掌握原則，開發系統，選擇方法。

掌握原則:

掌握訓練上的原則，確保本身的客觀性，不以主觀經驗或道聽塗說的資訊作依據。

原則舉例: 靈活性不足會限制本體感受，而動作在侷限的本體感受下沒辦法發揮最大功能。



開發系統:
開發符合原則的訓練系統。建立系統，減少未來思考所需的時間，並因應實際情況與經驗適時修正。

同時確保本身的客觀性，確實完成系統，不因情緒或個人喜好而在訓練上有所差異。

系統舉例:

shoulder mobility SOP

選擇方法:

選擇符合系統需要的訓練或矯正方法。

舉例: 透過系統發現客戶闊背肌軟組織侷限，選擇能改善闊背肌軟組織的方法。

方法沒有好壞，棒式對某些人來說不適合，對某些人來說是好的訓練。

系統沒有絕對，每個人都可以開發出符合訓練原則的系統。

原則不會因為時間而改變，流行與趨勢往往沒辦法通過時間的考驗。

對於專業人士，最重要的是先掌握好原則，再學習或開發自己的系統，最後才選擇方法。起初或許為了不違反原則而限制重重，但最終將海闊天空並且通過時間的考驗。

透過一支鞋子維持一定的動作品質。

將一支鞋子放在拳頭上。

試著從站姿轉換為躺姿，在過程中鞋子不落地。

透過鞋子可以:
1. 提升專注力
2. 維持核心穩定，動作將主要透過肩與髖完成
3. 提供一回饋，若鞋子掉了則代表分心或身體歪斜


再來挑戰鞋子放在拳頭，並將手伸直。

訓練不單單只是組數、次數、速度、高度、重量，品質更是重要的環節。我們的中樞神經不只是會學習正確的動作，錯誤的動作不斷反覆，一樣會變成習慣。透過一支鞋子，給與神經系統一個回饋，讓品質必須維持在一定的範圍以內，不僅僅是給予身體生理上的刺激，也同時讓身體學習更正確的動作方式。

專注於當下始能得到result

每個人都有過去，以及有限的未來，但真正能作改變的只有當下。

期待未來更好就充滿希望，認定未來黑暗就黑雲籠罩。然而沒有人可以在當下體驗未來，內心的想法畢竟也只是個想法，所謂境由心生。

設定訓練目標本是美事一件，然而該專注的不是結果與未來，而是每一個當下。只要是有形的事物都沒辦法帶來永久性的滿足，達成目標的喜悅很快的因為變成常態而不再歡喜。要保持心靜，只能活在美一個當下，專注在每一個瞬間，開心與否與外在無關，有形的事物不應該影響情緒。當目標達成，無須開心，目標沒有達成，也不需難過，因為可以掌握的只有下一個當下。

What goes up must come down. 快樂依賴有形勢必上上下下，沒辦法永久。得到它開心，失去它難過。只有還諸於內心，認清無形的完整不需任何有形的裝飾，也只有在這一刻，你將無時無刻的達標。

肩胛下壓內收的陷阱 - 追求表象卻造成更多代償

先思考幾個問題

1. 幼稚園的小朋友吊單槓，盪來盪去，沒有人提醒她們肩胛內收下壓，她們卻大多可維持好的關節位置?

2. 肩胛骨為什麼喜歡聳肩，肩胛骨聳起和胸腔又有什麼關係?

3. 給予肩胛下壓內收的提示可能造成什麼結果?



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1. 因為肩胛骨的穩定不需要意識控制，主要是透過反射，小朋友整個體線定位以及關節的相對位置相較於大人都比較優秀，在手掌接觸物體的瞬間肩胛就反射穩定。當關節在正確位置的時候身體的穩定是自然的，不需要太多意識控制。

2. 肩胛骨沒辦法獨立於胸腔作用，所以脊椎彎屈的角度，以及胸腔的面向都會影響肩胛骨的穩定性。當脊椎產生歪斜，胸腔不在面對正前方，此時兩側肩胛都會受到影響，通常有一側會較容易聳肩，此時要解決的是胸腔的活動度以及肌肉失衡而不是強用意識將此肩胛內收下壓。

3. 如果直接忽略胸腔對肩胛的影響，持續給予內收下壓的提示，很可能造成緊繃維持姿勢的結果(gripping)，創造了新的代償模式(表形上是正確的)，由於關節不是真的中心化(joint centration) ， 時間久了很可能造成不該肥大的肌肉過度肥大，同時關節也承受不正常的壓力，最終導致更加代償的結果。




