促進姿態以及動作穩定的關鍵-倒壺訓練

訓練所產生的壓力要不是讓身體更加歪斜緊繃，就是讓身體更加挺直關節中立。如何達到訓練效果又讓身體更加直立?

倒壺的位置是非常好的自我侷限訓練，壺鈴的質心必須通過所需穩定的關節才能以最輕鬆的方式維持穩定，也就是這個特點，倒壺可以滿足達成訓練效果也增進身體排列的目的。

倒壺位置條件:

要能夠開始訓練導壺的位置，肩關節必須具備一定的條件，FMS肩關節篩檢至少要兩分以上，兩分以上所代表的是足夠的關節穩定以及本體感受，在沒有兩分以上之前勢必會以代償的方式進行，也就違背了倒壺的目的。

原理:

倒壺位置時，壺鈴的質心必須通過維持穩定的關節中心，在圖中也就是手腕和手肘，在這種情況下，遠端的關節穩定會一路影響到軀幹以及下肢的關節中立。也就是說倒壺可以自然的促進整體身體排列的提升，在這種情況下才能確保身體不會因為不當的訓練壓力而導致歪斜。

啞鈴肩推是常見的訓練方式，但這樣的方式沒辦法確保訓練的品質，往往只在意重量的部分而導致身體更加的失衡。將你作啞鈴肩推的重量，拿相同重量的壺鈴作倒壺肩推，如果作不起來或著關節排列走樣，代表的是你不具備足夠的穩定去駕馭這個重量而是被這個重量給駕馭了。

姿態訓練應優先於動態動作訓練。

每一個動態的動作都由前後兩個靜態的動作所組成。

力量(strength)不僅僅是動態動作對抗阻力也是靜態姿勢對抗地心引力。

以lunge為例。

Lunge由初始的姿勢以及高跪姿所構成。

初始姿勢

高跪姿

當前後兩個姿勢維持不佳的情況下，整個lunge的過程也不可能穩定。相對而言若兩個姿勢維持穩定，Lunge也沒有理由作不好。

姿勢維持優良的條件如下:
1. 飽滿的腹式呼吸
2. 身體排列中立
3. 扎實的底面積接觸

Bottom up kettlebell 是一個好的方式讓以上條件自然反射，但前提是必須具備足夠的靈活性。

姿態訓練優先於動態訓練，將避免你未來還需要反過來矯正表層核心代償深層核心所需的時間。定靜安慮得，人生如此，訓練也如此。

停止跑步開始跳繩!?

跑步是對稱的運動，但多數人越跑身體歪斜卻越嚴重，why?



原因是身體本來就已經歪斜了。

科技的便利卻也帶來環境壓力，環境壓力長時間累積，造成前後以及左右的不對稱性。跑步是對稱的運動，但對稱的運動加諸於一個不對稱的身體，身體還是會越來越不對稱。在不對稱的情況下，運動本身必須具備有把關的效果。所謂把關，就是在身體排列走樣，呼吸侷限的情況下，運動將無法進行，適時的提醒運動者不該再繼續。

跑步本身不具備把關的效果，在陀背、左右步幅差距過大、髖關節不穩定的情況下，一樣可以繼續跑下去。

髖不穩定

核心歪斜

駝背

相對而言，跳繩在不正確的姿勢下會沒辦法繼續進行，當疲累穩定性下降，主動肌取代穩定肌保持穩定之時，繩子會自然勾在腳上，停止繼續訓練。

跳繩把關(如上圖)

1. 正確的體態，胸椎伸展、挺胸、骨盆中立。

2. 前腳掌著地，壓力僅僅累積於容易恢復的肌肉纖維之中。

3. 髖關節自然反射穩定。

4. 飽滿的腹式呼吸，自然的核心穩定。

當上述其中一項沒辦法被滿足之時，訓練勢必因為繩子不停的勾到腳，而必須停止。

在考慮跑步之前先考慮跳繩，如果沒辦法成功執行跳繩，那你更不適合跑步，作得到不代表作得對。時間終將擴大錯誤的行為，一開始是護膝、護腰、護踝，時間久了就是不可逆的結構傷害，在開始訓練之前多花一點時間靜心研究，長遠來看，事半功倍。

