高與低閾值策略/high and low threshold strategy

高閾值策略: 高速度、大作用力、大承重時，人體所採用的動作或維持姿態策略。表層的主動肌作用，同時無法深層的腹式呼吸。容易疲勞。

低閾值策略: 低速度、小作用力、小承重時，人體所採用的動作或維持姿態策略。深層的穩定肌維持關節中心位置，能夠深層的腹式呼吸。不容易疲勞。

人體的動作同時包含了兩個策略，只是多少先後之分。

當兩種策略在適當的時機發揮作用，人體的運作就有效率。能夠跑快、跳高，也能夠靜靜坐、站。但當該採取低閾值策略的動作以高閾值的策略完成，就容易疲勞且沒效率。人體基礎的、發育過程中的動作或姿態，如趴、坐、站、走，不應該採用高閾值的策略。

當訓練與生活無法兼顧兩種策略，也就創造了代償習慣。可以舉重、跳高，卻無法久站、靜坐，該採用低閾值策略時，以緊繃維持(gripping)的方式維持姿態，主動肌很快疲勞，呼吸短淺，維持姿態的效率低下。可以表現高超的運動技巧，卻容易下背緊繃、關節發炎疼痛，具備良好的高閾值策略，但卻沒有低閾值策略優先創造好的排列以及關節中心位置。

以高閾值策略完成四足跪的訓練

訓練時，基礎的坐、站、四足跪、躺、趴，都應該有能力以低閾值的策略維持。判斷策略的關鍵在於呼吸，當呼吸是深層的腹式呼吸，策略就是低閾值。當呼吸短淺，表層肌肉緊繃，動作遲頓不順暢，則已經採用高閾值策略於一個基礎的動作。

當呼吸於基礎發展性的動作或姿態無法建立時，應當反思承服於身體，因為此時勉強的訓練，只是強化一個不恰當的高閾值策略，本末倒置，事倍功半。

平衡

人體要能最有效率的運作，需要平衡。

前後的平衡:

骨盆前傾時淺前線中段腹部大開，恥骨往下而下肋往上。淺背線則中段收緊。

核心運作趨向於髖屈肌優先，抑制了腹內壓正常的產生，也就失去保護下背的能力，豎脊肌必須更加用力才能維持區幹挺立。

深淺的平衡:

股骨過度外旋時深前線以及脛骨前肌的三重屈屈被抑制，取而代之的是縫匠肌、腓腸肌的代償屈屈。

代償屈屈

無法正確屈屈的髖關節，股骨頭容易離開中心位置，大腿膝蓋的張力增加以達到代償的穩定，張力增加緊繃穩定沒有效率，也就沒辦法久站，很快疲累。

遠近的平衡:

肱骨外旋脫位無法正常產生扭力時，近端的肩關節無法產生足夠穩定，遠端的屈伸指肌就過度緊繃代償。

時間久了習慣用肘腕取代肩關節發力，強而有力的胸大擴背無法正確發力，慢性壓力累積到一定程度也就產生疼痛。

左右的平衡:

單側淺前臂線的強勢，造成胸腔的旋轉，旋轉又造成肩胛骨位置的改變，肩胛又影響肱骨，失能無力的是對側邊的肩膀。

原先只是左右肩關節的差距，隨著胸腔、腰、薦椎、骨盆又影響到了下肢，左右腳也跟著產生不平衡。



如比薩斜塔一般，一但開始傾斜，傾斜的情況只會慢慢加劇，傾斜的速率也會慢慢增加。無須追求百分百的平衡，但需增加的是對自我身體的意思、承服以及反思。

視力不足怎麼看書?

確保有足夠的視力，才能透過視覺去理解書中的道理。有足夠的視力才有足夠的"反應"，才能往正確的方向"適應"。

視力之於看書，就像動作模式之於運動訓練。

何謂動作模式?

