透過呼吸建立良好的核心穩定習慣。但在靈活性不足的情況下，呼吸將無法提高品質，先改善靈活性再練習可以維持矯正的成果。

簡單分為五類，但其實多數的自我侷限訓練都有一個以上的侷限元素在裡面。矯正性訓練後最重要的是維持成果，透過恰當的侷限訓練安排可以有效維持成果。傳統的回家作業都過於繁雜，學生難以執行，而自我侷限的訓練大多是透過感受去做調整，需要注意的細節很少，只需要在課程當下學會，回去執行並不困難。

相對於不斷地幫學生矯正，更重要的是建立學生的獨立性，而透過自我侷限的訓練，恰好可以滿足這個目標。

從道德經看訓練爆發力的時機?!

清靜無為，順應自然。

你可曾經看過一朵花"急著"長大?




週期化訓練後期勢必走向爆發力訓練(power)，但除了肌耐力、肌肥大、肌力之外，在執行爆發力訓練之前還有沒有更需要考慮的環結?



以三關節伸展為舉例。
負責這個工作的有:
A:臀大肌
B:大腿
C:小腿

工作效率:
A>>B>>C


但在肌肉失衡代償的情況下，A擺爛，B與C加班作他們不擅長的工作。當不適合的肌肉加班作他不擅長的工作，訓練效率低落，運動傷害機率勢必增加。

如果從表面觀察容易以以下邏輯作處理:
爆發力不好=>應該作更多爆發力訓練=>失衡更加嚴重=>運動傷害

ABC三者所使用的比例是由中樞神經所控制。關節排列、呼吸、肌肉緊繃、靈活性都會對中樞神經造成影響。在快速的訓練一個動作模式之前(爆發力訓練)，更應該考慮的是目前的神經控制，假使比例不對，訓練只是在一個錯誤比例的基礎上擴大生理條件。


換個方式思考:
爆發力不好=>動作模式失能=>矯正動作模式=>動作模式改善後再爆發力訓練=>訓練效果顯著/運動傷害機率低

舉例:
snatch不好=> FMS: ASLR/TSPU/DS動作模式不足=>矯正=>改善後再爆發力訓練







訓練所著重的是細節、深度與調和，就像花朵總是在最恰當的時機綻放。

為什麼看似正確的站姿與坐姿卻還是容易痠痛，正確的坐姿與站姿是否存在?!

在各種媒介常常可以看到正確的站姿、坐姿的圖片或文字敘述，但模仿圖片文字所描述的，卻還是沒辦法緩解久坐或站的不適?


會想要模仿的邏輯如下

站坐久了會不適=>姿勢不正確=>作正確的姿勢=>不適解除

問題出在於姿勢本身是一個反射不是"作"出來的，肌肉張力的分配，呼吸的配合，關節的排列等等都由神經系統所資配，而這個資配大多是一個反射。何曾看過嬰兒透過正確體態的書籍去學習姿勢?!

不適的出現所代表的是神經系統已經選擇了較沒有效率的方式維持姿勢，肌肉的張力分配，呼吸等等也跟著一起做了改變。當失衡已經產生，再去學習"正確"的站坐姿勢等於展開一場身體內的戰爭。

以常見骨盆前傾(圖一)的例子為例，大腿腰部的肌肉過度被激發，此時如果刻意要作一個正確站姿的表象，會利用緊繃維持的方式，透過腹部臀部更用力的收縮把骨盆帶回中立(圖二)，但這個過程也更加抑制了正常的呼吸，而正確的呼吸正是為持核心最有效的方法(最不容易不適的方法)，時間久了，是不是又建立了新的代償模式?!觀察嬰兒的站姿，呼吸是多麼的飽滿，維持姿勢是多麼的輕盈。

圖一

圖二

矯正根源的邏輯如下

站坐不適=>肌肉失衡已產生，呼吸已沒有效率=>恢復原始肌肉張力分布，練習正確呼吸方式=>在站姿坐姿挑戰呼吸以及身體排列=>以最自然的方式維持姿勢

同樣以骨盆前傾的站姿為例:

依照以上邏輯處理:

1. 放鬆下交叉綜合症所有過度活躍的肌肉

2. 從仰俯臥，四足跪，高跪，一路到站姿挑戰呼吸以及身體排列

3. 確立站姿時飽滿的呼吸(腹內壓)，隨時保持對呼吸的意識

Appearances can be deceiving. 

人如此，姿勢似乎也如此。

肌肉緊繃只是個訊號，該處理的是訊號底下的原因而非訊號本身。

右側內收肌群緊繃(訊號)。

肌肉緊繃 => 放鬆/伸展
如果以以上邏輯處理，那運動處方很可能如下。

放鬆

伸展

但肌肉緊繃只是個訊號，會持續緊繃是因為日常生活或訓練中的動作持續以緊繃的方式使用這肌肉。如果造成緊繃的動作習慣、姿態習慣沒有適當矯正，這個訊號會持續出現，不論你花了多少時間處理訊號。

肌肉緊繃=>什麼動作或姿態模式造成=>放鬆/伸展過度緊繃的區域=>在有控制的情況下建立新的動作模式=>強化正確動作模式/避免緊繃訊號出現

以以上邏輯，我的學生在深蹲模式當中持續不當使用過多的右側內收肌群穩定。從下圖中也可以從骨盆歪斜看出肌肉失衡對動作模式的影響。

以以下方式做處理。
1. 放鬆伸展過度使用的區域。
2. 依造continuum的概念，從最低階的rolling一直建立到深蹲的動作模式。
3. 在無負重的情況下強化動作模式。
4. 在有負重的情況下儲存動作模式。


結果: 改善動作模式，解除肌肉緊繃訊號

Power over others is weakness disguised as strength. 人與人之間是如此，肉與肉之間好像也是如此?!