self-limiting exercise(自我侷限訓練) - 維持矯正性訓練成果的關鍵

自我侷限訓練:　達成運動效果但不犧牲動作模式的訓練方式。




姿勢性自我侷現訓練：動作中必須維持兩好的姿勢性，以致於可以保持目前所具備的動作模式條件。

舉例：半跪姿的印地安棒鈴訓練

說明：動作過程中必須保持良好的姿勢性，可以維持肩關節的靈活性以及良好的肩動態穩定、髖靜態穩定。矯正性訓練提升肩關節靈活性後，安排如此的運動可以有效維持矯正所得的成果。

小面積自我侷現訓練：透過縮小的底面積迫使身體必須學會平衡穩定。

 舉例：半跪姿靜態維持。

說明：透過縮小的底面積挑戰髖關節的靜態穩定。矯正性訓練提升髖靈活性後，持續執行如此的訓練可以有效維持矯正所得成果。但在靈活性不足的情況下，反而會造成身體緊繃。

不適性自我侷現訓練：透過不適感的回饋，身體自然學會更好的穩定方式。

舉例：赤腳跑步。

說明：在具備足夠的動作模式條件下，赤腳跑步可以強迫身體選擇更好的跑步方式，短時間會有不適感，但時間久了可以建立正統的跑步方式。相對而言，在不具備足夠的動作模式下，透過厚底的運動鞋保護腳底，短時間不會不適，但長久下來，慢性壓力累積到一定的程度還是會以某種型式表現出來。最弱的環節雖然被掩飾，但終究沒有解決。

握力性自我侷現訓練：在不具備足夠的握力以及正確的關節排列下將無法完成動作，反之若已具備將可以維持現有條件。

舉例：bottom up 壺鈴 肩推

說明: 在具備足夠的肩靈活性條件下，BU壺鈴肩推將可以維持好的肩關節排列以及靈活性。因為身體會自然學習最省力的方式，而最省力的方式剛好也是關節排列最好的情況。但條件不足時將造成遠端的肌肉過度用力緊繃。

呼吸性自我侷限訓練: 透過觀察呼吸品質的優劣，確保核心的正確穩定。

舉例: 鱷魚呼吸

說明: 動作時透過專注在呼吸的品質，避免核心代償穩定。鱷魚呼吸當中觀察呼吸是否直達丹田，可以避免下背、脖子、髖屈肌的過度用力，透過呼吸建立良好的核心穩定習慣。但在靈活性不足的情況下，呼吸將無法提高品質，先改善靈活性再練習可以維持矯正的成果。

簡單分為五類，但其實多數的自我侷限訓練都有一個以上的侷限元素在裡面。矯正性訓練後最重要的是維持成果，透過恰當的侷限訓練安排可以有效維持成果。傳統的回家作業都過於繁雜，學生難以執行，而自我侷限的訓練大多是透過感受去做調整，需要注意的細節很少，只需要在課程當下學會，回去執行並不困難。

相對於不斷地幫學生矯正，更重要的是建立學生的獨立性，而透過自我侷限的訓練，恰好可以滿足這個目標。

從道德經看訓練爆發力的時機?!

清靜無為，順應自然。

你可曾經看過一朵花"急著"長大?




週期化訓練後期勢必走向爆發力訓練(power)，但除了肌耐力、肌肥大、肌力之外，在執行爆發力訓練之前還有沒有更需要考慮的環結?



以三關節伸展為舉例。
負責這個工作的有:
A:臀大肌
B:大腿
C:小腿

工作效率:
A>>B>>C


但在肌肉失衡代償的情況下，A擺爛，B與C加班作他們不擅長的工作。當不適合的肌肉加班作他不擅長的工作，訓練效率低落，運動傷害機率勢必增加。

如果從表面觀察容易以以下邏輯作處理:
爆發力不好=>應該作更多爆發力訓練=>失衡更加嚴重=>運動傷害

ABC三者所使用的比例是由中樞神經所控制。關節排列、呼吸、肌肉緊繃、靈活性都會對中樞神經造成影響。在快速的訓練一個動作模式之前(爆發力訓練)，更應該考慮的是目前的神經控制，假使比例不對，訓練只是在一個錯誤比例的基礎上擴大生理條件。


