嬰兒的核心訓練智慧 - 一切從翻滾開始!

從出生後到可以站起來走路，可以說是一輩子裡面花最多時間作核心訓練的時光。這段期間不做仰臥起坐、棒式、腹部捲曲，整天跟隨著滿溢的好奇心在地上翻滾爬行，到底意義何在?



 如下圖，想像我是個嬰兒，發現右側有驚奇物出現，於是跟隨著好奇心我開始往右側翻滾。
 

  

   當嬰兒在地上翻滾的時候其實就是在建立正確的肌肉肌發順序，而這樣的順序會在更高階的動作中不斷的被使用。

嬰兒所作的翻身比較類似下圖。

在正確的肌肉激發順序之下，轉身會沿著一個中軸作旋轉，核心穩定之後才利用胸椎(胸腔)的柔軟度將身體往右側轉。

而我們這些長期受到環境不良影響的大人，作起來比較會向下圖。無法維持核心的穩定，利用代償的方式完成。

目前棒式(下圖)可以說是最流行的核心訓練。大家所不知道的是棒式所給與身體的只是一個生理上的刺激，而不是一個神經肌肉控制、協調性上的刺激。

對任何人來說，時間都是最重要的資產，嬰兒之所以不花太多的時間作類似棒式的動作，是因為有比生理適應更重要的工作要完成。換句話說，如果嬰兒都只作棒式的話，我們將看不到能夠正常走路的大人。

如果都要花時間運動，或許可以借取嬰兒的訓練智慧，讓時間發揮最大的效用。

跑步適合每個人嗎?如何避免跑步所造成的慢性運動傷害?

簡短的答案: NO






較長的答案:

在正常發育的情況下，人類到達一定的年齡，應該具備學習正確跑步姿勢的能力。然而現代人的生活環境對身體所造成的壓力，往往造成體態、動作模式上的歪斜。在這樣的情況下冒然積極參與體育活動都有慢性骨關節傷害的風險。




以下舉我學生的例子。

走路右腳著地時

走路左腳著地時

兩隻腳著地時的情況顯然不同

右腳著地

左腳著地

可以發現左腳著地時，穩持身體中立的能力比較好，同時膝關節的角度比較自然。而右腳著地時骨盆往右身體往左偏移，同時膝關節角度加大。在這種情況下，著地時所產生的反作用力容易累積壓力在韌帶、關節等不該累積壓力的地方。於是時間久了，慢性傷害也就產生。

同時不平衡的情形在四足跪姿的時候也顯而易見。可以發現人的動作模式在不同的位置都是有關聯性的。

身體不平衡是運動傷害產生的第二大因素。在積極參與運動之前先透過FMS動作篩檢，了解自己身體的不平衡，在大致平衡的情況下再規律積極的參與運動，才能避免慢性運動傷害的產生。

壺鈴訓練的人生哲學-慢就是快，快就是慢。

長期和壺鈴相處，發現他是很好的心靈導師。

按部就班，捷徑可以更快抵達終點，抵達錯誤的終點。

求甚解，知其然不知其所以然，就像訓練而不知道為何訓練。

最早關於壺鈴的記載於西元前千年，雅典城內的壯士可以將百公斤的壺鈴高舉過頭。壺鈴通過時間的考驗，流傳千年以上，代表著他不是一個趨勢，而是真理。

常常有學生和我抱怨，拿著壺鈴容易造成手部疼痛，往往捨棄壺鈴投奔啞鈴。其實不是壺鈴造成你的手部疼痛，而是你錯誤的方式造成手部疼痛。就像烤箱烤焦了，究竟是人的問題還是烤箱的問題?

正確壺鈴握姿如下。

正確肩胛位置，手腕中立，前臂垂直地面。壺鈴就像羽毛般輕輕躺在手臂之上，作再久也不會有不適感。

常見錯誤如下。

前臂歪斜

 手腕沒有保持中立

 手腕沒有保持中立

 前臂歪斜

手腕沒有保持中立

到後來自作聰明的人類為了求速成，就會如下圖操作，甚至發明壺鈴袖套，或著包膠壺鈴，忽略千年的智慧。

壺鈴訓練的精隨不在於動作的多樣性，而在於同一動作反覆咀嚼體悟的過程，修身同時修心。

Turkish get up/土耳其人起身

當跨越了品質這條線，訓練就變成了胡練。

教練最重要的工作之一就是確保學生在訓練的過程中沒有跨越品質這條線。

訓練: 
在一定的品質範圍內完成設定的次數，並在失去品質之前終止。

胡練:
以數量以及生理上的刺激為導向，時常跨越最低品質要求。



以下(圖二)皆跨越了品質這條線，從訓練變成了胡練。

圖一

圖二

圖一

圖二

圖一

圖二

訓練最重要的是從最短的時間得到最大的效益，而只有掌控品質，才能從所花費的時間得到回報。如下圖，可以看出一但跨越了品質這條線，效益陡降。

胡練恰巧滿足了人性短視(快速獲得生理上的變化，肌肉肥大)，以及現代人浮躁、從眾、追求外在刺激(痠痛)的特性。於是乎由胡練跳脫到訓練的關鍵在於心靜。

訓練不單單是外在，更是內心的平靜，以及自我發現的過程。

嬰兒的訓練哲理 - 肩關節穩定性訓練

小嬰兒出生之後，第一個負重的關節是肩關節，從滾動到爬行到跪姿到站立。這過程中，他們又是怎麼將肩關節提升到足夠的強度以應付未來的生活，這中間又有什麼訓練智慧?

