從道德經看訓練爆發力的時機?!

清靜無為，順應自然。

你可曾經看過一朵花"急著"長大?




週期化訓練後期勢必走向爆發力訓練(power)，但除了肌耐力、肌肥大、肌力之外，在執行爆發力訓練之前還有沒有更需要考慮的環結?



以三關節伸展為舉例。
負責這個工作的有:
A:臀大肌
B:大腿
C:小腿

工作效率:
A>>B>>C


但在肌肉失衡代償的情況下，A擺爛，B與C加班作他們不擅長的工作。當不適合的肌肉加班作他不擅長的工作，訓練效率低落，運動傷害機率勢必增加。

如果從表面觀察容易以以下邏輯作處理:
爆發力不好=>應該作更多爆發力訓練=>失衡更加嚴重=>運動傷害

ABC三者所使用的比例是由中樞神經所控制。關節排列、呼吸、肌肉緊繃、靈活性都會對中樞神經造成影響。在快速的訓練一個動作模式之前(爆發力訓練)，更應該考慮的是目前的神經控制，假使比例不對，訓練只是在一個錯誤比例的基礎上擴大生理條件。


換個方式思考:
爆發力不好=>動作模式失能=>矯正動作模式=>動作模式改善後再爆發力訓練=>訓練效果顯著/運動傷害機率低

舉例:
snatch不好=> FMS: ASLR/TSPU/DS動作模式不足=>矯正=>改善後再爆發力訓練







訓練所著重的是細節、深度與調和，就像花朵總是在最恰當的時機綻放。

為什麼看似正確的站姿與坐姿卻還是容易痠痛，正確的坐姿與站姿是否存在?!

在各種媒介常常可以看到正確的站姿、坐姿的圖片或文字敘述，但模仿圖片文字所描述的，卻還是沒辦法緩解久坐或站的不適?


會想要模仿的邏輯如下

站坐久了會不適=>姿勢不正確=>作正確的姿勢=>不適解除

問題出在於姿勢本身是一個反射不是"作"出來的，肌肉張力的分配，呼吸的配合，關節的排列等等都由神經系統所資配，而這個資配大多是一個反射。何曾看過嬰兒透過正確體態的書籍去學習姿勢?!

不適的出現所代表的是神經系統已經選擇了較沒有效率的方式維持姿勢，肌肉的張力分配，呼吸等等也跟著一起做了改變。當失衡已經產生，再去學習"正確"的站坐姿勢等於展開一場身體內的戰爭。

以常見骨盆前傾(圖一)的例子為例，大腿腰部的肌肉過度被激發，此時如果刻意要作一個正確站姿的表象，會利用緊繃維持的方式，透過腹部臀部更用力的收縮把骨盆帶回中立(圖二)，但這個過程也更加抑制了正常的呼吸，而正確的呼吸正是為持核心最有效的方法(最不容易不適的方法)，時間久了，是不是又建立了新的代償模式?!觀察嬰兒的站姿，呼吸是多麼的飽滿，維持姿勢是多麼的輕盈。

圖一

圖二

矯正根源的邏輯如下

站坐不適=>肌肉失衡已產生，呼吸已沒有效率=>恢復原始肌肉張力分布，練習正確呼吸方式=>在站姿坐姿挑戰呼吸以及身體排列=>以最自然的方式維持姿勢

同樣以骨盆前傾的站姿為例:

依照以上邏輯處理:

1. 放鬆下交叉綜合症所有過度活躍的肌肉

2. 從仰俯臥，四足跪，高跪，一路到站姿挑戰呼吸以及身體排列

3. 確立站姿時飽滿的呼吸(腹內壓)，隨時保持對呼吸的意識

Appearances can be deceiving. 