換個方式思考:
爆發力不好=>動作模式失能=>矯正動作模式=>動作模式改善後再爆發力訓練=>訓練效果顯著/運動傷害機率低

舉例:
snatch不好=> FMS: ASLR/TSPU/DS動作模式不足=>矯正=>改善後再爆發力訓練







訓練所著重的是細節、深度與調和，就像花朵總是在最恰當的時機綻放。

為什麼看似正確的站姿與坐姿卻還是容易痠痛，正確的坐姿與站姿是否存在?!

在各種媒介常常可以看到正確的站姿、坐姿的圖片或文字敘述，但模仿圖片文字所描述的，卻還是沒辦法緩解久坐或站的不適?


會想要模仿的邏輯如下

站坐久了會不適=>姿勢不正確=>作正確的姿勢=>不適解除

問題出在於姿勢本身是一個反射不是"作"出來的，肌肉張力的分配，呼吸的配合，關節的排列等等都由神經系統所資配，而這個資配大多是一個反射。何曾看過嬰兒透過正確體態的書籍去學習姿勢?!

不適的出現所代表的是神經系統已經選擇了較沒有效率的方式維持姿勢，肌肉的張力分配，呼吸等等也跟著一起做了改變。當失衡已經產生，再去學習"正確"的站坐姿勢等於展開一場身體內的戰爭。

以常見骨盆前傾(圖一)的例子為例，大腿腰部的肌肉過度被激發，此時如果刻意要作一個正確站姿的表象，會利用緊繃維持的方式，透過腹部臀部更用力的收縮把骨盆帶回中立(圖二)，但這個過程也更加抑制了正常的呼吸，而正確的呼吸正是為持核心最有效的方法(最不容易不適的方法)，時間久了，是不是又建立了新的代償模式?!觀察嬰兒的站姿，呼吸是多麼的飽滿，維持姿勢是多麼的輕盈。

圖一

圖二

矯正根源的邏輯如下

站坐不適=>肌肉失衡已產生，呼吸已沒有效率=>恢復原始肌肉張力分布，練習正確呼吸方式=>在站姿坐姿挑戰呼吸以及身體排列=>以最自然的方式維持姿勢

同樣以骨盆前傾的站姿為例:

依照以上邏輯處理:

1. 放鬆下交叉綜合症所有過度活躍的肌肉

2. 從仰俯臥，四足跪，高跪，一路到站姿挑戰呼吸以及身體排列

3. 確立站姿時飽滿的呼吸(腹內壓)，隨時保持對呼吸的意識

Appearances can be deceiving. 

人如此，姿勢似乎也如此。

肌肉緊繃只是個訊號，該處理的是訊號底下的原因而非訊號本身。

右側內收肌群緊繃(訊號)。

肌肉緊繃 => 放鬆/伸展
如果以以上邏輯處理，那運動處方很可能如下。

放鬆

伸展

但肌肉緊繃只是個訊號，會持續緊繃是因為日常生活或訓練中的動作持續以緊繃的方式使用這肌肉。如果造成緊繃的動作習慣、姿態習慣沒有適當矯正，這個訊號會持續出現，不論你花了多少時間處理訊號。

肌肉緊繃=>什麼動作或姿態模式造成=>放鬆/伸展過度緊繃的區域=>在有控制的情況下建立新的動作模式=>強化正確動作模式/避免緊繃訊號出現

以以上邏輯，我的學生在深蹲模式當中持續不當使用過多的右側內收肌群穩定。從下圖中也可以從骨盆歪斜看出肌肉失衡對動作模式的影響。

以以下方式做處理。
1. 放鬆伸展過度使用的區域。
2. 依造continuum的概念，從最低階的rolling一直建立到深蹲的動作模式。
3. 在無負重的情況下強化動作模式。
4. 在有負重的情況下儲存動作模式。


結果: 改善動作模式，解除肌肉緊繃訊號

Power over others is weakness disguised as strength. 人與人之間是如此，肉與肉之間好像也是如此?!