如下兩圖，在自然的情況下，蹲下的狀態時，圖一的了朋友維持了好的核心軀幹，髖關節活動度足夠，而圖二的小朋友，軀幹彎曲，下背承受了壓力。可以說圖一的小朋友在蹲下時有好的動作模式，而圖二沒有。

想像這兩個小朋友都對打籃球有興趣，都想要跳更高。在跳高的過程會需要應用蹲下的動作模式，圖一的小朋友很快就學會了，圖二的小朋友就算練習了很久也學不會，但父母鼓勵他繼續努力，心想練習多了應該就會了，但卻不知他本身動作模式有問題，終於他膝蓋受傷了。

我們都很清楚沒有視力會看不好書，但我們不瞭解的是動作模式不足就會學不好運動技術。當技術怎麼學都學不好，運動讓身體產生不適時，先考量是不是本身的動作模式已經出現問題。

我們只有一個肩膀?獨力訓練還是一快兒訓練?

雖然說左右邊各有一個肩膀，但其實看似獨立的肩膀深深受到對側肩膀的影響，或著說"我們只有一個肩膀"。

如上圖舉例

右側淺前臂線(上圖橘線)的緊繃 => 導致胸腔向右旋轉 => 胸腔的旋轉導致對側邊肩胛下旋(下圖藍線) => 肩胛位置又導致肱骨外旋(下圖橘線) => 肱骨離開中心位置導致強而有力的擴背肌/胸大肌無法發揮作用，取而代之而發達的是手臂 => 同時菱形肌/提肩胛肌成了維持肩胛穩定的唯一可能，於是又導致肩頸疼痛。

常見於發現單邊較無力時的思維是

左肩較無力 => 左肩多訓練 =>直到重量追上右肩 =>再同時加強

如上的思維訓練策略，忽略了身體的排列早已因右側的強勢而改變，再多的左肩訓練也無法讓關節回歸中心。反倒是積極規律的左肩訓練反而會讓排列更加失衡，改變的排列早已改變左肩的用力策略，而加強這樣代償的策略只會讓代償更加嚴重。

另外一種全身性/全面性的思維

左肩較無力 => 是否關節排列沒有在該在的位置 => 胸腔是否旋轉/是否高低肩 => 左邊是否受到右側臂線的影響 =>找出問題 => 擬訂改善策略 => 放鬆處理右側臂線筋膜 => 改善胸腔旋轉歪斜 =>左側肩胛自然歸位 => 肱骨關節鬆動回到中立位置 => 排列改善後重新訓練左肩的動作習慣策略 =>品質改善後增加訓練的量，讓習慣固著 => 兩邊力量趨於平衡

人體牽一髮而動全身，單一關節、單一肌肉的思維無法創造全面性的結果，或許，"我們只有一個肩膀"。

適應是盲目的

Specific Adaptation to Imposed Demand (SAID).

有壓力就會有相對應的適應，但沒有人可以預期動作模式會往好的或著壞的方向適應。

無法預期作一年的二頭肌彎舉，我的肩胛穩定會不會變得過分依賴提肩胛肌，以致於動作模式在肩曲時，肩胛反而下旋。


無法預期作一年的Squat，我的足弓會不會因為壓力大過於穩定的能力而更加塌陷。

無法預期作了一年的硬舉，下背的壓力會不會因為過度收縮的腰方而更加擴大。

有太多的不可預期，但我們可以掌握的是初始動作模式具有一定的品質，往好的方向適應的機率比較高。基本的品質是FMS兩分以上。定期重新測試可以確定適應是往好的方向。

失能的動作模式透過時間擴大變成生理上的適應，當疼痛出現往往失能情況已經持續一段時間，如果可以提前篩查動作模式上的缺失，就能夠避免生理上疼痛的出現。

品質優先於數量，動作功能優先於生理適應，提前篩查避免慢性疼痛。

抑制變化，挖掘細節。

"高手只是把平凡作得不平凡" - 某個武術家

人體能作出的動作千變萬化，訓練的動作也是。無窮無盡的訓練動作，一輩子學不完。追尋動作，很容易迷失在浩瀚的變化之中，而忽略了每個動作的細節。

所謂細節不是，"腳與肩同髖，腳尖朝前"、"肩胛下壓內收"、"腹部收緊"。

舉例土耳其人起身當中的一個動作。

當手掌的壓力平均分布於上圖橘色區域之中，手腕、手肘、肩關節能夠保持中立，肩胛呈中立上旋伏貼於胸腔之上，由地而起的力量經由肩關節傳遞到核心維持核心中立。

相對而言，當重心偏向上圖藍色區塊，肘過伸展，肩胛前引，手腕、手肘、肩胛、頸部的壓力都增加，力量無法正確傳遞到核心反之傳遞到了脖子。

上圖中左髖曲的靈活性必須足夠，才有機會維持骨盆的中立，靈活性不足的情況下，左股骨只好透過外旋外展來代償不足的角度，此時對側邊的髂腰肌也會相對活躍造成腰椎左旋，此時右胸腔向下塌陷，呼吸由於胸腔排列的改變，而無法有效進行，呼吸又影響到了核心的穩定，於是腹直、豎脊只能過度活躍去維持姿態。可見人體的牽一髮而動全身，一個細節足以影響整體。