人如此，姿勢似乎也如此。

肌肉緊繃只是個訊號，該處理的是訊號底下的原因而非訊號本身。

右側內收肌群緊繃(訊號)。

肌肉緊繃 => 放鬆/伸展
如果以以上邏輯處理，那運動處方很可能如下。

放鬆

伸展

但肌肉緊繃只是個訊號，會持續緊繃是因為日常生活或訓練中的動作持續以緊繃的方式使用這肌肉。如果造成緊繃的動作習慣、姿態習慣沒有適當矯正，這個訊號會持續出現，不論你花了多少時間處理訊號。

肌肉緊繃=>什麼動作或姿態模式造成=>放鬆/伸展過度緊繃的區域=>在有控制的情況下建立新的動作模式=>強化正確動作模式/避免緊繃訊號出現

以以上邏輯，我的學生在深蹲模式當中持續不當使用過多的右側內收肌群穩定。從下圖中也可以從骨盆歪斜看出肌肉失衡對動作模式的影響。

以以下方式做處理。
1. 放鬆伸展過度使用的區域。
2. 依造continuum的概念，從最低階的rolling一直建立到深蹲的動作模式。
3. 在無負重的情況下強化動作模式。
4. 在有負重的情況下儲存動作模式。


結果: 改善動作模式，解除肌肉緊繃訊號

Power over others is weakness disguised as strength. 人與人之間是如此，肉與肉之間好像也是如此?!

魔鬼藏在細節裡，表面的美好掩飾了核心訓練最該注重的部分。

表面上看來，四足跪姿抬左手和抬右手時都表現出不錯的穩定性和核心的維持。

抬右手

抬左手

然而實際上!?兩隻手中樞神經各採取了不同的核心策略來維持姿勢。可以從下方由下往上拍的照片看出。

抬左手時，核心採取了較有效率的維持方式，身體排列、呼吸都維持一定的品質，同時右肩也維持了優良的閉鎖鍊穩定性。

抬左手

 而在抬右手時，核心採取了緊繃維持的方式(gripping)  ，穩定性由表層負責動作的肌肉維持相當沒有效率，可以看出身體的排列完全跑掉、呼吸侷限，整個身體的維持相當消耗能量。

抬右手

如果透過組數和次數去衡量抬左和抬右的差異，會發現抬右較差。但是抬右較差是一個力量不足、生理條件上的問題，還是一個神經對肌肉控制沒有效率的問題?!如果只是加強抬右的組數還有次數，這樣是以一個生理的角度去處理神經控制的問題，到最後只是強化了代償模式，得到一個好像比較好的假象。

神經控制的問題要以神經控制的方法解決。

1. 找到肌肉抑制促進的關連性

2. 除去靈活性的侷限

3. 在適當的姿勢去挑戰穩定性，建立呼吸與動作的關連性

4. 不斷往更複雜的動作挑戰，盡可能維持成果

以四足跪抬右手為例子。

1. inhibited muscle: diaphragm/L hip iliopsoas  ,facilitated muscle: L QL/R pec minor major/ R hip adductors

2. 去除上述靈活性限制因子

3,4. 在continuum之中挑戰穩定性並建立正確的呼吸模式

What counts can't always be counted, what can be counted doesn't always count.  - Albert Einstein

為什麼矯正訓練沒有成效?

一個吸菸酗酒生活不正常的人。請問調整他的飲食對他的健康有幫助，還是戒菸戒酒養成好的生活習慣有幫助?


一個正在胡做kettlebell swing的人，請問伸展他的腿後腱肌群對他的動作有幫助還是先戒掉kettlebell swing對他的動作有幫助?




在kettlebell swing(KBS)的continuum之中，KBS是最複雜最有速度的一個動作，對神經肌肉控制的要求是最大的。一個爭對更低階級的矯正訓練沒辦法對KBS產生作用。

假設一個人ASLR、LSTT、TT都具備足夠的條件，現在矯正訓練的目標是要修正DL的動作，那麼KBS勢必得先從訓練中捨棄，不然這個矯正訓練勢必沒有效果。

在訓練的continuum之中，越是複雜越是有速度的動作越是能維持這個特定的動作習慣。當設計矯正訓練，必須考慮目前所爭對的動作，如果有更複雜更有速度的動作在訓練計畫之內，則矯正訓練勢必沒有功效。

相反來說，如果可以按部就班，在continuum之中紮實的往上爬，當爬到最高階的時候，只要透過訓練高階的動作，低階的能力就都可以維持!

