魔鬼藏在細節裡，表面的美好掩飾了核心訓練最該注重的部分。

表面上看來，四足跪姿抬左手和抬右手時都表現出不錯的穩定性和核心的維持。

抬右手

抬左手

然而實際上!?兩隻手中樞神經各採取了不同的核心策略來維持姿勢。可以從下方由下往上拍的照片看出。

抬左手時，核心採取了較有效率的維持方式，身體排列、呼吸都維持一定的品質，同時右肩也維持了優良的閉鎖鍊穩定性。

抬左手

 而在抬右手時，核心採取了緊繃維持的方式(gripping)  ，穩定性由表層負責動作的肌肉維持相當沒有效率，可以看出身體的排列完全跑掉、呼吸侷限，整個身體的維持相當消耗能量。

抬右手

如果透過組數和次數去衡量抬左和抬右的差異，會發現抬右較差。但是抬右較差是一個力量不足、生理條件上的問題，還是一個神經對肌肉控制沒有效率的問題?!如果只是加強抬右的組數還有次數，這樣是以一個生理的角度去處理神經控制的問題，到最後只是強化了代償模式，得到一個好像比較好的假象。

神經控制的問題要以神經控制的方法解決。

1. 找到肌肉抑制促進的關連性

2. 除去靈活性的侷限

3. 在適當的姿勢去挑戰穩定性，建立呼吸與動作的關連性

4. 不斷往更複雜的動作挑戰，盡可能維持成果

以四足跪抬右手為例子。

1. inhibited muscle: diaphragm/L hip iliopsoas  ,facilitated muscle: L QL/R pec minor major/ R hip adductors

2. 去除上述靈活性限制因子

3,4. 在continuum之中挑戰穩定性並建立正確的呼吸模式

What counts can't always be counted, what can be counted doesn't always count.  - Albert Einstein

為什麼矯正訓練沒有成效?

一個吸菸酗酒生活不正常的人。請問調整他的飲食對他的健康有幫助，還是戒菸戒酒養成好的生活習慣有幫助?


一個正在胡做kettlebell swing的人，請問伸展他的腿後腱肌群對他的動作有幫助還是先戒掉kettlebell swing對他的動作有幫助?




在kettlebell swing(KBS)的continuum之中，KBS是最複雜最有速度的一個動作，對神經肌肉控制的要求是最大的。一個爭對更低階級的矯正訓練沒辦法對KBS產生作用。

假設一個人ASLR、LSTT、TT都具備足夠的條件，現在矯正訓練的目標是要修正DL的動作，那麼KBS勢必得先從訓練中捨棄，不然這個矯正訓練勢必沒有效果。

在訓練的continuum之中，越是複雜越是有速度的動作越是能維持這個特定的動作習慣。當設計矯正訓練，必須考慮目前所爭對的動作，如果有更複雜更有速度的動作在訓練計畫之內，則矯正訓練勢必沒有功效。

相反來說，如果可以按部就班，在continuum之中紮實的往上爬，當爬到最高階的時候，只要透過訓練高階的動作，低階的能力就都可以維持!

訓練不單單是做該做的，同時移除不該做的往往會有意想不到的效果。

肌耐力/姿勢維持的限制因素是穩定肌而非主動肌。Train the carry before the lift.

運動同時會用到穩定與主動肌。

穩定肌用於維持身體排列，主動肌用於產生動作。

以跑步為例子。主動肌是臀大肌、腿後，穩定肌是橫隔膜、多列肌、骨盆底。

當穩定肌失去該有的功能，下背、髖屈、胸鎖乳突等等就開始替代，替代造成身體排列改變，而改變的身體排列又造成肺臟使用空間下降，最後導致提前疲累。造成疲累的是穩定肌，不是主動肌。


以硬舉為例子。
能舉起多重，只代表妳的主動肌能舉起多重，不代表妳在動作過程正確使用了該使用的穩定肌。

相對來講，農夫站或農夫走，在正確呼吸的前提下，訓練的是穩定肌。而這些穩定肌與身體排列正是硬舉時所用到的，農夫走應該優先於硬舉，先強化穩定再追求重量。硬舉所能舉起的重量應該也要能農夫走一百公尺，那麼妳才有足夠的穩定去滿足主動肌的要求。

又以肩推為例。

妳能夠bottom up多重才應該肩推多重，因為能bottom up多重的限制因素是穩定肌以及身體排列，如果沒辦法bottom up那麼重卻還是要做肩推，肩推過程中所應用的穩定其實是代償。時間久了，會習慣以代償的方式穩定，同時呼吸的方式也會養成較淺的胸式呼吸。

結論:
Endurance is limited by stabilizers not prime movers. Train the carry before the lift.

矯正姿勢體態的關鍵在於呼吸!?