看似無窮盡的變化，其實多餘無關;看似不存在的細節，其實影響甚鉅，當忽略了細節(detail)追尋變化(variety)，滿足的是腦(mind)慢慢退卻的是臨在(being)。   

Drawing-In (縮緊腹部)、Bracing (繃緊)之外，核心有沒有其他選擇?

Drawing-In (縮緊腹部)時腹橫肌的激發是最多的，但腹橫肌先於橫隔膜的主動收縮卻抑制了橫隔膜，也就是抑制了核心由內而外穩定的唯一可能。

Bracing (繃緊)時，想像被人揍肚子，核心較Drawing-In (縮緊腹部)更來得穩定，但還是刻意不自然的結果，還是由外而內穩定核心的思維。像是握緊氣球卻要把氣球充飽一般，手終究得放開，穩定也由外而內失去。

設想孩兒的穩定是誰教的?!是自然教的。是由內而外最忠實的核心呈現。橫隔膜優先於腹部、背部、骨盆底的反射，胸腔往四面八方的脹開，橫隔膜壓縮臟器造就如皮球般的腹內壓，背部筋膜肌肉協作所造成的液壓擴大效應"hydraulic amplifier effect"，骨盆底肌自然的反射，丹田所維持下背部的穩定。

正統的呼吸在表象上又會如何表現?

1. 肋骨下緣的脹開。

2. 髂前上脊內緣穩定而飽滿的腹內壓。

3. 胸骨與上背部前後的擴大。

那麼為什麼我們大人的核心還需要人教?!

因為豎脊肌群的過度活躍取代了"hydraulic amplifier effect(液壓擴大效應)"。

http://www.ptonthenet.com/images/articles/2323_fig07.jpg

因為骨盆歪斜所導致的腹直肌緊繃預先抑制了橫膈膜的最大效應。

因為斜角肌活躍的代替橫隔膜作主動呼吸。

因為姿勢不良，讓正確的呼吸沒辦法進行。

因為種種軟組織、關節、心裡、情緒、習慣的原因，讓我們失去了正確啟動核心維持核心的方法。此時我們可以選擇捷徑，快速刻意的作出核心穩定的表象，也可以靜下心好好思考有哪些抑制正確穩定的因素應該要先克服，按部就班一步步恢復正統的呼吸核心穩定。

物有本末，事有始終。

新動作習慣建立的關鍵 - "它點固定"

常見於右側前臂線、右側線緊繃的情況下，當右手往下擺動時由於筋膜緊繃容易造成整個中軸骨架歪斜，進而影響到另一端左側肩關節的功能性(整個肩胛骨容易下旋)。

在軟組織以及關節處理，靈活性提升後，往往不良的習慣依然會存在，而改變習慣的關鍵在於"它點固定"。如下圖藉由預先穩固左側肩關節，維持一個好的中軸骨骼排列，再讓右手往下擺動。

這種情況下由於身體必須先穩固左側，於是向下擺動的壞習慣就沒辦法被執行，而當反覆的次數足夠，新的習慣及可建立。


關鍵思考: 
1. 常作的伸展動作是不是也是如此，當"它點"沒有正確固定維持時，固然有伸展到的感覺，但其實中軸已經歪斜，伸展也就無法真的達成它該有的效果，反而伸展到了不該伸展的部分。
2. 為什麼有些地方需要一而再再而三的放鬆，為什麼緊繃都揮之不去，真正該處裡的是緊繃，還是造成緊繃的動作習慣?!