訓練不單單是做該做的，同時移除不該做的往往會有意想不到的效果。

肌耐力/姿勢維持的限制因素是穩定肌而非主動肌。Train the carry before the lift.

運動同時會用到穩定與主動肌。

穩定肌用於維持身體排列，主動肌用於產生動作。

以跑步為例子。主動肌是臀大肌、腿後，穩定肌是橫隔膜、多列肌、骨盆底。

當穩定肌失去該有的功能，下背、髖屈、胸鎖乳突等等就開始替代，替代造成身體排列改變，而改變的身體排列又造成肺臟使用空間下降，最後導致提前疲累。造成疲累的是穩定肌，不是主動肌。


以硬舉為例子。
能舉起多重，只代表妳的主動肌能舉起多重，不代表妳在動作過程正確使用了該使用的穩定肌。

相對來講，農夫站或農夫走，在正確呼吸的前提下，訓練的是穩定肌。而這些穩定肌與身體排列正是硬舉時所用到的，農夫走應該優先於硬舉，先強化穩定再追求重量。硬舉所能舉起的重量應該也要能農夫走一百公尺，那麼妳才有足夠的穩定去滿足主動肌的要求。

又以肩推為例。

妳能夠bottom up多重才應該肩推多重，因為能bottom up多重的限制因素是穩定肌以及身體排列，如果沒辦法bottom up那麼重卻還是要做肩推，肩推過程中所應用的穩定其實是代償。時間久了，會習慣以代償的方式穩定，同時呼吸的方式也會養成較淺的胸式呼吸。

結論:
Endurance is limited by stabilizers not prime movers. Train the carry before the lift.

矯正姿勢體態的關鍵在於呼吸!?

肌肉失衡所影響的不僅僅是關節的活動方式，同時呼吸的方式也會隨之改變。所以要矯正一個不良的姿勢，除了恢復肌肉平衡之外，恢復正確的呼吸也同等的重要。否則就算處理了肌肉失衡，身體還是會以過往錯誤的方式呼吸，而錯誤的呼吸方式又會把失衡的情況帶回來。



下圖可以發現，再嚴重駝背(圓肩)的情況下，橫膈膜的功能被抑制，呼吸高度抑賴脖子附近的肌肉完成。

相對來說，在比較正確一點的姿勢底下，可以明顯發現橫隔膜恢復功能，採用腹式呼吸，於是肚子會稍微前後移動。

以prone thoracic extension矯正圓肩為例。

第一步:

軟組織處理

處理erector spinae/QL/pec major minor/ neck superficial extensor flexor/suboccipitals/ 等等


第二步:

在正確的關節排列下建立正確的呼吸方式。
透過固定恥骨以及避免豎脊肌群過度伸展，可以大致上讓橫膈膜與骨盆底肌平行，在微微收下巴讓頸椎處於較正確的位置。開始想像以橫隔膜帶動整個呼吸的過程。

第三步:

挑戰關節排列以及呼吸方式。
在維持橫膈膜與骨盆平行的情況下，透過肩關節維持穩定，將身體撐起，透過伸手的方式去挑戰呼吸以及核心關節排列的維持。如果手伸出去時，呼吸侷限，就代表身體以代償的方式維持姿勢，可以再將手伸出去的幅度減少。重點是在維持關節排列以及呼吸的品質!

對於一般人來講，可以先直接從第二步開始練習，對於放鬆脖子附近的肌肉以及自律神經的調節都有不錯的效果。