當小嬰兒還是趴著的時候肩胛骨相對於胸腔的位置是比較靠近頭部(圖一)。然而在這個位置視角是有所侷限，同時雙手沒辦法自由活動。

受到好奇心的驅使，慢慢的學會了穩定肩胛並將手作支撐將身體撐起。可以發現肩胛與胸腔的相對位置改變了，肩胛服貼於胸腔之上，穩定的肩胛讓整個手臂有機會往前延伸支撐身體。

當可以穩固的支撐身體之後，好奇寶寶開始試著單手支撐，釋放令一隻手去探索世界。

接著隨著眼睛，手也往各個方向去探索。

試著依循嬰兒生長發育的過程，去挑戰你的肩關節，你會發現幾個現象。

1. 

呼吸受到侷限，在每一個更進階的位置比較前一個位置和這個位置呼吸的差異。

2. 

身體歪斜代償，試著嘗試更進階位置的時候身體可能已經歪斜了。身為一個大人我們可以利用代償維持姿勢，可是嬰兒一但作錯就只能回到前一個位置重新嘗試，這也就是為什麼嬰兒的動作模式都較大人來得有效率，因為他們沒有代償的機會。

3.

不該用力的地方用力，大腿、下背部，很可能為了沒有效率的核心代償用力維持穩定。

我相信沒有人為訓練可以代替自然發育，但是我們可以將自然發育的智慧應用於訓練之中，往往會有意想不到的結果。

肌肉力量不足的陷阱，從旋轉肌袖看肩關節穩定性。

旋轉肌袖包含四條由肩胛骨延伸圍繞肱骨頭的肌肉，主要功能是維持肱骨頭(像顆球的部分)在肩胛骨上(像碗的部分)的穩定性。

仔細看這球比碗大上許多，較大的球滿足了絕佳的活動度，但相對來講要維持穩定性就比較困難。特別是在駝背的人身上，球與碗的相對位置會改變，容易造成夾擠。

駝背造成球往前位移，同時尖峰與肱骨之間的空間本來就很小了，當要把手往上抬起的時候，就容易擠壓到中間的組織，擠壓摩擦就勢必發炎疼痛。

狹小的空間

當疼痛發生，人們往往循以下邏輯思考。

肩膀痛 => 肩膀穩定的肌肉力量不夠(旋轉肌袖) => 透過肌力訓練強化穩定肩關節的肌肉(旋轉肌袖)。

以下為常見旋轉肌袖訓練方式，肩關節外旋。

依循如此的邏輯往往讓情況更加嚴重，因為利用肌肥大的方式訓練具有穩定功能的小肌肉，往往讓肌肉更加緊繃，緊繃的旋轉肌袖又會把肱骨頭(球)更加的往前帶離碗，結果就是夾擠發炎的更嚴重。

正確的因果關係，邏輯思考如下。

不良的姿勢(駝背) => 造成不良的關節排列 => 造成較差的本體感受 => 造成較差的動作模式 => 造成關節夾擠發炎

肩關節發炎疼痛 => 源自動作模式不良 => 源自不良的關節排列 => 源自不良的姿勢

可以發現肌肉力量和關節的發炎疼痛沒有太大的關係的，反而是自我對身體的意識、良好體態的維持這些部分才是關鍵。然而人們很容易落入肌動學的陷阱，認為力量是維持正常關節的關鍵。換個方式思考，處理事情的方式也會跟著改變，先確立邏輯方向，可以讓你節省許多成本。

什麼是核心訓練?你做對了嗎?!

以下我們看圖說故事!

對大多數人來講在球上平衡不能算是核心訓練，因為核心訓練所追求的是自律神經系統的平衡，球上的訓練創造了一個危急的狀態往往讓交感神經更加亢奮，也就是代表呼吸侷限、肌肉緊繃。

網路上充滿著各式各樣的棒式挑戰，然而對大多數人來講棒式也未必是好的核心訓練。試著在棒式訓練時完成一個完整的腹式呼吸，完整的呼吸所代表的是你的核心有足夠的能去完成這個動作，相對來說侷限的呼吸所代表的是表層肌肉的代償，往往會有顫抖、脖子僵硬的情況發生。

捲腹或著仰臥起坐是許多人喜歡的核心訓練，因為很快就會有腹部燃燒的感受。然而越是痠痛就越代表訓練有效嗎，答案是否定的。脊椎包含頸椎、胸椎、腰椎，其中腰椎的部分最主要的工作是維持穩定，維持穩定的意思是在其他關節動作的時候它維持不動。腰椎上下兩個關節胸椎、髖關節，胸椎的活動度是維持良好呼吸的關鍵，而髖關節是人類所有動作的馬達。捲腹的動作很容易不小心就提升了腰椎的活動度，以至於上下兩個關節必須繃緊去代償，時間久了就會衍生出許多問題。

單腳站立，專注於身體排列以及呼吸，是好的核心訓練。

單腳跪，維持良好的腹式呼吸以及平衡，也是好的核心訓練。

四足跪姿抬手，維持好的身體排列以及呼吸，也是好的核心訓練，肩關節以及胸椎活動而腰椎保持穩定。

相同的動作，核心卻沒有控制，呼吸侷限並造成腰椎的壓力。

總結一個好的核心訓練必須具備以下條件

• 良好的腹式呼吸
• 良好的身體排列
• 維持腰椎的穩定度(其他關節活動時，腰椎維持穩定)
• 品質優先於數量還有時間

流行與趨勢可以增加營業額，但卻沒辦法通過時間的考驗。在作任何訓練之前，更重要的是靜心的能力，心不靜就無法用心感受，無法用心感受就只好成為流行與趨勢的受害者。