伸展時該注意:
1. 深層的腹式呼吸
2. 肩/髖是否有維持一定的穩定
3. 中軸骨架是否已經歪斜

承認自己的脆弱是進步的第一步

曾經肌肉是我的"武裝"，
他人的肯定是我繼續的動力，
但再厚實的臂膀也無法掩飾內心的脆弱，
由於他人的"認同"無法"承認"關節已在哀嚎的"脆弱"，
由於他人的"認同"無法"承認"肌肉失衡所帶來的慢性疼痛，
由於他人的"認同"無法"承認"筋膜拉扯所影響的睡眠，
唯有承認脆弱才能卸下武裝，
自在的作我自己。


當自信建立在他人的認同之上，勢必隨波逐流為他人而活。當所作所為建立在他人的認同之上，真實脆弱的"我"只能被重重的武裝。唯有卸下武裝，承認自己的脆弱，才能自在的作自己。

我的身材、我開的車、我說的話、我的成績、我的地位，表象上的一切都可以和"我"建立聯結，而最原始"不能死"的衝動將重重的武裝捍衛"我的一切"，但這一切並不是"我"。當認清了這一點，"我"與"我的一切"將能夠切割，不再需要因為自卑而裝得自信。當"死"於死之前，將獲重生自由。

Whatever we treasure for ourselves separates us from others; our possessions are our limitations.

- Rabindranath Tagore

你準備好硬舉了嗎?如何判斷身體具不具備硬舉的條件?

硬舉是非常好的全身性訓練。

但在開始訓練之前，你的身體準備好了嗎?

適應是盲目的，在開始訓練之前，先確保身體具備足夠的條件，讓適應是往好的方向，"move well enough to respond, move often enough to adapt"- Gray Cook.

透過簡單的"前彎摸腳"測試，便可以知道身體條件足夠與否。

測試:
1. 腳併攏，包含大拇指。
2. 自然往前彎，試著輕鬆摸腳趾。
3. 維持摸住腳趾，深呼吸三次。

可能結果與代表的意義:
結果1.  可以輕鬆模住腳趾並完成三次深度腹式呼吸，同時薦椎與水平面夾角30度以內。

代表身體條件1.   A:在Hinge(髖往後)時，肌肉激發的順序正確，核心產生正確的腹內壓，髖曲肌再把整個軀幹往下帶，在下帶的過程中腹內壓維持。這正是硬舉動作時所需具備的肌肉激發順序。

B: 淺背線(superficial back line)沒有顯著侷限，髖關節在中心位置(joint centration)， 關節囊沒有顯著侷限。

結果2.  無法碰觸腳趾，無法正常自然深層呼吸，薦椎夾角30度以上。

代表身體條件2.   A: 髖關節功能異常，肌肉激發順序上，髖曲肌激發太快，導致還未下彎骨盆已前傾，限制腹內壓的產生，同時減少髖曲的角度，下彎階段由於核心不穩腹內外斜與下背過度參與緊繃，不足的髖曲角度由脊椎曲取代，也增加了頸伸肌的代償。

B: 淺背線、關節囊可能具有靈活性的不足需要處理。

條件不足下硬練，可以得到生理上的適應，但關節的勞損、心靈上依賴表象、錯誤動作習慣的建立都伴隨而來。訓練之前，先檢視自己身體條件，條件不足下硬練，就像輪胎沒氣還是執意開車一般，隨著時間問題將被擴大，終導致情況的不可逆。

見微知著-坐姿體前彎中的資訊

坐姿體前彎包含了重要的資訊，不是哪裡緊哪裡鬆而是動作習慣。

一個較差的體前彎代表的是，在身體作前曲(multi segmental flexion)時，優先採用脊椎彎曲的策略，當脊椎無法再彎曲時才以髖曲繼續，缺點在於優先採用脊椎彎曲時會大大破壞核心的穩定，以至於到達一定角度腿後便緊縮保護(不是真的靈活性不足)，避免讓頭敲到地上。

 此時受測者會感受到腿後緊繃，但真正該改變的是動作習慣本身，而不是作腿後的伸展，因為緊繃是中樞神經叫它剎車緊繃而不是它真的靈活性不足。許多長期練習瑜珈的人，會花很多時間伸展不該伸展的腿後，以致於肌肉真的長度改變，而體前彎似乎也進步了，但其實只是腿後的反應變慢，不但沒有真的改變習慣，反而還破壞肌肉原始的保護機制。