肌肉失衡所影響的不僅僅是關節的活動方式，同時呼吸的方式也會隨之改變。所以要矯正一個不良的姿勢，除了恢復肌肉平衡之外，恢復正確的呼吸也同等的重要。否則就算處理了肌肉失衡，身體還是會以過往錯誤的方式呼吸，而錯誤的呼吸方式又會把失衡的情況帶回來。



下圖可以發現，再嚴重駝背(圓肩)的情況下，橫膈膜的功能被抑制，呼吸高度抑賴脖子附近的肌肉完成。

相對來說，在比較正確一點的姿勢底下，可以明顯發現橫隔膜恢復功能，採用腹式呼吸，於是肚子會稍微前後移動。

以prone thoracic extension矯正圓肩為例。

第一步:

軟組織處理

處理erector spinae/QL/pec major minor/ neck superficial extensor flexor/suboccipitals/ 等等


第二步:

在正確的關節排列下建立正確的呼吸方式。
透過固定恥骨以及避免豎脊肌群過度伸展，可以大致上讓橫膈膜與骨盆底肌平行，在微微收下巴讓頸椎處於較正確的位置。開始想像以橫隔膜帶動整個呼吸的過程。

第三步:

挑戰關節排列以及呼吸方式。
在維持橫膈膜與骨盆平行的情況下，透過肩關節維持穩定，將身體撐起，透過伸手的方式去挑戰呼吸以及核心關節排列的維持。如果手伸出去時，呼吸侷限，就代表身體以代償的方式維持姿勢，可以再將手伸出去的幅度減少。重點是在維持關節排列以及呼吸的品質!

對於一般人來講，可以先直接從第二步開始練習，對於放鬆脖子附近的肌肉以及自律神經的調節都有不錯的效果。

掌握原則，開發系統，選擇方法。

掌握原則:

掌握訓練上的原則，確保本身的客觀性，不以主觀經驗或道聽塗說的資訊作依據。

原則舉例: 靈活性不足會限制本體感受，而動作在侷限的本體感受下沒辦法發揮最大功能。



開發系統:
開發符合原則的訓練系統。建立系統，減少未來思考所需的時間，並因應實際情況與經驗適時修正。

同時確保本身的客觀性，確實完成系統，不因情緒或個人喜好而在訓練上有所差異。

系統舉例:

shoulder mobility SOP

選擇方法:

選擇符合系統需要的訓練或矯正方法。

舉例: 透過系統發現客戶闊背肌軟組織侷限，選擇能改善闊背肌軟組織的方法。

方法沒有好壞，棒式對某些人來說不適合，對某些人來說是好的訓練。

系統沒有絕對，每個人都可以開發出符合訓練原則的系統。

原則不會因為時間而改變，流行與趨勢往往沒辦法通過時間的考驗。

對於專業人士，最重要的是先掌握好原則，再學習或開發自己的系統，最後才選擇方法。起初或許為了不違反原則而限制重重，但最終將海闊天空並且通過時間的考驗。

透過一支鞋子維持一定的動作品質。

將一支鞋子放在拳頭上。

試著從站姿轉換為躺姿，在過程中鞋子不落地。

透過鞋子可以:
1. 提升專注力
2. 維持核心穩定，動作將主要透過肩與髖完成
3. 提供一回饋，若鞋子掉了則代表分心或身體歪斜


再來挑戰鞋子放在拳頭，並將手伸直。

訓練不單單只是組數、次數、速度、高度、重量，品質更是重要的環節。我們的中樞神經不只是會學習正確的動作，錯誤的動作不斷反覆，一樣會變成習慣。透過一支鞋子，給與神經系統一個回饋，讓品質必須維持在一定的範圍以內，不僅僅是給予身體生理上的刺激，也同時讓身體學習更正確的動作方式。

專注於當下始能得到result

每個人都有過去，以及有限的未來，但真正能作改變的只有當下。

期待未來更好就充滿希望，認定未來黑暗就黑雲籠罩。然而沒有人可以在當下體驗未來，內心的想法畢竟也只是個想法，所謂境由心生。

設定訓練目標本是美事一件，然而該專注的不是結果與未來，而是每一個當下。只要是有形的事物都沒辦法帶來永久性的滿足，達成目標的喜悅很快的因為變成常態而不再歡喜。要保持心靜，只能活在美一個當下，專注在每一個瞬間，開心與否與外在無關，有形的事物不應該影響情緒。當目標達成，無須開心，目標沒有達成，也不需難過，因為可以掌握的只有下一個當下。

What goes up must come down. 快樂依賴有形勢必上上下下，沒辦法永久。得到它開心，失去它難過。只有還諸於內心，認清無形的完整不需任何有形的裝飾，也只有在這一刻，你將無時無刻的達標。