長期代償的結果如下圖，右肩胛已經失去該有的穩定性，肩屈90度時已經產生下旋。

取至 Evan Osar

Corrective Exercise Solutions to Common Shoulder and Hip Dysfunction

http://www.amazon.com/Corrective-Exercise-Solutions-Shoulder-Dysfunction/dp/1905367260

(非常推薦這本書，不到1500元)

挺胸還是挺腰，傻傻分不清楚

小時候常聽到媽媽說，"把背挺直，不要駝背了"，但是我們真的不駝背了嗎。

 下圖是非常直覺的反應，把腰挺出來，造成不駝背的假象。這是大多數人聽到"不要駝背了"的反應。但是這樣子維持姿勢的方式其實製造了更大的問題。

下背過度用力 => 影響正常腹式呼吸所造成的腹內壓 => 核心無法有效率的穩固 =>下背更加用力

所造成的結果就是不論站或坐下背都很容易酸痛，時間久了甚至平躺下背都沒辦法放鬆。

要打破這個惡性循環，最簡單的方式就是學習對自己的呼吸有意識，當姿勢的維持是有效率的呼吸通常也是順暢的。如下圖微微收下巴，肩膀放鬆，鼻子吸氣盡量把氣往下吸，感覺一呼一吸之間，身體變得放鬆，不在需要勉強維持姿勢。

正確的呼吸方式 => 腹內壓 => 維持姿勢效率高 => 肌肉不需要過度用力 => 不容易腰痠背痛

對大多數人來講，站著已經習慣緊繃太久，呼吸很難做好。所以較實際的方法是從俯臥姿開始練習。


收下巴，想像把頭往前延長，盡量把氣吸到丹田。

如果太刻意想要抬高，就又造成下背肌肉的緊繃。

健康掌握在自己手裡，疼痛是身體的警訊，唯有了解它正視它，才能避免未來更大的問題。

伸展能創造提升本體感覺的空檔 ，但開發新的穩定模式才是維持關節活動度的關鍵。

假設維持一關節穩定需要五條肌肉合作，每條肌肉各維持了一定的張力。

而伸展了淺藍色肌肉之後，淺藍色肌肉放鬆了，

而關節則少了一些維持穩定的張力。

在這種情況下中樞神經通常會再次恢復原先的穩定模式。

除非在有控制的情況下適當的去挑戰關節的穩定性，此時中樞神經將建立新的穩定模式。

和不停的重複伸展肌肉相比，建立新的穩定模式是維持關節活動度的長久之計。當柔軟度不足時，由於本體感覺受限，自然沒有機會開發新的穩定模式。而伸展可以提供一個空檔，讓中樞神經有機會建立，而我們所該把握的正是這個空檔!

臀中肌是無辜的 - 髖關節穩定，不像你所想的。

身體肌肉中最常被怪罪的肌肉莫非臀中肌莫屬。

Trendelenburg Gait中骨盆的歪斜。
一定是臀中肌沒有力氣。

深蹲膝蓋往內。
一定是臀中肌沒有力氣。

Lunge膝蓋往內。
一定是臀中肌無力。

當將肌肉冠上無力的標籤之後，思考邏輯是必如下。

以肌動學、生物力學的觀點思考:
肌肉無力 => 造成動作異常
訓練肌肉力量=>肌肉有力=>動作恢復正常


常見臀中肌力量訓練

訓練一段時間之後肌肉變得敏感，感覺越來越能控制收縮，於是似乎動作真的變好了。其實你只是建立了新的代償模式，以意識控制肌肉收縮取代無意識反射穩定。

以神經肌肉控制的觀點思考:

動作不穩定=>肌肉沒有適當反射穩定=>該作用的肌肉被抑制=>除去抑制原因=>重新訓練肌肉反射=>動作恢復穩定


實例:
以下為本人自身例子，未必適合每一個人。

右側lunge，knee valgus。

訓練髖穩定流程:
1. 放鬆overactive抑制正常功能的肌肉: hip flexor, thigh adductor，biceps femoris short head, lateral gastrocnemius, TFL.

2. 建立rolling sequence

3. 四足跪姿挑戰穩定

4. 高跪姿挑戰穩定

5. 站姿挑戰穩定

6. 步態挑戰穩定

7.重新觀察動作模式



當建立適當的肌肉反射穩定，再重新觀察起初有問題的動作模式。如果有改善代表假設成立，如果沒有改善代表有所遺漏。


可以發現一個動作模式出現問題，往往不是Strength的問題，而是Timing, Coordination, Sequencing的問題。嬰兒出生之後，環境自然的誘導了動作模式的成熟，作為教練可以依循自然的法則系統化的重新建立好的動作模式。每當人類想要違反自然的法則，透過人造的方式走捷徑，往往可以得到短期的結果，但卻忽略長期的效益。