一個好的體前彎所代表的是，動作以髖主導，整個核心維持，當髖曲角度應用完，最後才以胸椎曲的方式完成動作。

如此的動作習慣能夠保護脆弱的腰部，徹底應用髖與胸椎的靈活性。

一個簡單的坐姿體前彎可以看出一個人的動作習慣，是以髖主導還是以腰主導。

要改變一個動作習慣該改變的是動作習慣本身而不是伸展單一肌肉。神經控制的問題通常只會有生理緊繃的表象，依循表象解決問題將創造更大的問題，只有深入徹底了解才能避免因為方向錯誤而造成的不可逆結果。

ASLR見微知著

ASLR是FMS七個篩檢動作的其中一個。

透過這一個動作可以得到兩個資訊。一個是肌肉激發的順序性(sequencing)， 一個是不平衡(asymmetry)。



當腳抬不高，甚至只有 一分的程度，代表的是肌肉激發的順序不對。髖曲的激發優先於核心整體的激發，所以腳還沒動，骨盆就預先前傾，這種情況下會大大降低髖曲的角度，增加下背緊繃與壓力。

而ASLR順序如此，更高階的動作也會採用相同激發的策略。站姿時骨盆保持在前傾的位置，壓力累積於下背以及膝關節。一個靜態姿勢的維持其實就是肌肉激發順序的問題，是沒辦法透過意識勉強作出表象而改善。

另外可以看出的是身體的不平衡。假若左一右三，代表的是左邊的髖曲能力不足，而右邊髖曲能力很好。

同樣的更高階的動作也會把如此的動作模式表現出來。步態時右腳將可以往前跨比較大部，而左腳就比較沒辦法。步態如此將造成骨盆不均衡的慢性壓力。

於是在考慮學習高超的技巧，或矯正更高階的動作模式之前，先矯正ASLR的部分，將事半功倍。

棒式是多餘的訓練動作?!核心訓練作對了嗎?!

棒式是常見的訓練動作，由於很快能夠感受到用力的感覺，讓人有訓練效果很好的假象。

對於核心的觀念邏輯與實際情況的對比如下

1:  

一般觀念: 核心有用力，有酸痛的感覺，我對核心達成了一個有效的訓練。

實際情況: 核心主要的工作不是反覆的用力，核心主要的工作是傳遞力量、穩定軀幹，這些工作都是透過反射所完成，不需要酸痛也可以增進核心的反射，當你把核心當作主動肌去作訓練反而會讓核心更加的遲鈍，也就是增加運動傷害的機會。

舉例: 棒式訓練時，要求時間的長短，直到身體變形為止。

2:

一般觀念: 核心是由肌肉組成，這些肌肉更有力量，我的核心就更好。

實際情況: 肌肉只是核心的一部分，最重要的是神經控制的部分，肌肉再怎麼發達，神經沒有恰當反射穩定，再粗壯的身體也不代表不會受傷。

舉例: 透過棒式、側棒式、捲腹等等動作加強核心肌肉的面向。

3.
一般觀念:  我的核心在這個姿態很好，在其他姿態也一定很好。

實際情況: 核心的好壞在每個姿態、動作都是獨立的，因為在每個姿態、動作，地心引力給予身體的挑戰以及腳底板對於接觸面的感受都是獨一無二的，甚至頭部的位置都會影響耳內的平衡器官，而這些複雜的資訊一切都會再在腦中處理分析後，再由神經控制核心反射。

舉例: 棒式的時間可以作得再久，也不代表你的核心就是穩定的，因為多數的核心都在立姿的情況下反射，而棒式只是一個俯臥姿的姿勢，對於立姿的動作沒有實質幫助。

4.
一般觀念: 核心訓練是特定的一些訓練。只有能讓核心酸痛的才是?!

實際情況:  在任何一個姿態或動作都可以作核心訓練。核心沒有痠痛不代表神經沒有被訓練到。

舉例:  多數的運動都是在腳底板和地面接觸的情況下進行，也就是立姿，但多數人作核心卻是在俯臥、仰臥的姿態作訓練。其實力姿的核心訓練才比較能被運動或著日常功能應用。


5.
一般觀念: 核心訓練著重在肌肉有沒有感受。

實際情況: 核心訓練最需要專注的部分是呼吸。呼吸的好壞是深層核心好壞最直接的反射，當核心代償以高張力的方式維持姿態，第一個被破壞的就是良好的腹式呼吸，在這種情況下反複訓練，只會讓代償更加嚴重。

舉例: 棒式訓練時只注意外表良好姿態的假象，卻忽略呼吸早就失去功能，胸式且短淺。

促進姿態以及動作穩定的關鍵-倒壺訓練

訓練所產生的壓力要不是讓身體更加歪斜緊繃，就是讓身體更加挺直關節中立。如何達到訓練效果又讓身體更加直立?