魔鬼藏在細節裡，表面的美好掩飾了核心訓練最該注重的部分。

表面上看來，四足跪姿抬左手和抬右手時都表現出不錯的穩定性和核心的維持。

抬右手

抬左手

然而實際上!?兩隻手中樞神經各採取了不同的核心策略來維持姿勢。可以從下方由下往上拍的照片看出。

抬左手時，核心採取了較有效率的維持方式，身體排列、呼吸都維持一定的品質，同時右肩也維持了優良的閉鎖鍊穩定性。

抬左手

 而在抬右手時，核心採取了緊繃維持的方式(gripping)  ，穩定性由表層負責動作的肌肉維持相當沒有效率，可以看出身體的排列完全跑掉、呼吸侷限，整個身體的維持相當消耗能量。

抬右手

如果透過組數和次數去衡量抬左和抬右的差異，會發現抬右較差。但是抬右較差是一個力量不足、生理條件上的問題，還是一個神經對肌肉控制沒有效率的問題?!如果只是加強抬右的組數還有次數，這樣是以一個生理的角度去處理神經控制的問題，到最後只是強化了代償模式，得到一個好像比較好的假象。

神經控制的問題要以神經控制的方法解決。

1. 找到肌肉抑制促進的關連性

2. 除去靈活性的侷限

3. 在適當的姿勢去挑戰穩定性，建立呼吸與動作的關連性

4. 不斷往更複雜的動作挑戰，盡可能維持成果

以四足跪抬右手為例子。

1. inhibited muscle: diaphragm/L hip iliopsoas  ,facilitated muscle: L QL/R pec minor major/ R hip adductors

2. 去除上述靈活性限制因子

3,4. 在continuum之中挑戰穩定性並建立正確的呼吸模式

What counts can't always be counted, what can be counted doesn't always count.  - Albert Einstein

為什麼矯正訓練沒有成效?

一個吸菸酗酒生活不正常的人。請問調整他的飲食對他的健康有幫助，還是戒菸戒酒養成好的生活習慣有幫助?


一個正在胡做kettlebell swing的人，請問伸展他的腿後腱肌群對他的動作有幫助還是先戒掉kettlebell swing對他的動作有幫助?




在kettlebell swing(KBS)的continuum之中，KBS是最複雜最有速度的一個動作，對神經肌肉控制的要求是最大的。一個爭對更低階級的矯正訓練沒辦法對KBS產生作用。

假設一個人ASLR、LSTT、TT都具備足夠的條件，現在矯正訓練的目標是要修正DL的動作，那麼KBS勢必得先從訓練中捨棄，不然這個矯正訓練勢必沒有效果。

在訓練的continuum之中，越是複雜越是有速度的動作越是能維持這個特定的動作習慣。當設計矯正訓練，必須考慮目前所爭對的動作，如果有更複雜更有速度的動作在訓練計畫之內，則矯正訓練勢必沒有功效。

相反來說，如果可以按部就班，在continuum之中紮實的往上爬，當爬到最高階的時候，只要透過訓練高階的動作，低階的能力就都可以維持!

訓練不單單是做該做的，同時移除不該做的往往會有意想不到的效果。

肌耐力/姿勢維持的限制因素是穩定肌而非主動肌。Train the carry before the lift.

運動同時會用到穩定與主動肌。

穩定肌用於維持身體排列，主動肌用於產生動作。

以跑步為例子。主動肌是臀大肌、腿後，穩定肌是橫隔膜、多列肌、骨盆底。

當穩定肌失去該有的功能，下背、髖屈、胸鎖乳突等等就開始替代，替代造成身體排列改變，而改變的身體排列又造成肺臟使用空間下降，最後導致提前疲累。造成疲累的是穩定肌，不是主動肌。


以硬舉為例子。
能舉起多重，只代表妳的主動肌能舉起多重，不代表妳在動作過程正確使用了該使用的穩定肌。

相對來講，農夫站或農夫走，在正確呼吸的前提下，訓練的是穩定肌。而這些穩定肌與身體排列正是硬舉時所用到的，農夫走應該優先於硬舉，先強化穩定再追求重量。硬舉所能舉起的重量應該也要能農夫走一百公尺，那麼妳才有足夠的穩定去滿足主動肌的要求。

又以肩推為例。

妳能夠bottom up多重才應該肩推多重，因為能bottom up多重的限制因素是穩定肌以及身體排列，如果沒辦法bottom up那麼重卻還是要做肩推，肩推過程中所應用的穩定其實是代償。時間久了，會習慣以代償的方式穩定，同時呼吸的方式也會養成較淺的胸式呼吸。

結論:
Endurance is limited by stabilizers not prime movers. Train the carry before the lift.