倒壺的位置是非常好的自我侷限訓練，壺鈴的質心必須通過所需穩定的關節才能以最輕鬆的方式維持穩定，也就是這個特點，倒壺可以滿足達成訓練效果也增進身體排列的目的。

倒壺位置條件:

要能夠開始訓練導壺的位置，肩關節必須具備一定的條件，FMS肩關節篩檢至少要兩分以上，兩分以上所代表的是足夠的關節穩定以及本體感受，在沒有兩分以上之前勢必會以代償的方式進行，也就違背了倒壺的目的。

原理:

倒壺位置時，壺鈴的質心必須通過維持穩定的關節中心，在圖中也就是手腕和手肘，在這種情況下，遠端的關節穩定會一路影響到軀幹以及下肢的關節中立。也就是說倒壺可以自然的促進整體身體排列的提升，在這種情況下才能確保身體不會因為不當的訓練壓力而導致歪斜。

啞鈴肩推是常見的訓練方式，但這樣的方式沒辦法確保訓練的品質，往往只在意重量的部分而導致身體更加的失衡。將你作啞鈴肩推的重量，拿相同重量的壺鈴作倒壺肩推，如果作不起來或著關節排列走樣，代表的是你不具備足夠的穩定去駕馭這個重量而是被這個重量給駕馭了。

姿態訓練應優先於動態動作訓練。

每一個動態的動作都由前後兩個靜態的動作所組成。

力量(strength)不僅僅是動態動作對抗阻力也是靜態姿勢對抗地心引力。

以lunge為例。

Lunge由初始的姿勢以及高跪姿所構成。

初始姿勢

高跪姿

當前後兩個姿勢維持不佳的情況下，整個lunge的過程也不可能穩定。相對而言若兩個姿勢維持穩定，Lunge也沒有理由作不好。

姿勢維持優良的條件如下:
1. 飽滿的腹式呼吸
2. 身體排列中立
3. 扎實的底面積接觸

Bottom up kettlebell 是一個好的方式讓以上條件自然反射，但前提是必須具備足夠的靈活性。

姿態訓練優先於動態訓練，將避免你未來還需要反過來矯正表層核心代償深層核心所需的時間。定靜安慮得，人生如此，訓練也如此。

停止跑步開始跳繩!?

跑步是對稱的運動，但多數人越跑身體歪斜卻越嚴重，why?



原因是身體本來就已經歪斜了。

科技的便利卻也帶來環境壓力，環境壓力長時間累積，造成前後以及左右的不對稱性。跑步是對稱的運動，但對稱的運動加諸於一個不對稱的身體，身體還是會越來越不對稱。在不對稱的情況下，運動本身必須具備有把關的效果。所謂把關，就是在身體排列走樣，呼吸侷限的情況下，運動將無法進行，適時的提醒運動者不該再繼續。

跑步本身不具備把關的效果，在陀背、左右步幅差距過大、髖關節不穩定的情況下，一樣可以繼續跑下去。

髖不穩定

核心歪斜

駝背

相對而言，跳繩在不正確的姿勢下會沒辦法繼續進行，當疲累穩定性下降，主動肌取代穩定肌保持穩定之時，繩子會自然勾在腳上，停止繼續訓練。

跳繩把關(如上圖)

1. 正確的體態，胸椎伸展、挺胸、骨盆中立。

2. 前腳掌著地，壓力僅僅累積於容易恢復的肌肉纖維之中。

3. 髖關節自然反射穩定。

4. 飽滿的腹式呼吸，自然的核心穩定。

當上述其中一項沒辦法被滿足之時，訓練勢必因為繩子不停的勾到腳，而必須停止。

在考慮跑步之前先考慮跳繩，如果沒辦法成功執行跳繩，那你更不適合跑步，作得到不代表作得對。時間終將擴大錯誤的行為，一開始是護膝、護腰、護踝，時間久了就是不可逆的結構傷害，在開始訓練之前多花一點時間靜心研究，長遠來看，事半功倍。